Hüppeliigese väänamise (nikastamine, venitamine jt.) järgne tegevus on sõltuvalt trauma raskusastmest võrreldes teste alajäseme traumadega suhteliselt kiiresti taastuv vigastus (erandiks kombineeritud traumad või täielikud rebendid).
Väänamine tähendab hüppeliigese sidemete (reeglina välisel küljel asuvate) liigse venituse tagajärjel tekkinud traumat, mis võib ette tulla mitmes erinevas keskkonnas. Reeglina tekib see vigastus halvast jalanõu valikust, ebapiisavast hüppeliigese tugevusest, halvasti maandumisest või kellegi jala peale / ebatasasele tasapinnale astumisest.
Mina olen selle vigastusega väga hea sõber ning kohtume isegi praegusel ajal mõnikord. Tutvusime siis, kui käisin alles teises klassis ning hüppasin joostes trepi keskelt alla ning väänasin hüppeliigest. , Viimasel ajal olen peamiselt kohtunud sellega korvpalliplatsil. Kui ma ei tegeleks pidevalt aktiivse vigastuse ennetamisega, siis ilmselt väänaksin oma hüpekaid oluliselt tihedamini.
Võimalusel tuleks kohe pärast vigastust valutavale piirkonnale peale panna külma ning hoida seda seal umbes 10 minutit. Ideaalis võiks külma aplikatsiooni jalga külge kinni siduda ning selili lamades jalg üles tõsta (toolile või muule kõrgemale objektile). Külmakeha ära kindlasti aseta otse nahale, vaid kata see rätikuga, et vältida nahale külmakahjustuse teket. Kui vigastad liigest näiteks metsajooksul kodust kaugel, siis võimalusel kutsu endale transport järele ning tee kodus eelnevates lausetes kirjeldatut.
Paar järgnevat päeva pärast vigastust on soovituslik toimida järgmiselt:
Kombineerides eelnevaid ravivõtteid hüppeliigese ning varvaste liigutamisega valuvabas piirkonnas ning manuaalteraapiaga, on hüppeliigese taastusravi efektiivsem ning kiirem. Pärast vigastust on soovitatav hüppeliigest varakult koormama hakata (sõltuvalt trauma astmest, juhul kui on kahtlus, et tegemist on murruga, siis jalale toetuda ei tohiks). Esialgseks koormuseks piisab jalale toetumisest või kõndimisest, tähele tuleks panna, et jalga koheselt mitte liigselt koormata, sellest annab märku suurem paistetus ja valulikkus hüppeliigese piirkonnas.
Harjutustest on soovitatav teha hüppeliigese liikuvusharjutusi, kummilindi ja oma keharaskuse abil jõuharjutusi ning võimaluse korral (ilma valuta) kõnni- ja tasakaaluharjutusi. Umbes 2-4 nädala möödudes on soovituslik arendada hüppeliigese jõudu, tasakaalu ning liikuvust juba suurema intensiivsuse ja koormusega. Sobivad erinevad jooksuharjutused, alajäsemete lihaste jõuharjutused ja tasakaalu ning koordinatsiooni harjutused. Mõned näited: https://www.youtube.com/watch?v=EeEtyjYK0mE
Samaaegselt tuleb alustada vaikselt oma meelsate spordialade ja hobide juurde naasmisega, alguses küll madala koormusega. Koormust liiga järsult tõstes on oht hüppeliigesele uuesti liiga teha. Samuti tuleb edaspidi pidevalt jätkata hüppeliigest stabiliseerivate harjutustega, et vältida soovimatuid vigastusi. Ennetamiseks võib veel kasutada erinevaid teipimistehnikaid ning ortoose füüsiliste tegevuste ajal.
Enamus hüppeliigese väänamisi on kergemad ning mööduvad 2-5 nädala jooksul. Kui järgid eelnevat plaani ning valu, paistetus ja liikuvuspiiratus ei kao, siis külasta arsti või füsioterapeuti hüppeliigese seisundi hindamiseks ja korrektse ravi saamiseks. Lisainfot taastusravi ja teipimistehnikate, osas loe siit: https://www.physio-pedia.com/Ankle_Sprain.
Dünaamilised venitused, ehk liikumise pealt tehtavad venitused kombineeritult hea soojendusprogrammiga on üks kõige efektiivsemaid viise, kuidas lihased ette valmistada eelseisvaks koormuseks. Dünaamilistel venitustel on ka omadus ajutiselt tõsta sprindi, hüppe ja jõu näitajaid ning aitavad vähendada riski vigastustele. Seega kaks kärbest ühe hoobiga - natukene rohkem jõudu ja väiksem risk midagi ära tõmmata !
Alljärgnevalt oleme välja toonud mõned venitused, mis sobivad ideaalselt enne pallimängude treeninguid, kuid on universaalselt kasutatavad ka enne teist laadi treeninguid. Dünaamilisi venitusi tuleks teha liikumise pealt, ehk siis venitust hoida vaid mõned sekundid ja teha neid kas umbes 10-20 kordust või umbes 30 sekundit järjest.
Allikas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29063454
Reie nelipea lihas, ehk reie esine lihasgrupp on enamuste pallimängude ajal tihedalt töös - jooksmisel, hüppamisel, madala asendi hoidmisel jne. Reie nelipea venitamine aitab vähendada ka koormust põlvedele.
Kuidas teha?
Painuta üks jalg põlvest ning haara käega hüppeliigesest, tõmmates kanda tuhara suunas. Samal ajal ürita mõõdukalt puusi ette poole suruda ning hoia põlved enam-vähem ühel joonel. Samal ajal tõuse vastasjalaga päkale ja tõsta käsi pikaks üle pea. Venita jalgu korda mööda kas kõndimise pealt või paigal seistes.
Hamstring lihas, ehk siis reie tagune lihasgrupp töötab vastandina reie nelipeale. Pallimängude harrastajate hulgas on hamstring lihasgrupp tihtipeale unarusse jäetud, kuid lindlasti väärib ta oma kohta sinu treeningueelses rutiinis!
Kuidas teha ?
Seisa ühel jalal, pinguta kõhulihaseid ning hoia selg sirge. Sellis ülakeha asendit säilitades hakka ülakeha ette kallutama ning vaba jalga samas tempos tahapoole viima. Lõppasendis säilita toetava jala sirget asendit ( kuid põlve taha lukku suruda ei ole vaja) ning tõmba vaba jala varbad enda poole. Venitust peaks tundma reie tagaküljel või põlve taga.
Säärelihased on kiiruse ja plahvatusliku jõu tootmisel tähtsad. Nimetatud venitus tabab tegelikult mitut keha piirkonda, mitte ainult sääri, selle venitusega saab kätte nii sääre, reie tagakülje ja mingil määral ka tuharat ning alaselga. Seega hea universaalne venitus !
Kuidas teha?
Tee ühe jalaga lühike samm ette ning pane kand maha. Siruta varbaid pea suunas ning kummarda ette sirge seljaga puudutades sõrmedega jalalaba väliskülge. Venitus peaks olema tuntav sääre piirkonnas või reie tagaküljel.
Selle harjutusega saab anda kerget toniseerivat koormust reie esisele ning tuharale. Ühtlasi keha pöörates venitatakse alaselga ning tagumise jala puusa esikülge.
Kuidas teha ?
Soorita väljaaste ja jälgi, et põlv ei liiguks üle varvaste. Tagumise jala põlv peaks jääma puusaga ühele joonele. Keha pööra rahulikult ca 3 sekundit ühele ja 3 sekundit teisele poole ning jägi et eesmise jala põlv püsiks terve aeg samal kohal (ei vaju sisse ega välja)
Alaseljas kipub nimme ruutihas tihtipeale pingesse minema ning selle venitamiseks sobib ideaalselt küljele painutus. Lisades juurde ka ühe jala teise tagant läbi viimine saab nimme ruutlihasele hea dünaamilise venituse.
Kuidas teha ?
Seisa sirgelt jalad õlgade laiuselt, tõsta üks käsi üles, vii tõstetud käe poolne jalg teise jala tagant läbi ning painuta keha küljele samal ajal sügavalt sisse hingates. Proovi tähele panna, et keha ei pööraks, vaid painutaks otse küljele (mõtle, et tahad vaba kätt mööda jalga põranda poole pikendada).
Olenevalt treeningu eesmärkidest ning spordialast on sõltuv ka dünaamiliste venituste osatähtsus, kestus ning venitustega mõjutatavad lihased. Antud nimekiri annab ülevaate, kuidas võiks rikastada oma soojenduskava enne pallimänge, põhjalikumaks lähenemiseks ning just Sinule sobivate venituste leidmiseks oleks soovitatav külastada füsioterapeuti.
Puusaliiges on suurim liiges inimkehas, mis on disainitud inimkeha raskuse kandmiseks nii staatilistel asenditel kui ka liikumistel. Liigese moodustavad reieluu pea ning atsetabulum (kausjas moodustis) vaagnal (mis on tegelikult kokku pandud kolmest erinevast luust – what?!). Tugeva liigeskapsli moodustavad 3 sidet, mis piiravad ekstreemseid liigutusi kõikides puusaliigese liikumissuundades. Kuigi puusaliiges on sarnane õlaliigesele (keraliiges) on siiski alajäseme liiges võrreldes õlaga tunduvalt stabiilsem. Puusaliigest liigutavad lihased tagavad mitmeid liikumissuundasid: painutus, sirutus, eemaldamine, lähendamine ning sise- ja välisrotatsioon. Tuhara ja reie piirkonda läbib ka inimkeha suurim ning pikim närv – istmikunärv. Puusaliiges on tänu nendele struktuuridele väga tugev ning selle ehitus eraldab inimest ülejäänud umbes kahesaja viiekümnest liigist primaatidest, võimaldades meil käia kahel jalal. Tugevusest hoolimata võib puusa piirkond meid vahel alt vedada ja hakata tekitama valu. Selles artiklis tuleb juttu, mis võib puusa piirkonnas valu põhjustada ning kuidas see ülejäänud keha mõjutab.
Üheks põlveliigese vigastuse ning valu riskifaktoriteks on puusa piirkonna lihaste ebapiisav kontroll liikumistel, eriti siserotatsiooni ning adduktsiooni (jala lähendamine küljelt) suundades. Põlveliigeses võivad sellise lihaskontrolli häirumise tagajärjel tekkida patellafemoraalne (põlvekedra ja reieluu vaheline) valu, iliotibiaaltrakti valusündroom või ilmenda erinevaid vigastusi (ACL, meniski traumad jt). Dünaamiline puusa piirkonna lihaste kontroll on oluline erinevatel jooksmisega ja hüppamise/maandumisega seotud spordialadel ning kontrolli vähenemist esineb rohkem naistel (enamasti vaagna kuju ja hormonaalsete erinevuste tõttu).
Puus ning alaselg liiguvad omavahel kooskõlas ning hästi koordineeritult, piirangud ühe liikuvuses mõjutavad ka teist. Puusaliigese patoloogiad võivad põhjustada alaselja nõgususe ning ristluu nurga (sacral slope) suurenemist, mis suurendab koormust alaselja selgroolülide omavahelistele struktuuridele. Spordis võib puusaliigese liikuvuse defitsiit esile kutsuda kompenseerivaid liikumismutreid alaseljast, mis võib aja möödudes tekitada valu (sellised spordialad, kus on vaja puusa ning alaselja koos eksisteerivat liikumist – golf, tennis jt.). Samuti on leitud seos hüpermobiilse (üliliikuva) puusaliigese ning alaselja valu vahel.
Femoroatsetabulaarset pitsumist iseloomustab liigestuvate pindade anatoomiline eripära, mis piirab puusa liikuvust ning tekitab liikumisel valu. Anatoomilised muutused (siinkohal liigne luumass) tekivad tavaliselt reieluu pea (CAM) ning atsetabulumi ülemises osas (PINCER), sageli on probleem ka liigese ebaühtlases liigestumises. On leitud ka seos lapsena põetud Perthese tõvega. Valu on sellise probleemi puhul kõige sagedasem kaebus, seda võib esineda mõjutatud küljel alates alaseljast kuni reie keskosani välja, sageli siiski ühes kindlas kohas. Enamasti kannatavad selle käes noored ning keskealised mehed ning probleem võib olla omandatud või kaasasündinud. Omandatud pitsumine on sageli korduvate koormavate liigutuste tagajärg, näiteks pikaaegne kükitamine, autosse istumine ja sealt väljumine, puusa koormamine maksimaalsete rotatsioonasenditega, järsud pööramised, suunamuutused ja hüpped. Femoroatsetabulaarse pitsumisega võivad kaasneda labrumi (pehmekoeline ringikujuline atsetabulumi „pikendus“ liigese stabiliseerimiseks) või kõhrevigastused, ning see võib olla riskitegur puusaliigese osteoartriidi tekkeks. Ravi, nagu enamus ortopeediliste probleemide puhul võib olla konservatiivne või operatiivne. Konservatiivsel ravi pööratakse rõhku liigesliikuvuse arendamisele, puusaliigest ümbritsevate lihaste tugevdamisele, aktiivse eluviisi julgustamisele ning valuravile. Operatiivne ravi on soovitatud nendele, kellel konservatiivne ravi tulemust ei andnud. Sekkumisega on võimalik ennetada probleemi uuesti esinemist ning hilisemate teiseste probleemide tekkimist.
Veel mõnda aega tagasi esines veendumus, et valusündroomi põhjustab peamiselt puusa küljel (trohhanteril) asuva limapauna põletik, siis nüüdseks on teada, et valu selles piirkonnas tekib peamiselt puusa abduktorlihaste (keskmine ja suur tuharalihas ning laisidekirme pingutaja) kõõluste patoloogia tõttu. Kõõlustes võib tekkida põletikuline reaktsioon, mis omakorda võib sarnase reaktsiooni esile kutsuda sealses limapaunas. Samuti võivad sarnased sümptomid tekkida ka iliotibiaaltraktis (ITB) suure pöörla lähestikus, mis võib omakorda ärritada veel teisigi limapaunasid. Lihtsamalt öeldes, suure pöörla valusündroomi põhjustab eelkõige abduktorite kõõluste ning iliotibiaaltrakti rebend või põletik. Mõnikord tekib see lisandina põlve osteoartoosile või ITB valule. Suure pöörla valusündroom esineb sagedamini pikamaajooksjatel, hüppespordialadel või naisterahvastel vanuses 40-60. Sündroomist vabaneda aitavad liigutus- ja asendipiirangud, harjutused ning koormuse reguleerimine, kui eelnimetatud ei toimi, siis lühiajalist leevendust pakuvad ka kortikosteroidsüstid.
Degeneratiivne seisund, mis mõjutab enamasti liigestuvaid kõhresid ning ka liigesidemeid, liigeskapslit kui ka kõhrealust luud. Esineb umbes 10% inimestel vanuses 65+ ning nendest 50% on sageli sümptomaatilised. Sümptomiks on tavaliselt ajaga progresseeruv valu, mis võib võimenduda liikumisel, pikaaegsel seismisel või külma ilma korral. Tõsisema artroosi korral on tunda pidevat valu (ka öösiti), mis võib kiirguda puusa ümbritsevatesse struktuuridesse. Puusa liikuvus võib olla vähenenud, tuntakse „krudisemist“ või liigese lukustumist. Enamus lõpp-staadiumis puusa artroosid tipnevad puusaliigese vahetamisega, kus asendatakse 1 või 2 liigespinda proteesidega. Prognoos post-operatiivselt on sageli hea, kuid sõltub, kui palju aega on inimene suuteline pühendama operatsioonieelsele ja järgsele treeningule. Treeningu mõjul (koosmõjus muude valu alandavate faktoritega) on võimalik parandada liikuvust, tugevdada lihaseid ning omandada julgust liikumiseks. Väga hea efektiga puusa osteoartroosi puhul on vesivõimlemine, mida tuleks harrastada positiivse tulemuse saavutamiseks regulaarselt.
Mitmusena sõnastatud pealkiri annab vihje, et puusa piirkonnas võib sageli olla tegemist erinevate limapaunade põletikuliste probleemidega. Trohhanteri bursiidist oli eespool juba põgusalt juttu, see on tavaliselt ka kõige sagedamini esinev limapauna põletik puusaliigese piirkonnas. Samas piirkonnas võib esineda veel niude-nimmelihase (inimkeha suurim limapaun), tuharalihaste vahelise ning suure tuharalihase bursa põletikku. Bursiidi teke on pikaajaline progresseeruv protsess, mida põhjustavad anatoomiliste struktuuride hõõrdumised, ülekoormus ning otsene trauma. Niude-nimmelihase bursiiti tekitavad eelkõige reumatoid ja psoriaatiline artriit, suure tuharalihase bursiiti istuv eluviis.
Sageli on puusapiirkonnas bursiidid ning tendinopaatiad omavahel seotud ning põhjustavad „naksumist“ (tekib kõõluste liikumisel üle suurenenud limapaunade), mis võib olla valulik. Enamus puusa piirkonna bursiidid on ravitavad erinevate venituste, harjutuste ning manuaalse teraapia võtetega.
Mida puusavaluga teha ?
Puusa piirkonnas võivad lisaks eelnimetatule valu põhjustada veel düsplaasia, ebastabiilsus, labrumi rebend, sidemerebendid, sünoviit, lihasrebendid, lihaste tendinopaatiad, luumurrud, osteoporoos, närviprobleemid jt. Peaksid pöörduma füsioterapeudi poole, kui puusavalu on kestnud rohkem kui 1 nädal ning ei allu iseseisvale ravile. Kergemat valu põhjustavatest probleemidest on võimalik ruttu vabaneda, kuid kui on esinenud vigastus või valusündroom, siis sarnase elurütmiga jätkates võib see uuesti välja lüüa. Oluline on tuvastada probleemi algallikas (mida teeb sinu füsioterapeut) ning selle ravimiseks ning uuesti tekkimise ennetamiseks välja töötada individuaalne raviplaan.
Loe lisaks:
NB! Järgnevad allikad on inglise keeles.
Vaata ka meie teisi artikkleid SIIT
