fbpx

Aasta vahetus on tihtipeale motivaatoriks paljudele inimestele, et (taas)alustada treeningutega jõusaalis. Meie ütleme : " Hurraa ! " . Meil on igati hea meel kui inimesed otsustavad teha positiivseid otsuseid seoses oma keha pikaajalise tervisega. Selleks, et värskeid alustajaid ning uuesti treeningrütmi suunduvaid inimeste jaoks elu lihtsamaks teha, koostasime nimekirja mõnest põhitõest, et sinu otsus treeningutega alustada oleks edukas. 

Ära seal koheselt liiga kõrgeid eesmärke. 

Tihtipeale seavad treeningutega alustavad inimesed endale alguses liiga ambitsioonikaid eesmärke, kui tihti nad trennis käia plaanivad. Tavaliselt kuuleme plaanist treenida 5,6,7 korda nädalas ning kui eesmärkidest ei suudeta kinni pidada, siis pettutakse ja loobutakse.  Kui inimene ei ole pikka aega trenni teinud, siis oleks mõistlik alustada treeningutega 2-3 korda nädalas esimesed 4-6 nädalat, et keha jõuaks uut sorti koormusega adapteeruda. Ühtlasi 2-3 korda nädalas trennis käimine on üpris lihtsasti igapäeva elu kõrval saavutatav, seega saab inimene tunda eesmärgi saavutusrõõmu ja puhkepäevadel jõuab lihasvalu leebuda. 

Keskendu treeningule 

Trenni eelne soojendus, venitus, rullimine jms on kõik oluline osa trenni ettevalmistusest ja taastumisest. Kuid jälgi, et  sinu ettevalmistus ning taastumisprotsess ei ole suurema osakaaluga kui sinu tegelik treening ! Piisab 10 minutist soojendusharjutustest ning 5-10 minutist treeningjärgsetest venitustest või rullimisest – rohkemat pole tavaliselt vaja  !

Harjutuste valik

Harjutuste valikus on esmaselt oluline tehnika ning harjutuste keerukus. Kui sul ei ole pikemaajalist jõusaalis treenimise kogemust, siis alusta baasilisematest harjutustest, mitte ära vali kõige keerukamaid vigureid Instagramist. Arvestades kus enamuste tänapäeva inimeste nõrgad kohad asuvad (kael, õlad, selg, tuhar, reielihased), siis peaks eelistama tõmbe treeninguid (selg, biitseps, reie tagus) surumistreeningutele (rinnalihas, triitseps, reie nelipea). Reeglina on istumisest, nutiseadmete kasutamisest ning vähesest liikumisest nõrgaks jäänud õla väljapööraja lihased, selja keskosa lihased, reie tagused lihased ning tuharalihased. Millest esimest kolme lihasgruppi treenitakse „tõmbeliigutustega“. 

Selja keskosa lihased ja õla väljapööraja lihased – sõudmine blokil

füsioteraapia harjutused reakt

Reie tagused lihased – masinal kõverdus

füsioteraapia harjutused reakt

Tuharalihas – väljaaste koha peal

füsioteraapia harjutused reakt
Suuremaid nö tõmbelihasgruppe peaks treenima esialgu suurema mahuga kui surumise lihasgruppe (rinnalihaseid, reie esiseid) -  meie soovitaksime teha 1,5 – 2x rohkem seeriaid alguses tõmbegruppidele kui lükkegruppidele esimesed 2-3 kuud, et esmaselt tugevdada lihaseid, mis on kontoritööst või istuvast eluviisist nõrgemaks jäänud ja vajavad „ergutust“. 
Tõmbeharjutustest eelista rohkem teha horisontaalsuunalisi liigutusi kui allatõmbe liigutusi, et arendada õla väljapööraja lihaseid ja selja keskosa lihaseid, mis vajavad rohkem tugevdamist, et taastada tasakaal lihasgruppide vahel.  

K.I.S.S (Keep It Simple Stupid)

K.I.S.S printsiip tähendab, et ära tee elu enda jaoks liiga keeruliseks ! Olgugi, et on põhimõttelisi tõekspidamisi, millest tuleks kinni pidada, siis mis enamus trenni tegemise efektiivsusest annab on järjepidevus, mitte pidevalt muutuvad treeningkavad, drop setid, giant setid, supersetid jms. Need on töövahendid, milleni jõutakse hiljem, et trenne teha mitmekesisemaks ning tõsta nende efektiiivsust. Alustamine ja järjepidev treening on kõige olulisem, erilisemad kellad ja viled saab trennides tegema hakata juba siis kui põhitõed on omandatud ! K.I.S.S printsiip kehtib ka punktile 2 ! Kui oled varem jõusaali treeninguga kokku puutunud, on selliseid põhimõtteid lihtsam ellu viia, kuid ära kindlasti end ülemäära eri lihasgruppide osakaaludest stressi vii – treeni esialgu kõiki lihasgruppe võrdselt ning kogemuse suurenedes, saad hakata treeningkava vajaduse järgi ümber kujundama, keskendudes nõrgematele lihasgruppidele rohkem.

Ära jälita lihasvalu 

Paljude inimeste jaoks on põhiliseks näitajaks heast treeningust trennijärgne lihasvalu, mis kestab 2-3 päeva (Delayed Onset Muscle Soreness). Kui algaval treenijal on D.O.M.S-i põhjustatud lihasvalu täiesti loomulik nähtus, mis tuleb alguses ära kannatada, siis mõne nädala kuni kuu möödudes on see pigem märk üle treenimisest, ebapiisavast vedeliku tarbivusest, halvast toitumisest – ehk midagi on nihu. Kui trennikoormus on piisav, siis peaks inimene juba 3-5 tunni möödudes pärast trenni tundma, et ta suudaks põhimõtteliselt teha veel ühe kergema trenni. Mõistlik treeningkoormus aitab kindlasti ka säilitada treeningmotivatsiooni, kuna järjepidevalt iga hommik üle kere valusana üles ärgata hakkab mingil hetkel ka kõige sihikindlamat indiviidi kõikuma lööma.

Kokkuvõtteks

Kuna treeningutega (taas)alustamine võib olla kergelt hirmuäratav, kuid loodame, et meie väikesed õpetussõnad aitavad ! Kõige olulisem on järjepidevus, ning ajaga avastad oma kehas võimeid, mille olemasolust ei olnud sa isegi teadlik !

Kellel poleks esinenud kunagi kaela pingeid või valu? Kõige sagedasemini kuuleme kaela probleemidest inimestelt, kes töötavad pidevalt arvuti taga või kasutavad ülemäära palju oma nutiseadmeid. Populaarne nimetus sellise asendi jaoks on “ nutikael “ ehk siis kehahoiak, mis omistatakse just ekraane vaadates - pea vaatab alla poole ning lõug on kergelt ette suunatud. Kui inimene seisab sirgelt on kaelale langev raskus umbes 6 kg, arvuti ekraani vaadates on tavaliselt pea väikese nurga all ettepoole ning kaelale langeb juba 2.5x rohkem raskust, telefoni vaadates jõuab lõug tavaliselt peaaegu rinnani, mis avaldab kaelale juba umbes 4x rohkem ehk 20 kg raskust. Selleks, et kael uudisaegsetele nõudmisele vastu peaks on vaja tema eest aeg ajalt hoolt kanda. Selle jaoks tõime välja 5 lihtsat harjutust, mida soovitame proovida, et kaelavöötme pingeid leevendada !

1. Kaela külgmiste lihaste venitus

Kaela külgmised lihased - astriklihased asuvad kummalgi kaela küljel, liigutavad pead
küljelt küljele, aitavad tõsta roideid, et hingamist abistada ning moodustavad turvalise
teekonna kaelast väljuvatele närvisele. See venitus aitab hoida neuraalseid ja lihaselisi
struktuure omavahel liikuvana ning aitab turja/kaela pingete puhul !

Kuidas teha ?

Siruta üks käsi põranda suunas, hoia käsi kehaga ühel joonel. Suuna peopesa põranda poole ning siruta sõrmed enda poole. Ürita teha oma käsi põranda poole veidi pikemaks ja kalluta pead käest eemale (pane tähele, et kallutad oma pead, mitte ei pööra !). Hoia asendit mõned sekundid (2-3 s) ning naase esialgsesse asendisse. Tee 5-10 kordust
mõned korrad päeva jooksul.

2. Kaela eesmiste lihaste venitus

Sterncleidomastoid lihased (SCM) e. rinnaku-rangluu-nibujätkelihas on üks suurimaid
ja pindmisemaid lihaseid kaelas
. SCM lihas esineb kummalgi poolel kaela, kui töötab 1 lihastest siis tekitab ta pea kallutamist samale küljele ning pööramist vastasküljele, kui aga mõlemad
lihased töötavad üheaegselt tekitab see pea ettesuunalist liikumist (nutikaela asend)
. See lihas
vajab reeglina erilist tähelepanu inimeste hulgas, kes töötavad või veedavad rohkelt aega
ekraanide ees.

Kuidas teha ?

Võimalik teha seistes või istudes. Kalluta pead küljele umbes 80-90% maksimum liikumise
ulatusest. Seejärel pööra pead vastassuunas (kui kallutasid vasakule siis pööra pea paremale).
Liigutust teha aeglaselt ning ettevaatlikult, hoia 5 sekundit ning tee 10 kordust mõlemas
suunas. SCM lihast venitades peaks tundma kaela eesmise osa ühel küljel kerget venitust.
üldiselt ei ole venitus väga intensiivne aga on tuntav.

3. McKenzie harjutus

McKenzie kaela sirutuse harjutuse mõte on kasutada vastassuunalist liikumist igapäevastele
harjumuspärastele liikumistele. Veedame palju aega ekraanide ees, telefonides interneti
maailma avastades või libedate ilmadega oma varvaste ette silmitsedes, et mitte koperdada.
Ühesõnaga veedame palju aega alla vaadates, kuid aeg-ajalt tuleks ka taevasse vaadata. See
harjutus kasutab ära kaela tervet sirutusulatust, kuna lõua sisse tõmbamine võimaldab rõhu leevendamist kaela alumistelt lülidelt ning pea kuklase viimine kaela võimaldatavat sirutust täies ulatuses kasutada.

Kuidas teha ?

Võimalik teha seistes või istudes. Hoia pead sirgelt ning tõmba lõuga taha suunas tekitades
lõualotti (mõtle et tahad kaela lamedaks teha ja keegi sikutab sind peast pikemaks samal ajal), sellest
asendist tuleb pea viia kuklasse. Kuklas hoida ei ole pikalt vaja (1-2 sekundit) ning liiguta pea
tagasi ette hoides lõuga ikka sees. Vaikselt siruta pea ettesuunas ning korda liigutust kokku 10 korda. Tee liigutust ettevaatlikult, ebamugavuse korral vähenda tahasuunas liigutamise amplituudi.

4. Abaluutõsturi venitus

Abaluutõstur on lihas, mille nimi viitab osaliselt ka tema tööülesandele - tõsta abaluud, ehk
kehitada õlgu. Abaluutõstur on lihas, mis on sagedane pingekolle turjal ja abaluude
ülaservades. Eriti inimeste puhul, kes kannavad kotti sageli ühel õlal, või kipuvad tööl/koolis
veidi kõveralt vistuma, toetudes ühele käele. Turja kangus on salakaval valu ning olgugi, et
eelnimetatud lihased võivad tihti kaasuvana kangeks minna võib olla probleem sootuks mujal.

Seega kui see venitus ebamugavust ära ei võta, oleks hea mõte füsioterapeudiga konsulteerida.

Kuidas teha ?

Võimalik teha seistes ja istudes. Aseta käelaba pealaele, kalluta pead samas suunas küljele
ning vii lõug aeglaselt rinnale kuni tunned kaela tagaosas venitust. Käega saad aidata venitust intensiivsemaks muuta. Liigutust tee aeglaselt ja läbimõeldult. Venitust hoia 3 sekundit ning korda teisele poole, kokku 10 korda mõlemale küljele. Harjutus venitab abaluid tõstvaid lihaseid, mis on sageli kaelaprobleemide korral pingete ja ebamugavustunde üheks
mõjutajaks.

5. Kuklalihaste masseerimine

Vahel tahavad kuklal asuvad lihased lihtsalt veidikene tähelepanu ning nende kerge
masseerimine võib pinges kaelale palju kasu teha. Masseerimine ning kerge liikumine
omavahel kombineerituna on tavaliselt võimas kokteil, mis annab häid tulemusi
. Seetõttu
viimaseks harjutuseks valisime just kuklal asetesvate lihaste masseerimise koos liikumisega.

Kukla masseerimiseks pole ainuõiget meetodit aga meie soovitame järgnevat:

Aseta peopesad kõrvadele selliselt, et pöidlad jäävad kuklale. Proovi pöialdega leida kolju
alumine äär ning liigu sellest veel veidikene allapoole kuni oled “pehme “ koha peal. Liiguta pead aeglaselt kuklasse ning avalda pöialdega kuklapiirkonnale survet (kõvasti ei ole vaja vajutada, võid teha ka kergelt ringikujulisi liigutusi), hoia asendit 3 sekundit. Pead ette liigutades vabasta surve, korda tegevust 10 korda. Antud harjutus masseerib trapetslihase ülaosa kui ka sügavamaid ning pisemaid lihaseid kukla piirkonnas, mis võivad sageli olla ülekoormatud.

Kokkuvõtteks:

Alati on hea märgata oma keha valumustreid ning neile regulaarselt tähelepanu pöörata -
“Motion is lotion !“. Pea meeles, et antud harjutused on kaelas olevate pingete ja valulikkuse
leevendamiseks, probleemi täielik lahendus võib vajada pikemaajalist spetsiifilisemat
lähenemist, mille osas oskab sind nõustada füsioterapeut
. Kaela pikaaegsete probleemide,
tugeva valulikkuse või muu patoloogilise seisundi korral sooritada ainult füsioterapeudi poolt
ettenäidatud harjutusi!

Reakt Füsioteraapia

Meie füsioterapeudid aitavad sul saavutada parima versiooni iseendast. Broneeri aeg vastuvõtule - oled alati oodatud!

Broneeri aeg
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram