Kontoris töötamisega sageli kaasneb pikaaegne sundasendites püsimine, mis võib tingida lihaspingete teket või valu. Nende vältimiseks sobiks ideaalselt kohvipauside kasutamine kergemate liikumisharjutuste tegemiseks. Selle jaoks panime kokku esimese versiooni soovituslikest harjutustest, mis aitavad hoida keha liikumises ning teevad ka tööpäeva produktiivsemaks !
Iga alljärgnevat harjutust võiks teha 2-3 seeriat, kuid seeriad ei pea ilmtingimata olema järjestikused vaid võivad olla tehtud ka päeva jooksul. Progresseeruvalt võiks kergelt suurendada koormust, suurendades korduste arvu või tehes harjutusi aeglasema tempoga.
Dippide tegemine aitab venitada rinnalihaseid ja õla esiosa, piirkonnad, mis võivad tööpäeva vältel rohkelt endasse pingeid koguda. Seda harjutust võib teha toetudes toolile või lauale, veendu enne, et toetuspind on kindlalt paigal. Ole seljaga toetuspunkti poole, aseta käed kindlalt äärele ning kõverda küünarliigeseid taha suunas, mine täpselt nii madalale kuni tunned ennast mugavalt. Seejärel tõuka käed uuesti sirgeks pingutades triitsepsit käe tagaküljel. Kõverdatud põlvedega saab harjutuse raskusastet lihtsama vaevaga kontrollida, viies jalad ette sirgeks saab harjutuse raskemaks teha. Teosta 5-15 kordust.
Kuna kontoris istudes kipuvad turi ja keskselg kangeks jääma, siis selle vastu aitab ideaalselt seinal õlaringide tegemine.
Toeta 1 käega seinale nii, et küünarnukk jääks sirgeks ning käsi oleks õla kõrgusel või veidi madalamal. Pinguta kõhulihaseid ning hoia selja loomulikku neutraalset asendit. Lase abaluul (turjal asetsev tiib) liikuda taha poole , suru abaluu alla ning seejärel ette, ehk tee ringikujulisi liigutusi abaluuga. Teosta 10-15 kordust.
Reie tagused ehk hamstring lihased saavad kontoris istudes võrdlemisi palju vatti. Toolil istudes komprimeeritakse nende verevarustust ja need on pidevalt lühenenud asendis. Seetõttu väärivad need tööpäeva vältel natukene tähelepanu. Selleks sobib ideaalselt reie taguse venitus seistes.
Reie taguse venitust tee seistes, toetades venitatav jalg kannale, paarkümmend sentimeetrit ettepoole. Käed puusadel või eesoleva jala reiel, kalluta sirge seljaga ettepoole kuni tunned jalas mõõdukat venitust. Hoia asendit mõned sekundid ja tõuse tagasi algpositsiooni ning korda liigutust. Tee 10-20 kordust.
See harjutus sobib ideaalselt selja keskosa ning alaselja lõdvestamiseks tööpäeva jooksul. Toeta käed lauale või tooli seljatoele ning lükka puusad taha. Lase 1 käsi rippu ning hinga sügavalt sisse. Välja hingates vii käsi keha alt läbi ja ürita nii pikaks lükata kui suudad. Hoia asendit välja hingamise lõpuni ja sisse hingates naase algasendisse. Tee 15-20 kordust või umbes 30-45 sekundit mõlemale poole.
Seisa ühel jalal ning tõsta teine jalg põlves kõverdatuna 90 kraadi enda ette. Vajadusel hoia kinni lauast või toolist. Hoides asendit tõuse jalaga päkale, hoia 1-2 sekundit ning seejärel kanna raskus kannale ning tõsta päkk maast üle ning hoia 1-2 sekundit. Kuna päev otsa istudes väheneb vereringe jalgades ning keha tasakaalu ja lihaskordinatsiooni ei panda proovile, aitab 1 jala peal seis ja raskuse ümber kandmine keha toiminguid jälle ellu äratada. Tee 5-10 kordust või umbes 30 sekundit järjest.
Ülalpool nimetatud 5 harjutust on variandid paljudest võimalustest ning tulevikus lisame kindlasti ka teisi variante. Kui neid harjutusi tehes on sul kuskil valus või väga ebamugav, siis oleks tõenäoliselt aeg pöörduda Reakti füsioterapeutide poole!
Loe veel kontoris treenimise kasulikkusest SIIT.
Loe ka meie teisi artikkleid SIIT.
Ilmselt igal naisterahval on kapis vähemalt üks paar kõrgete kontsadega kingi, mida erilisteks juhtudeks hoitakse. Miks kannavad naised kontsakingi ? Usutakse, et kõrge kontsaking on feminiinsuse sümbol. See muudab kehaasendi naiselikumaks, teeb pikemaks ja viib jala asendisse, kus sääred näevad „atraktiivsemad välja“. Kuid kas kõik need positiivsed küljed, mis inimesed kontsakingade kandmise õigustuseks toovad kaaluvad üle negatiivse?
Kontsakingade sagedase ning pikaajalise kandmisega kaasneb rohkelt potentsiaalseid tervislikke probleeme, mis võivad muuta igapäeva elu ebamugavaks või sootuks väljakannatamatuks väga pikaks ajaks.
Alustame ilmselgest, kontsakingasid kandes on kannad kergitatud – see kontsakingade mõte ongi, aga kuna keha töötab terviku süsteemina, mitte eraldi osadena, siis on kandade tõstmisel mõju tervele kehale (selguse mõttes – arvestame, et kontsaking on 4cm või kõrgem). Esiteks, varvaste asend, mis kontsakingades on tavaliselt kokku pigistatud ning välja sirutatud, kuna kontsakingadest tulenev asend paneb rohkelt keharaskust päkale ja surub varbad terava kinganina suunas. Sedalaadi jalalaba asend muudab ka raskust kandvaid struktuure jalalabas, kui paljajalu käies moodustavad jalalaba luud omamoodi silla (tallavõlvi), siis kontsakingadel oleks see sild justkui ühe serva peale keeratud. Mis tähendab, et luud ja liigesed ei täida enam oma ette nähtud rolli kehas.
Samuti tõstab kontsakingade kandmine säärelihaste aktiivsust, mis iseenesest muudabki säärelihase kuju atraktiivsemaks. Kuna kontsakingadel kõndimine suunab keha raskuskeskme ettepoole, siis vastukaaluks kõnnib inimene kontsadel põlved pidevalt kergelt paindes, mis omakorda suurendab põlvele langevat koormust.
Kontsade kandmine annab naiste sõnul neile ümarama tuhara kuju – kuid sellel on oma hind. Nagu varem sai mainitud, siis keha töötab terviku kompleksina, siis igasugusel muutusel kehas on mõju paljudele keha piirkondadele. Atraktiivsem tuhar tekib raskuse jaotuse ümberkorralduses ning põlve asendi muutusest. See paneb alaseljas olevad lihased pinge alla, sarnaselt nagu inimene oleks pidevalt taha nõjatunud asendis. Kontsakingade kandmise mõjud lähevad lausa kaelani välja !
Lülisammas käitub kui vedru, ning selleks, et pea püsiks keha suhtes keskses asendis, peab alaselja nõgususe suurenedes suurenema ka selja keskosa kumerus ning kaela nõgusus. See omakorda kandub veel edasi isegi õlgadesse. Seega nii uskumatu kui see ka ei tundu, siis kontsi jalga pannes muudab inimene kogu oma kehaasendit !
Lihaspinge võib tekkida mitmel eri põhjusel, kuid peamine põhjus on kehas ühe staatilise asendi hoidmine. Kuna kontsakingadel seismine on nagu pidevalt päkkadel seismine, siis tekib lihaspinge lühenenud lihastesse. Põhilisteks ülepinge all kannatavateks lihasteks on säärelihased, mis on pidevalt lühenenud asendis nii seistes, kõndides kui ka istudes. Säärte ületoonus võib koguni nii suureks minna pikaajalise kontsakingade kandmise peale, et ilma kontsata jalanõude kandmine ei olegi enam võimalik või kaasneb sellega ebamugavus ning valu. Kehaasendi muutustest tingituna kipuvad ülepinge all kannatama ka puusa ees paiknevad puusa painutaja lihased (suurenenud alaselja nõgususest ja vaagna ette kallutatusest), mis võivad hakata tekitama probleeme nii puusas kui ka alaseljas.
Liigeste koormamine ei ole iseenesest tingimata halb asi, küll aga on ta negatiivse mõjuga juhul kui liigesed ei saa enam töötada oma ette nähtud mehaanilises rollis. Jalalabas peituvad luud moodustavad ka enne mainitud silla ehituse. Mis nüüd kontsa kandes on külili pööratud, ning peab kogu keharaskust toetama asendis, kus ta ei ole enam mehaaniliselt tugev. Selle tõttu võivad tekkida probleemid jalalaba navikulaarluu ning metatarsaalluude vahel (liigese kulumine ning luuogade e. osteofüütide teke).
Luuliste probleemide poole pealt võib veel tekkida Hallux valgus, ehk suure varba sisse langemine, mistõttu tekib suure varba küljele suur ning reeglina ka valulik muhk. Samuti võib tekkida väikese varba juurde ostefüüt, millele ei meeldi üleliigne surve ning hakkab seetõttu valu tegema. Selline mure oli ka Merilin Taimrel, ehk Paljasporgand -il. Tema kogemustest ja sellest kuidas ta oma murest lahti sai on ta kirjutanud ka blogi artikli - https://paljasporgand.ee/mulle-tehti-hormoonravi/ .
Nagu eelnevalt mainitud, siis kontsakingade kandmine ei mõjuta kehaasendit ning koormuse jaotust vaid jalalabades, vaid ka põlvedes, puusades, lülisambas, õlgades ning kaelas. Mis tähendab, et järjepidevalt kontsakingi kandes võivad tekkida kaebused nagu alaselja pinged, selja liigespõletikud, närvi pitsumised, kaelavalud, peavalud, õla liikuvuse piiratus, õlavalud ja palju muud. Arvesse tuleb alati võtta keha tervikuna, ehk kui midagi mõjub halvasti keha ühes piirkonnas, siis kandub selle mõju üle ka keha teistele piirkondadele.
Kontsadel kõndimine on ebastabiilsem võrreldes madala jalanõuga, kuna konstakingal on maapinnaga ühenduses olevat pinda arvestatavalt vähem, mis tähendab, et kehamassi tuleb balansseerida väiksema pindala peal. Sinna lisades ja hüppeliigese „avatud“ asendi muudab hüppeliigese vigastamise äärmiselt lihtsaks. Mida rohkem seda juhtub, seda ebastabiilsemaks muutub sidemete kompleks, mis hüppeliigest toestab.
Kõrgete kontsade kandmine vähendab säärelihaste töö hulka, mis tähendab, et olgugi et nad on kogu aeg pingestatud asendis, siis oluliselt palju nad kokku tõmbuma ja lõdvestuma ei pea.
Üks olulisi säärelihase funktsioone on aga vedeliku kehasse tagasi pumpamine. Kontsakingade kandmise tõttu võib eelnimetatud ülesanne olla häiritud, mis tähendab, et jalgadest ei saa jääkained ümbertöötlemisele tagasi minna. See üleliigne rõhk võib põhjustada esteetiliselt ebameeldivaid ja tihtipeale ka valusaid veenilaiendeid.
Kontsakingade kandmine ei ole tingimata halb, kuid nende kandmist tuleks vaheldada traditsioonilisemate madala kannaga jalanõudega, et vältida drastilisi muutusi kehas, mida on hiljem raske tagasi pöörata. Kui tunned, et kontsakingade kandmisest vaevavad sind kaela, selja või jalavalud, siis pöördu kindlasti füsioterapeudi poole, kelle juhendamisel saab nendest probleemidest võitu !
