Randme piirkonnas on tegelikkuses palju rohkem anatoomilisi struktuure, kui võiks arvata. Käsivarre 2 toruluud liigenduvad randmes lodi- ja kuuluuga, mis omakorda moodustavad keerukaid liigeseid veel kuue pisikese seesamluuga. Rannet läbivad mitmed kõõlused, närvid ja veresooned mis on kõik peenikesse randmesse oma kohale „kokku pakitud“. Valu põhjustajaid randmes saab jagada kolmeks: mehhaanilised (luumurrud, De Quervain’i sündroom jt.) neuroloogilised (närvikahjustused, rindkereava sündroom jt.) ning süsteemsed (artriit, osteomüeliit jt.). Tehnoloogia arenemise tagajärjel on koormus randmeliigesele aastatega suurenenud ning on praegusel hetkel kõige sagedasem tööalane kaebus. Samuti spordis jämedalt 25% vigastustest on seotud käelabaga ning randmega. Selles artiklis seletame lahti 4 põhjust, miks keskmisel inimesel võib tekkida randmevalu.
Karpaalkanali sündroomi korral pitsutakse mediaannärvi karpaalkanalis. Kõige sagedamini esinev närvi pitsumissündroom (4-5% kogu populatsioonist). Kõige sagedamini esineb vanuses 45 – 59a. ning 75 – 84a. (naistel rohkem kui meestel u. 70% vs 30%). Enamus sündroomidest on idiopaatilised (tekkepõhjus teadmata). Idiopaatilise sündroomi korral võib toimuda painutajalihaste kõõluste sünoviaalmembraani hüpertroofia (kasv) teiseste lokaalsete struktuuride degeneratsiooni tõttu (enamasti vereringe häiretest tulenev) aga see ei pruugi alati peamine põhjustaja olla. Hüpertrofeerunud struktuurid võivad avaldada survet mediaannärvile. Sekundaarse karpaalkanali sündroomi puhul saab täpselt määratleda tekkepõhjuse, milleks võivad olla kompressioon, dislokatsioonid, luumurrud, haiguslikud seisundid, muutused lokaalsetes pehmetes kudedes jt. Karpaalkanali sündroomi võib põhjustada veel sage randme painutamine ja sirutamine, enamasti seotud kindlate ametitega (arvutiga töötamine, õmblemine, elektritöödel jt.). Sümptomiteks on sageli valu ja „sipelgad“ mediaannärvi poolt innerveeritavas alas, ehk siis peopesa pöidlapoolne osa koos 3 sõrmega (pöidlast keskmise sõrmeni). Sümptomid võivad avalduda haaramistel, raputamisel või muul randme liigutusel. Progresseerudes võib tunda pidevat valu, kuumatunnet, nõrkust ning võib märgata lihaste kõhetumist mediaannärvi innerveeritavas piirkonnas. Kuna karpaalkanali sündroom on üsna tuntud seisund, siis tihti kiputakse seda iseseisvalt diagnoosima erinevate randme valuaistingute puhul. Reaalsuses võib randmevalu olla tingitud mitmetest mõjutajatest ning ebavajaliku või vale lähenemise korral ei pruugi sümptomid leeveneda. Ravi jaoks esimene valik peaks olema füsioteraapia. Karpaalkanali sündroomi vastu võitlemiseks kasutatakse liigeste ja närvide mobilisatsioone, pehme koe teraapiat, harjutusi ja vajadusel ka elektriravi. Samuti tuleb üle hinnata tööasendid ning võimalusel parandada ergonoomikat. Kui konservatiivne ravi ei toimi, siis alles tasuks mõelda operatsioonile, kus läbi erinevate tehnikate (sõltuvalt sündroomi tekitajatest) vabastatakse karpaalkanalis ruumi.
Tegemist ei ole uhke prantsuse õhtusöögiga vaid kõõluste põletikulise sündroomiga pöidla alaosas. Selle sündroomi võimalikku olemasolu saab ise lihtsalt testida (Finkelsteini testiga), kui paned käe rusikasse nii, et pöial jääb rusika sisse ning õrnalt painutad kätt randmest väikese sõrme poole. Kui pöidla alla tekib tugev valu, või ärritust on tunda terves käsivarres, siis on tõenäoline, et tegemist võib olla De Quervain’i (DQ) sündroomiga. DQ sündroomil on ärritatud käsivarrel selgmiselt paiknevate lihaste lühike pöidlasirutaja (extensor pollicis brevis) ja pikk pöidlaeemaldaja (abductor pollicis longus) kõõlused. Valu on tavaliselt tunda randmes pöidla pool kui põletavalt või kiskuvalt ning võimendub haaramise, tõstmise või randme pööramisega. Progresseerudes võib esineda lihasnõrkust pöidla liigutamisel või paresteesiaid. Katsumisel võib valu piirkonnas olla tundlikushäireid või nahaaluste struktuuride paksenemist. Tekkepõhjus on sageli sarnaselt karpaalkanali sündroomile idiopaatiline. Enamasti esineb naistel (tihti pärast sünnitust – lapse kandmine). Võib olla põhjustatud ka lihtsast kõõluse kahjustusest või olla seotud ülekoormusega ametidel ja spordialadel, kus randmeliiges saab „palju vatti“. Sümptomite tekkides tuleks piirkonnale anda valutekitavatest tegevustest puhkust, panna peale külma ning vajadusel ka NSAID valuvaigisteid (konsulteeri arstiga). Mõnel juhul tuleb pöial ka mõneks ajaks lahastada. Harjutused aitavad parandada lihasjõudu ning liigesliikuvust ning passiivsed teraapiad võivad alandada valu. Raskemate sümptomitega DQ sündroomi lahendatakse ka operatiivselt (vaata videot, kui julged: https://www.youtube.com/watch?time_continue=66&v=roGXYRnUJZQ).
Erinevatel põhjustel võib häiruda randme verevarustus, üheks tagajärjeks sellele võib olla kuuluu (os lunatum) kollaps e. Kienbocki sündroom. Verevarustuse häire võib põhjustada avaskulaarset nekroosi, mis ajapikku hakkab vähendama kuuluu parameetreid ning tingib randme valu. Nekroosi võivad põhjustada mikromurrud, kuuluu kompressioon teiste luude vahel, korduvad koormavad liigutused randmega, kuuluu halb verevarustus, kuuluu kuju, küünarluu anatoomilised omadused randme lähedal. Sündroomi esineb pigem meestel vanuses 20-45 aastat. Valu on tuntav randme painutuse ning sirutuse ajal ja kätele toetumisel, enamasti esineb valu randme keskel selgmiselt. Ravi, sõltuvalt sündroomi tõsidusest on sageli operatiivne. Harjutustega ning passiivsete teraapiatega on võimalik vähendada valu ja parandada verevarustust ning valmistada piirkonda ette operatsioonijärgseks taastusraviks, mis tagab kiirema ja efektiivsema taastumise.
Tegemist on healoomulise turse või muhuga randme ning labajala piirkonnas olevate liigeste ja kõõluste läheduses. 65% juhtudest on ganglioni e. piibli (tihti sai tsüstist lahti piibli või muu paksu raamatuga otse peale virutades – ei ole soovituslik) tsüst valulik, eriti tekkimise hetkel. 88% tsüstidest paiknevad randme piirkonnas, enamasti lodiluu (os scaphoideum) ja kuuluu piirkonnas. Ganglioni tsüst (GT) tekib, kui liigeste vaheline sünoviaalvedelik sopistub oma anatoomilisest askohast välja ning ei saa enam koheselt vabatahtlikult koju tagasi voolata. Tavaliselt ilmub vedelikku täis muhk spontaanselt ning võib ajapikku suureneda või iseseisvalt ära kaduda (58%), naistel on tsüsti tekkeks 3x suurem risk kui meestel, GT esinemissagedus suureneb vanuse kasvades. Tekkepõhjusteks võivad olla sidekoe degeneratsioon, liigesvedeliku tootmise häirumine, artriit, varasemad traumad. Kõige sagedamini tekib sidekoe degeneratsiooni tagajärjel liigesvedeliku üleproduktsioon fibroblastidest ja mesenhümaalrakkudest. Esialgseks raviks tuleb proovida soojakompressi, massaaži, harjutusi randmele ning vältida valu tekitavaid liigutusi ning liigset stressi liigesele. Küllaltki palju on uuritud füsioteraapia mõju GT leevendamisele ning leitud positiivsed tulemused võrreldes kontrollgruppidega. Jällegi, kui konservatiivne ravi ei anna tulemust, siis on põhjust pöörduda arsti poole, kus eemaldatakse muhu alla kogunenud vedelik süstla või operatsiooni abil. Ringleb ka soovitusi, et tuleks suure jõuga GT-le peale lüüa kas raamatu või muu kõva objektiga. Iseseisev tsüsti purustamine pole siiski soovituslik, kuna võib põhjustada põletikku, kahjustada muid kudesid ning tsüst võib suure tõenäosusega tagasi ilmuda.
On mitmeid teisi põhjuseid, miks inimesel võib tekkida randmevalu (traumad, närvikahjustused, haiguslikud põhjused jt.). Riskiteguriks on enamasti korduv liigese koormamine, mis tihti jääb rannet ravides märkamata, keskendutakse ainult valu kaotamisele. Kindlustamiseks, et randmevalu tagasi ei hiiliks, tuleb tervendamisel tähele panne tervet pilti ning vajadusel viia elustiilis sisse muudatusi. Kui tunned, et ranne on hakanud valutama või on paistes, siis pöördu spetsialisti poole.
Darwinliku evolutsiooniteooria järgi on inimesed välja arenenud primaatidest. Üks peamisi erisusi inimeste ja primaatide füüsise vahel on meie võimekus seista ja liikuda kahel jalal püstises asendis. Üks eeldus seda sorti liikumiseks on inimeste välja arenenud tugevad tuharalihased, mis suudavad meid püstises asendis hoida.
Tuharalihaseid on meil 3, Gluteus Maximus, Gluteus Medius ja Gluteus Minimus. Nagu nimed ka väidavad, on esimene lihas eelnimetatutest kõige suurem ning viimane kõige väiksem. Kihiti asetseb Gluteus Minimus kõige sügavamal, Maximus pindmiselt ning Medius nende kahe vahel.
Taguotsale kõige rohkem kuju andev lihas on Gluteus Maximus, mis moodustab tuhara lihaskonnast valdava enamuse. See on ühtlasi ka lihas, mis on võimeline kõige rohkem jõudu tekitama jalga taha liigutades, küljele tõstes ning puusa välja pöörates. Gluteus maximus kinnitub 3-e peamisesse punkti: Vaagna hari, sakrum (sabakont) ning reieluu ülemisele otsale. See lihas kinnitub ka suures ulatuses fastsiaalselt, ehk siis teiste kudede külge, mistõttu on tal ka arvestatav mõju kineetilises ahelas üleval suunas õlale, aga ka alla suunal põlvele ning hüppeliigesele.
Gluteus medius ning minimus kinnituvad ühes otsas vaagna harja lähedusse ning teises otsas reieluu ülemisele osale. Nende ülesanded on sarnased - need tõstavad jalga küljele, pööravad puusa sisse ja välja ning aitavad hoida vaagna ja puusa asendit stabiilsena 1 jalal seistes.
Kõigil kolmel tuharalihasel on oluline roll meie keha liikuma panekul. Nende peamine ülesanne ei ole ainult meie püstist asendit hoida, vaid need võimaldavad meil kõndida, joosta ning kanda keharaskust ümber ühelt jalalt teisele.
Nagu eelnevalt mainitud on suurel tuharalihastel ka arvestatav mõju selja, õla ja põlve kinemaatikale. See tähendab, et tugevad tuharalihased võivad aidata ära hoida alaselja pingeid ja valusid, õlaprobleeme, põlve vigastusi ning ülekoormuse sündroome. 21. sajandi inimesed istuvad keskmiselt 5-9 tundi päevas, võrreldes meie esivanemate 3-5 tunniga. Me kasutame oma tuharalihaseid päevast päeva padjandina. Istumisest tulenev pidev surve piirab nende lihaste verevarustust. Pikaajalisel istumisel tekib lihasrakkudes verevarustuse häirumisest tingitud kudede kvaliteedi langus. Seetõttu tuleb istumisele teha „vastutööd“, ehk treenida tuharalihaseid. See võimaldab ajutiselt parandada piirkonna verevarustust ning võimaldab mingil määral kudesid parandada ja taastada, et vältida probleeme, mis ei pruugi piirduda vaid puusavaluga. Tuhara sügavamates kihtides asuvad ka meie jalgade jaoks olulised sciaatilised närvid. Need võivad ka tuharalihastega seonduvate probleemide tõttu ärrituda ning tekitada lokaalse valu ja ebamugavuse asemel hoopis kiirguvat tulitavat valu mööda tervet jala tagumist külge. Seetõttu on istuva tööga inimestel oluline meeles pidada, et istumist tuleb vaheldada kas seisvas asendis töötamise või liikumispausidega, et vältida probleeme.
Saavutamaks minimaalse vaevaga maksimaalset tulemust, olgu soovitud tulemus puhtalt esteetilise või ka funktsionaalse eesmärgiga, oleks hea teada tuhara treenimise põhilisi alustalasid:
Tuhara anatoomia ja funktsiooni mõistmine on alustala tuharalihaste efektiivsel treeningul. Mõistes iga lihase ülesannet on neid võimalik eelisarendada. See omakorda võimaldab elimineerida nõrgad kohad inimese sooritusvõimes ning muuta treenitava piirkonna lihastik sümmeetriliseks ning lihasbilanss selliseks, nagu see peaks olema. Kuna tuhara lihaseid on 3, ning igal ühel neist on oma roll, siis treening peaks olema võimalikult mitmekesine. Puusa sirutusliigutused (jala taha viimine) on peamiselt Gluteus Maximus dominantsed liigutused. Jalgade küljele viimine on peamiselt Gluteus Medius dominantne liigutus ning Gluteus Minimus peamiselt puusa siserotatsioonil.
Alati on kasulik ka meeles pidada, mis eesmärgil treeningut teostatakse. Mõnel juhul on olulisem lihaskasv ning maksimaalne jõud, teisel juhul soovitakse sportlikke tulemusi arendada. Selleks et jõuda soovitud eesmärgini peaks olema treeningplaan eesmärgile vastav.
Tuharalihaste eelaktiveerimisel on suur potentsiaal tõsta treeningu efektiivsust ning tuharalihaste võimekust keerukamate liikumismustrite teostamisel. Sellel on potentsiaal vähendada riski vigastustele ning kiirendab ka treeninguga taotletud mõju. Tuharalihaste eelaktiveerimise harjutused mõjuvad, kuna need tekitavad närvisüsteemi eelaktivisatsiooni. See tähendab, et lihase treeningul on lihase aktiviseerimise võimekus suurem, mis peaks ka üle kanduma ka oluliselt parematele tulemustele treeningul või võistlustel.
Treeningu mitmekesisus ei tähenda treeningplaani pidevat muutmist. Tundub ju, et kui pidevalt teha erinevaid harjutusi on lihased valusamad ning see peaks tähendama, et treening mõjub rohkem. Pidevalt uute harjutuste otsimise asemel võiks pigem eelistada treeningstiimuli muutmist. Stiimuli muutus võib puhtalt raskuse ja omakorda korduste muutmises seisneda või muuta harjutuse sooritamise tempot, kasutatavat nt kitsa jalgade asendi asemel laiemat asetust.
Näiteks: Gluteus Maximus sisaldab endas (loomulikult igas inimeses erinevalt) umbes 51% aeglase kokkutõmbe kiirusega 1A tüüpi lihaskiude, ning ülejäänud on kiiremad ja tugevamad 2A ja 2B tüüpi lihaskiud. Üks tõenäoliselt tõhusamaid harjutusi selle lihase arendamiseks on Bret Contrerase populariseeritud hip thrust ehk selili asendis tuhara tõste.
Tüüpiliselt teeks inimene seda harjutust 6 nädalat, ühes tempos, reeglina 1 sekundilise tõusu ning 2-3 sekundilise langusega, tehes ca 10 kordust. Selline tempo jaotus on suurepärane provotseerimaks 2A ja 2B lihaskiudude arengut, küll aga ei oma see piisavat mõju veidi uimasemate 1A kiududele. Selleks ei pea harjutust vahetama, vaid muutma treeningu parameetreid ,et arendada ka seda tüüpi lihaskiudu. See kiirendab lihasgrupi arengut ja viib soovitud tulemusele oluliselt lähemale. Mõjuvad parameetrite muudatused oleksid:
Gluteus maximus, Medius ja Minimus on olulised lihased, mille mõju meie kehas on laiaulatuslikum kui esmapilgul arvata võiks. Nende mõju ulatus meie keha funktsionaalsusele ja ühtlasi ka sportlikule sooritusele on arvestatavad, kuid alati tuleb meeles pidada treeningu eesmärke. Ainult kindlate lihasgruppide treenimine jõusaalis ei muuda sportlast paremaks oma valitud alal. Jõutreening tuleb alati ka üle kanda spordi spetsiifilisse keskkonda, enne kui avaldub treeningu lõplik mõju sooritusvõimele. Küll aga inimesed, kes treenivad peamiselt tervislikel eesmärkidel, võivad oodata oluliselt paremat enesetunnet ning võimekust sooritada oma igapäevaseid tegevusi, kui nad kogu ülejäänud treeningu kõrval võtavad aega ka oma tuharalihaste tugevdamiseks.
