Kindlasti oled kogenud lihasvalu, peale esimesi treeninguid, raskeid treeningsessioone või isegi pärast füüsilist tööd. Valu võib hakata kohe pärast füüsilist pingutust, kuid tavaliselt tipneb umbes 48h möödudes ja kestab mitu ööpäeva pärast pingutust. Koormusjärgne lihasvalu e. DOMS (Delayed Onset Muscle Sornesss) on pingutusest tingitud lihaste ja närvide mikrotrauma, mille tegelik toimemehhanism ei ole saja protsendiliselt tänaseni selge.
Enamasti kutsub DOMS-i esile ekstsentriline lihastöö, mis tähendab lihase tööd selle pikenemise ajal. Näitena võib tuua mäest alla kõndimist, kus reie eesmised lihased töötavad pidurtajatena, lubades sujuvat liikumist. Just lihase pikenemisel raskuse all kantakse rohkem lihaspinget üle lihase äärealadele ja kõõlustele, kui ka kompresseeritakse rohkem lihastes asuvaid närvilõpmeid. Selle tulemusena aktiveeritakse ristläbilõike põhimõttel vähem lihasrakke ning piirkonda langev pinge võib tekitada mikrotraumasid ja ka põletikku. Sama toimub tegelikult kõikidel füüsilistel tegevustel, sest kui üks lihas tõmbub kokku peab sellele vastandav lihas pikenema, kuid ilma suure lisaraskuseta ei ole kahjustustel põhjust tekkida. Sellepärast on lihasvalu tuntav ainult uute ja/või raskemate harjutuste ning tegevuste järgselt.
Alustaval treenijal ei ole DOMS-i esinemine mitte midagi hullu ning selle pärast ei peaks treeninguid katkestama või edasi lükkama. Hilisemas faasis, kui keha on juba treeninguga harjunud, ei ole DOMS-i esinemine enam nii oluline ja vajalik ning võib olla ka märk ületreeningust. Treeningjärgne lihasvalu on ikkagi valu ning võib piirata mitu ööpäeva pärast treeningut füüsilist aktiivsust või isegi kindlates asendites püsimist või magamist. Selleks, et DOMS-i nii intensiivselt ei väljenduks, oleks vaja järgida allpool kirjeldatud nõuandeid.
Treeningkoormus
Kõige olulisem punkt on siin ilmselt see, et lihaste treeningjärgne lihasvalu ei ole võrdeline lihasmassi kasvuga. Lihasmass kasvab tänu lihaste progressiivsele koormamisele ning sellele järgnevale ainevahetuse muutustele. Tähtis on alustada kergete raskustega ning järgida spetsialistide nõuandeid koormuste kasvatamise osas. Kui treeningjärgne lihasvalu väheneb progressiivse treeningu tagajärjel on see pigem hea märk.
Kuna DOMS on enamasti esile kutsutav ekstsentrilise treeningu tagajärjel, siis tuleks nädala lõikes just selle eesmärgiga treeninguid sooritada maksimaalselt 1 kord, see tagab lihastele parema taastusaja. Nagu eelnevalt mainitud, siis ekstsentriline koormus langeb teatud lihastele kõikide liigutuste puhul ja selle osakaal tegelikult suureneb kasvavalt, kui põhiline tööd tegev lihas väsib. Hea nipp on vältida kurnatuseni treenimist, kui oled algaja, lihaskasv toimub ka kergema lihasväsimuse korral.
DOMS-ist võib tegelikult jõutreeningus aeg-ajalt ka kasu olla. Saame näiteks uute harjutustega alustades kinnitust, et töötame õige lihasega primaarselt. Ühes lihases aktiveerime alati konkreetseks tööks vajalikus piirkonnas ja koguses lihasrakke, uut harjutust samale lihasgrupile tehes kasutatakse ka lihasrakke teisiti. Näiteks rinnalt surumise vahetamine hantlitega rinnalt surumise vastu tekitab meile natukene teistsuguse DOMS-i lokalisatsiooni, seetõttu on oluline aeg-ajalt vahetada harjutusi ning treeningmetoodikaid – see tagab kvaliteetsema ja mitmekülgsema lihase.
Toidulisandid
Kindlaks on tehtud, et mitmed toidulisandid aitavad vähendada DOMS-i intensiivsust ning kestust. Ühkes selliseks on kofeiin, mida on soovitatav tarbida lihtsalt regulaarselt päeva jooksul. Isegi siis, kui kohvi ei maitse, saab kofeiini kätte ka kapslite manustamisel. Soovitatav kogus on 5mg iga keha kilogrammi kohta. Omega-3 rasvhapped vähendavad põletiku teket treeningu tagajärjel, mis lubab lihasel paremini taastuda, kuid DOMS-i vähendamise osas leidub veel vastakaid tulemusi. Rasvhappeid on soovitatav võtta 3g kaupa pikema ajaperioodi jooksul. Tauriin ja hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) omavad just vastupidiselt Omega-3 rasvhapetele DOMS-i vähendavat efekti ning mitte nii väga põletiku regulatsiooni. Laialt levinud BCAA toidulisandit pole tegelikult eraldi algajatel vaja manustada, kuna tasakaalustatud toitumise korral omastab organism seda piisavalt, lisavajaduse korral leidub neid aminohappeid piisavalt tavalises valgupulbris.
Uni
Piisavalt pikalt on inimese päevaringis tihti alahinnatud. Olgugi, et uni on passiivne tegevus, osaleb see aktiivselt treeningust taastumise protsessis. Une kasulikkus seal taandub enamasti kasvuhormoonile, mis stimuleerib valgusünteesi ning jõuab haripunkti just magamise ajal. Kuna see on sõltuv une tsüklitest, siis aktiivne inimene peaks magama 7-9h ööpäevas. See pole kasulik ainult DOMS-i vähendamiseks, vaid ka mõjub positiivselt keskendumisvõimele ja reaktsioonikiirusele kui ka sportlastel progressiivsele sooritusvõime parandamisele.
Muud leevendamise meetodid
Vähe tõestust leidnud, kui proovimist väärt tegevused DOMS-i leevendamiseks on näiteks massaaž (rulliga, enesemassaaž), mis ei tohiks olla väga jõuline ja peaks valutavale lihasele keskenduma umbes 3 minutit. Puhkus on kindlasti üks lihtsamaid meetodeid, kuidas lihastel efektiivsemalt taastuda lasta. Peale raskema treeningu tegemist tuleks samasuguse intensiivsusega treeningut samadele lihasgruppidele võimalusel vältida 48-72h, kergemad harjutused taastumisaega ei pikenda. Kestvusalad (ujumine, jalgratas, jooksmine jt.) aitavad vähendada DOMS-i ning hoiavad sind ka puhkeperioodil aktiivsena. Veel võivad valu aidata leevendada saun, soojad vannid või manuaalteraapia.
Treeningjärgne lihasvalu on täiesti normaalne treeningprotsessi osa, mida ei tasu karta, ka kogenud treenijatel tuleb seda aeg-ajalt ette. Lihaste parima arengu saavutamiseks on vajalik õige treeningmetoodika ning taastumine, milles on kasulik abi otsida treeneritelt ja/või füsioterapeutidelt.
Allpool toodud videos on eelnevalt kirjeldatud lühidalt kokku võetud: https://www.youtube.com/watch?v=PUJpU6Ti5jU
Äärmiselt lihtne viis ennetada reie tagumise külje lihaste (hamstrings ing.k.) vigastusi (või korduvvigastusi) on võtta kasutusele Nordic hamstring curl-i harjutus. Aga miks? Esiteks on seda väga lihtne sooritada, vaja läheb minimaalselt treeningvarustust või abilist ning harjutust saab teha nii kodus, treeningul või lausa töökohas. Teiseks on ühehäälselt selge, et Nordic hamstring curl aitab ennetada reie tagumiste lihaste vigastusi ning on mõnus harjutus üldiseks selle tavaliselt alatreenitud lihaste kompleksi tugevdamiseks.
Variatsioone on Nordic hamstring curlist loodud mitmeid ning igaleühel on võimalus valida endale kõige meelepärasem tehnika. Erinevatest variantidest saad aimu järgnevast videost:
Mina ise olen sellise tehnika suur fänn, kus harjutust saab teha koos paarilisega (hoiab pahkluudest kinni) ning keha tuleb kallutada nii kaugele ette kui suudad ilma käte abita (videos kolmas variant), lõpus aitab käte kiire maha panemine näo ilusaid kontuure säästa. Kuna esialgu võib harjutus olla üsna kurnav, siis paarilisest võib motivatsiooni tõstmiseks ning tehnikal silma peal hoidmiseks palju kasu olla.
Kui tahad järgmisel päeval olla võimeline kummarduma ning kingapaelu siduma, siis tuleb alustada Nordic hamstring curl harjutuse puhul kergematest koormustest ning lühematest seeriatest ja kordustest. Soovituslik on teha harjutust 1-2x nädalas 4 seeriat 6 kordust ning tõsta edaspidi iseenda koormustaluvuse järgi seeriate ja korduste arvu või vahetada tehnika nõudlikumate vastu.
Kindlasti teate mitmeid teisi harjutusi, kuidas reie tagumisi lihaseid treeninda, näiteks Rumeenia jõutõmme, hip thrust, põlvepainutused spetsiaalsetel pinkidel jne. Milleks on vaja siis lisada veel Nordic hamstring curl?
Enamik reie tagumiste lihaste vigastusi esineb lihase pikenemise faasis koormusel, sellisteks olukordadeks võivad olla löögid, hüpped, spagaadid jt., kus on samaaegselt tegu puusa painutuse ning põlve sirutusega. Vigastus ilmneb selle tagajärjel, et lihas ei pea ekstsentrilise jõu poolest sellele koormusele vastu, mis võib viidata reie eesmise ja tagumise poole lihaste komplekside jõu liigsele erinevusele (eesmise poole kasuks). Ekstsentriline jõud ilmnebki lihases selle pikenemisel ning Nordic hamstring curl harjutuse põhimõte ongi tugevdada lihast ekstsentrilises faasis. Mida paremini talub lihas ekstsentrilist koormust, seda väiksem tõenäosus on tal samas olukorras vigastada saada…ja nii lihtne ongi. Kui panna treeningkavasse juurde veel Rumeenia jõutõmme, siis on võimalik treenida oma hamstringid tugevaks ja vastupidavaks.
Lihtne vastus – kõigil kes on vähegi füüsiliselt aktiivsed. Reie tagumise kompleksi vigastus võib ilmneda ka täiesti süütutes olukordades, nt. banaanikoorel libastumisel pühapäevast jalutuskäiku tehes. oluline on silmas pidada, et Nordic hamstring curl on edasijõudnud harjutus, ehk siis kui reie tagumiste lihaste grupp on nõrk, siis ei ole see esimene harjutus, millest alustada tasuks.
Eelkõige saavad sellest harjutusest suurt kasu inimesed, kellele meeldib tegeleda jalgpalliga, jooksmisega, kick-boxiga, hüppealadega, tantsimisega ja teiste tegevusaladega, kus on vaja jalgu ☺.
Pea meeles, et ka treeningul on võimalik lihast vigastada, õige koormamine vastavalt füüsilisele võimekusele tagab mõnusa ning efektiivse treeningu.
Kui soovid harjutusega lähemalt tutvuda siis külasta järgmist lehekülge: https://theprehabguys.com/nordic-hamstring-curl-variations/
https://pdfs.semanticscholar.org/1c2d/3dcc82f31a453a2341a8c65964130e85b7e8.pdf
Hamstringid e. reie tagumised lihased on tänapäevaste keskmiste liikumisharjumuste juures ühed sagedasemalt pingelised piirkonnad inimkehas. Põhjuseid võib otsida pikaaegsest istumisest, vähesest aktiivsusest, varasematest vigastustest, geneetikast jms. Aga miks see kõik oluline on? Reie tagumiste lihaste kvaliteedi parandamine aitab ennetada vigastusi alajäsemetes, vähendab alaseljavalude riski, parandab üleüldist liikuvust ning enesetunnet ja tagab naturaalsemad liikumismustrid kõnnil, jooksul ning hüpetel.
Nüüd proovi korraks sirgete jalgadega ette kummarduda ning kätega põrandat puudutada. Jäta meelde, kui kaugele jõudsid, tee läbi allolevaid harjutusi ja proovi hiljem uuesti.
Loogiline järeldus kangetele lihastele on sageli nende venitamine ja sellest on sageli ka kasu. Staatiliste venituste mõju reie tagumiste lihaste kanguse vähendamiseks võib avalduda juba lühikese perioodi möödudes. Olgugi, et lihase pikkus venituste tagajärjel ei muutu, harjub lihas ära regulaarse venitamisega ning muutub ajas elastsemaks. Venitust peaks alguses tundma kergel määral ja hoidmise aeg võiks piirduda 10-15 sekundiga. Kui liigutus on juba paremini selge, siis võib venitust hoida kuni 30 sekundit.
Selle venituse jaoks istu sirgel aluspinnal jalad ees. Siruta 2 kätt varvaste poole, ära proovi põlvi kramplikult sirgena hoida, alguses on okei lasta neil kergelt kõverduda. Venitust on vaja tunda reie tagaküljele. Tee 3 kuni 5 kordust, korduste vahel 10-15 sekundit pausi.
Kasuta harjutuse tegemisel tooli või muud sarnase kõrgusega abivahendit, kuhu peale saab jala toetada. Tõsta jalg sirgelt toolile ning kalluta ennast sirge seljaga ette kuni tunned reie tagaküljel õrna venitust. Tee 3 kuni 5 kordust, korduste vahel 10-15 sekundit pausi
Pikaaegne jõutreening on efektiivne viis vähendada lihaskangust, muuta lihaseid elastsemaks ning kasvatada lihaste jõudu. Üheks selliseks harjutuseks on Rumeenia jõutõmme, mis aktiveerib reie tagumisi lihaseid läbi nende pinguldumise koormuse all (hea treening ka seljalihastele). Allpool kirjeldatud Rumeenia jõutõmbe üks variatsioonidest.
Seisa ühel jalal raskus ees rippuvatel kätel. Painuta ennast puusast ette hoides tugijala jala põlve terve liigutamise ajal kergelt painutatud asendis. Kummarda nii kaugele, kuniks tunned tagareies venitust, hoia 3 sekundit ning aseta seejärel teine jalg maha. Tõuse püsti ja korda teisele jalale. Harjutust soorita mõlemale jalale 2 seeriat 12 kordust, aja jooksul võidi raskust suurendada.
Sarnaselt eelmisele harjutusele, toimub ka selles lihase pikenemine koormuse all, kuid nüüd kasutame ära põlveliigese liikumisulatust, et veelgi maksimeerida lihaselastsuse ning jõu arendamist. Erineva iseloomuga jõuharjutusi on vaja teha selleks, et lihas saaks võimalikult mitmekülgset treeningut ja seeläbi maksimaalse kvaliteedi paranemise.
NB: Harjutuse jaoks vaja libedat põrandat ja veel libedamat sokki. Selili lamades tõsta põlved kõveraks ja puusad õhku. Seejärel tõsta üks jalg maast üles ning asu teist aeglaselt sirgeks libistama. Alguses võid ka väikese liigutamise tagajärjel maha „kukkuda“, mida tugevamaks saad, seda kaugemale suudad jalga libistada. Alusta väiksematest kordustest, 2x6 mõlemale jalale ning suurenda vastavalt enesetundele.
Massaažirulli kasutamine treeningutest taastumiseks või iseseisvate treeningsessioonidena aitab vähemalt lühikeses ajavahemikus vähendada kangustunnet reie tagumistes lihastes. Sarnaselt staatilistele venitustele on rullimist pikemajalise efekti saamiseks vajalik kombineerida füüsilise aktiivsusega.
Istu tasasel aluspinnal ning aseta rull reie alla. Toeta käed maha ning tõsta tuhar üles, liiguta reielihast rulli peal edasi tagasi, peaksid tundma mõnusat survet. Koormuse suurendamiseks suru tugevamalt jalaga rullile või tõsta teine jalg esimesele peale. Rulli lihast 1-3min.
Kas ettekummardumise ulatus paranes? Märkad, et juba ühekordne treening aitab parandada reie tagumiste lihaste kvaliteeti. Tee harjutusi regulaarselt ja tunneta, kuidas sinu reie tagumised lihased ellu ärkavad.
Keha töötab kui üks süsteem ja vahepeal ei pruugi reie tagumiste lihaste kangustunne olla põhjustatud häiretest hamstringides. Kui soovid rohkem infot ja praktilisi võtteid, kuidas oma keha paremasse seisu viia siis broneeri aeg füsioterapeudile SIIT
Allikad artiklile: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC522148/ ja https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25992660
