Kindlasti oled kogenud lihasvalu, peale esimesi treeninguid, raskeid treeningsessioone või isegi pärast füüsilist tööd. Valu võib hakata kohe pärast füüsilist pingutust, kuid tavaliselt tipneb umbes 48h möödudes ja kestab mitu ööpäeva pärast pingutust. Koormusjärgne lihasvalu e. DOMS (Delayed Onset Muscle Sornesss) on pingutusest tingitud lihaste ja närvide mikrotrauma, mille tegelik toimemehhanism ei ole saja protsendiliselt tänaseni selge.
Enamasti kutsub DOMS-i esile ekstsentriline lihastöö, mis tähendab lihase tööd selle pikenemise ajal. Näitena võib tuua mäest alla kõndimist, kus reie eesmised lihased töötavad pidurtajatena, lubades sujuvat liikumist. Just lihase pikenemisel raskuse all kantakse rohkem lihaspinget üle lihase äärealadele ja kõõlustele, kui ka kompresseeritakse rohkem lihastes asuvaid närvilõpmeid. Selle tulemusena aktiveeritakse ristläbilõike põhimõttel vähem lihasrakke ning piirkonda langev pinge võib tekitada mikrotraumasid ja ka põletikku. Sama toimub tegelikult kõikidel füüsilistel tegevustel, sest kui üks lihas tõmbub kokku peab sellele vastandav lihas pikenema, kuid ilma suure lisaraskuseta ei ole kahjustustel põhjust tekkida. Sellepärast on lihasvalu tuntav ainult uute ja/või raskemate harjutuste ning tegevuste järgselt.
Alustaval treenijal ei ole DOMS-i esinemine mitte midagi hullu ning selle pärast ei peaks treeninguid katkestama või edasi lükkama. Hilisemas faasis, kui keha on juba treeninguga harjunud, ei ole DOMS-i esinemine enam nii oluline ja vajalik ning võib olla ka märk ületreeningust. Treeningjärgne lihasvalu on ikkagi valu ning võib piirata mitu ööpäeva pärast treeningut füüsilist aktiivsust või isegi kindlates asendites püsimist või magamist. Selleks, et DOMS-i nii intensiivselt ei väljenduks, oleks vaja järgida allpool kirjeldatud nõuandeid.
Treeningkoormus
Kõige olulisem punkt on siin ilmselt see, et lihaste treeningjärgne lihasvalu ei ole võrdeline lihasmassi kasvuga. Lihasmass kasvab tänu lihaste progressiivsele koormamisele ning sellele järgnevale ainevahetuse muutustele. Tähtis on alustada kergete raskustega ning järgida spetsialistide nõuandeid koormuste kasvatamise osas. Kui treeningjärgne lihasvalu väheneb progressiivse treeningu tagajärjel on see pigem hea märk.
Kuna DOMS on enamasti esile kutsutav ekstsentrilise treeningu tagajärjel, siis tuleks nädala lõikes just selle eesmärgiga treeninguid sooritada maksimaalselt 1 kord, see tagab lihastele parema taastusaja. Nagu eelnevalt mainitud, siis ekstsentriline koormus langeb teatud lihastele kõikide liigutuste puhul ja selle osakaal tegelikult suureneb kasvavalt, kui põhiline tööd tegev lihas väsib. Hea nipp on vältida kurnatuseni treenimist, kui oled algaja, lihaskasv toimub ka kergema lihasväsimuse korral.
DOMS-ist võib tegelikult jõutreeningus aeg-ajalt ka kasu olla. Saame näiteks uute harjutustega alustades kinnitust, et töötame õige lihasega primaarselt. Ühes lihases aktiveerime alati konkreetseks tööks vajalikus piirkonnas ja koguses lihasrakke, uut harjutust samale lihasgrupile tehes kasutatakse ka lihasrakke teisiti. Näiteks rinnalt surumise vahetamine hantlitega rinnalt surumise vastu tekitab meile natukene teistsuguse DOMS-i lokalisatsiooni, seetõttu on oluline aeg-ajalt vahetada harjutusi ning treeningmetoodikaid – see tagab kvaliteetsema ja mitmekülgsema lihase.
Toidulisandid
Kindlaks on tehtud, et mitmed toidulisandid aitavad vähendada DOMS-i intensiivsust ning kestust. Ühkes selliseks on kofeiin, mida on soovitatav tarbida lihtsalt regulaarselt päeva jooksul. Isegi siis, kui kohvi ei maitse, saab kofeiini kätte ka kapslite manustamisel. Soovitatav kogus on 5mg iga keha kilogrammi kohta. Omega-3 rasvhapped vähendavad põletiku teket treeningu tagajärjel, mis lubab lihasel paremini taastuda, kuid DOMS-i vähendamise osas leidub veel vastakaid tulemusi. Rasvhappeid on soovitatav võtta 3g kaupa pikema ajaperioodi jooksul. Tauriin ja hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) omavad just vastupidiselt Omega-3 rasvhapetele DOMS-i vähendavat efekti ning mitte nii väga põletiku regulatsiooni. Laialt levinud BCAA toidulisandit pole tegelikult eraldi algajatel vaja manustada, kuna tasakaalustatud toitumise korral omastab organism seda piisavalt, lisavajaduse korral leidub neid aminohappeid piisavalt tavalises valgupulbris.
Uni
Piisavalt pikalt on inimese päevaringis tihti alahinnatud. Olgugi, et uni on passiivne tegevus, osaleb see aktiivselt treeningust taastumise protsessis. Une kasulikkus seal taandub enamasti kasvuhormoonile, mis stimuleerib valgusünteesi ning jõuab haripunkti just magamise ajal. Kuna see on sõltuv une tsüklitest, siis aktiivne inimene peaks magama 7-9h ööpäevas. See pole kasulik ainult DOMS-i vähendamiseks, vaid ka mõjub positiivselt keskendumisvõimele ja reaktsioonikiirusele kui ka sportlastel progressiivsele sooritusvõime parandamisele.
Muud leevendamise meetodid
Vähe tõestust leidnud, kui proovimist väärt tegevused DOMS-i leevendamiseks on näiteks massaaž (rulliga, enesemassaaž), mis ei tohiks olla väga jõuline ja peaks valutavale lihasele keskenduma umbes 3 minutit. Puhkus on kindlasti üks lihtsamaid meetodeid, kuidas lihastel efektiivsemalt taastuda lasta. Peale raskema treeningu tegemist tuleks samasuguse intensiivsusega treeningut samadele lihasgruppidele võimalusel vältida 48-72h, kergemad harjutused taastumisaega ei pikenda. Kestvusalad (ujumine, jalgratas, jooksmine jt.) aitavad vähendada DOMS-i ning hoiavad sind ka puhkeperioodil aktiivsena. Veel võivad valu aidata leevendada saun, soojad vannid või manuaalteraapia.
Treeningjärgne lihasvalu on täiesti normaalne treeningprotsessi osa, mida ei tasu karta, ka kogenud treenijatel tuleb seda aeg-ajalt ette. Lihaste parima arengu saavutamiseks on vajalik õige treeningmetoodika ning taastumine, milles on kasulik abi otsida treeneritelt ja/või füsioterapeutidelt.
Allpool toodud videos on eelnevalt kirjeldatud lühidalt kokku võetud: https://www.youtube.com/watch?v=PUJpU6Ti5jU
