Peavalu on kogenud iga inimene ning see ei ole midagi, mis on lihtsalt peas kinni. Valu tekitajaid on laias laastus 2 – esmased või haigustest tingitud (Joonis 1). Esmasteks peavaludeks klassifitseeritakse migreeni, pingepeavalu ning kobarpeavalu. Sekundaarsetesse jäävad näiteks sellised valu põhjused nagu traumad, alkohol, haigused, psüühikahäired jt.
Sageli on esmaseks reaktsiooniks peavaludele manustada käsimüügis olevaid valuvaigistavaid ravimeid, jättes tegeliku tekkepõhjuse tahaplaanile. Hetkel millal peavalud muutuvad sagedamaks kui inimene on “harjunud”, siis on paras aeg otsida abi spetsialistide käest. Järgnevalt teen lühikese ülevaate esmastest peavaludest, kuidas neid ära tunda, kuidas kontrollida ning kuidas ennetada.
Migreen on sage episoodiline peaaju neuroloogiline häire, mis võib tekitada lisaks peavalule veel teisi elukvaliteeti langetavaid sümptomeid. Etioloogiliselt on migreenil tugev side kolmiknärvi (V kraniaalnärv) toimimisega, kuna see on seotud nö „migreeni mootoriga“ e. ajutüve erinevate piirkondadega, lisaks veel taalamuse ja hüpotaalamusega. Kolmiknärvi otsimised lõpmed jõuavad mitmete aju regioonideni nagu ajukelme ja ajusisesed arterid ning mõjutavad veel neurotransmitterite vabastamist. Valu migreenil põhjustab ajusiseste veresoonte ahenemine ning ajuväliste veresoonte laienemine, mille tulemusena tekib ajus hüpoksia e. hapnikuvaegus.
Valu ilmneb tavaliselt ühel poolel, on pulseeriva iseloomuga ning keskmise kuni tugeva intensiivsusega. Kestvus varieerub suurelt, olles minimaalselt umbes 4 tundi ning kestes paari päevani välja. Migreeni käes vaevlev inimene võib tunda valu intensiivistumist füüsiliste tegevuste ajal või järgselt ning sageli eelistab ennast peita teki alla ja olla pikali. Kaasuvana võivad ilmneda iiveldus, oksendamine ning müra ja valguse talumatus. Pärast migreenihoo lõppemist võib inimene tunda ekstreemset väsimust, pea võib olla katsudes hell ning pea võib veel õrnalt valutada.
Migreenihoo eelselt võib esineda nägemisega ning näo ja käte tundlikkusega seotud häireid, sellisel juhul on tegemist auraga migreeniga. Taolised sümptomid on täielikult tagasi pöörduvad seoses peavalu algusega ja võivad kesta umbes 60 minutit. Migreeni esile kutsuvaid faktoreid on mitmeid, sagedasemalt stress, alatoitumine, välised visuaalsed või auskultaarsed stiimulid, tugevad lõhnad, menopaus ning pea- ja kaela piirkonna traumad.
Ravi on enamasti medikamentoosne, kuid suureks abiks võib ka olla füsioterapeutiline sekkumine. Manuaalterapeutilised mõjutused, inimese harimine ning spetsiifiline treening aitab vähendada migreenihoogude intensiivsust ning sagedust. Samuti juhib harjutuste tegemine tähelepanu kõrvale, mis vähendab migreeni üldist mõju elukvaliteedile. Füsioteraapia, eriti kombineerituna teiste ravivormidega, võib isegi vähendada selliste ravimite tarvitamist, mille eesmärk on peavalude leevendamine.
Migreenivalude ennetamine on eelkõige mõeldud nendele inimestele, kellel on valud muutunud juba krooniliseks. Krooniliseks loetakse migreeni siis, kui valud kestavad sagedamini kui 15 päeval kuus vähemalt 3 kuud järjest (teke sageli seotud medikamentide ületarvitamisega). Ennetamisel doseeritakse ravimid täpseks ning suurendaks järk järgult füüsilist aktiivsust (lisaks ka lõdvestus ja bio- ning neurotagasiside treeninguid). Viimasel ajal on migreeni ravimisel esile kerkinud neuromodulatiivne sekkumine, kus stimuleeritakse ajupiirkonnase erinevaid närve ja ganglioneid (uuringute järgi leevendab jõudsalt migreenihoogude teket). Lähemalt neuromodulatsioonist ning üldiselt migreenist loe: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5587613/ ja https://www.physio-pedia.com/Migraine_Headache.
Pingepeavalu (Tension Type Headache – TTH) on kõige sagedasemalt esinev peavalu tüüp, mis võib olla tuntav mitmeid päevi järjest, umbes 80% inimestest kogevad seda oma elu jooksul. Erinevalt migreenist on valu sageli difuusne, ei ole tundlik füüsilisele koormusele ning tuntav mõlemal pool pead samaaegselt. Valu tugevus on tavaliselt kerge kuni keskmine ning võib mõjutada negatiivselt igapäevategevusi ning rutiini. Sarnast keerukamat neuroteaduslikku selgitust (nagu migreeni puhul) TTH olemuse kohta ei ole pakkuda, kuna TTH tekkepõhjuseid võib olla mitu ning kõik ei ole seoses ajusiseste mehhanismidega.
Põhilisteks stiimuliteks võivad olla valu tajumine ja tundlikkus valule (läbi kesknärvisüsteemi häirete), aju kemikaalide (neurotransmitterite) mõjutused, füüsiline ning vaimne stress. Üldiselt levinud arvamus, et lihaspinged võivad olla TTH põhjustajaks, on vähe tõestatud, kuid seos lihastega seotud kaebustega on olemas. Lihasvalu, lihaspinget ning hellust on seostatud lihasjõu langusega, ning TTH käes vaevlatel inimestel on kinnitatud olevat rohkem kaebusi kaela- ja õlavöötme lihaste suhtes kui peavaluta inimestel. Mitme nädalane spetsiifiline lihaste jõu arendamisele suunatud treeningprogramm vähendab nii mõjutatavate lihaste kaebuseid kui ka TTH esinemissagedust (loe teadust: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5827678/). Lisaks kaela- ja õlavöötme lihaste häiretele võib TTH puhul esineda kaebusi ka koljul paiknevate lihastega, mida sageli asutakse spontaanselt peavalude tekkel ise masseerima (pildil).
Pingepeavalusid esineb kahte erinevat vormi: episoodiline ning sellest pikaajaliselt väljakujunev krooniline TTH. Episoodiline omakorda hargneb harvaks (peavalud vähem kui 1x kuus) ning sagedaseks (valud 1 – 15 korda kuus). Episoodilise TTH puhul võib valu olla tuntav mitmeid päevi ning on enamasti kerge intensiivsusega. Valu või muutuda intensiivsemaks, kui inimene kogeb ärevust, väsimust või stressi, esineb alla surutud negatiivseid emotsioone või emotsionaalseid konflikte. Inimesed, kellel esineb harva episoodilist TTH-d enamasti spetsialistide poole ei pöördu, vaid ravivad peavalu iseseisvalt käsimüügi valuvaigistitega. Põhjalikumat abi sellisel juhul tuleks otsida siis, kui peavalud hakkavad sagenema.
Kroonilist (valu üle 15 korra kuus või sagedamini kui 180 korda aastas) TTH-d peetakse tõsiseks elukvaliteeti halvendavaks haiguseks, sageli on selline peavalu ravimite ületarvitamise tagajärg. Ravimiseks kasutatakse sageli kombinatsiooni farmakoloogilisest ja mitte-farmakoloogilisest plaanist. Kroonilise vormi puhul tuleb sageli arsti poolt paika panna õige ravimite kogus ning tegeleda vajadusel alguses rohkem psühhoteraapiaga.
Füsioteraapia on kõige sagedasem mitte-farmakoloogiline TTH ravivorm, järgnevad psühhoteraapia ning oromandibulaarne sekkumine. Füsioteraapias tegeletakse sageli lihastreeninguga, manuaalse teraapiaga ning nõustamisega koormuse/puhkuse vahekorra osas. Erilist tähelepanu lihastreeningul pööratakse kraniotservikaalse (kaela suuremad ja pisemad lihased) lihaskompleksi tugevdamisele, mis vähendab peavalusid nii episoodilise kui ka kroonilise TTH puhul.
TTH ennetamisel tuleb põhirõhku pöörata peavalu esilekutsuvate sümptomite leevendamisele, mis toimib episoodilise vormi puhul väga hästi. Kui tõsiselt suhtuda sagedase episoodilise TTH puhul selle ravimisse, siis on edukalt võimalik ennetada ka kroonilise pingepeavalu teket. Peavalude sagenemise korral võiks esmaselt üle hinnata oma rutiin ning loobuda pahadest eluharjumustest (suitsetamine, vähene füüsiline aktiivus, ala- ja/või ületoitumine, une piiramine jt.), on palju kasulikum lähenemine, kui valuvaigistite manustamise suurendamine. Loe lähemalt pingepeavaludest: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3444224/ ja https://www.physio-pedia.com/Tension-type_headache.
Kõige harvemini esinev primaarne peavalu kuid kõige valusam, esineb enamasti meestel vanuses 20-50. Sellist peavalu iseloomustab silmakoopa või oimu piirkonnas pulseerivana, suruvana, lõikavana tunduv valu, mis kestab keskmiselt 45 – 90 min. Lisaks saadab kobarpeavalu tavaliselt üks või mitu samapoolne sekundaarne sümptom, milleks võivad olla pisardamine, nina tatierituse suurenemine, peanaha higistamine, silmalau allavajumine, pupilli ahenemine jt. Kobarpeavalude klassifikatsioon jaguneb episoodilisteks (80%) ning kroonilisteks (20%), viimane kujuneb välja pikaajalisest episoodilisest peavalust. Nende erinevust iseloomustab see, et episoodilistel kobarpeavaludel on taandumisperiood. Episoodilise tüübi puhul esineb valu 1-3 kuud järjest enamasti iga päev kindlatel kellaaegadel, seejärel on peavaludest mõneks ajaks täielik paus (kestvus individuaalne), leitud seosed aastaaegade vaheldumistega. Kroonilise kobarpeavalu puhul taandumisperioodi ei esine. Täpne kobarpeavalu tekkepõhjus ei ole teada, kuid hõlmab sarnaselt migreenile kolmiknärvi ja hüpotalamuse osalust ning ajutisi muutusi aju veresoonte läbimõõdus. Lisaks võivad põhjustajateks olla hormonaalsed (testosteroon, kortisool jt.) muutused ning VII kraniaalnärvi (näonärv) häired.
Kobarpeavalu raviks on kõige paremaid efekte saavutatud medikamentoosse raviga ning valu esinemise korral kasutatakse leevendamiseks hapniku. Treeningul on valu sagedust ning intensiivsust alandav efekt, kuid treening peaks olema selle jaoks järjepidev ning progresseeruva intensiivsusega. Tavaline hommikuvõimlemine kobarpeavalu sümptomeid leevendada ei aita. Nii ravis, kui ka ennetamise on kobarpeavalude puhul oluline osata vältida peavalu esilekutsuvaid stiimuleid. Sellisteks stiimuliteks võivad olla ärevus, ärritatud olek, magamatus, alkoholi tarbimine, tugevad lõhnad, ere või sähviv valgus jt. Parimateks ravitulemusteks on vaja välja töötada koostöös spetsialistidega kindel strateegia ning sellest kinni pidada. Loe lisaks: https://www.aafp.org/afp/2005/0215/p717.html.
Mõistes peavalude tekkepõhjuseid ja võimendavad stiimuleid, on võimalik ise teha muutusi oma päevastes rutiinides vältimaks sagedaste valude esinemist. Sagenemise korral on mõistlik pöörduda perearsti poole, kes määrab vajaliku ravi. Suureks abiks peavalude jälgimise osas võib olla nö. peavalu päevik, kuhu võib kirjutada valu tugevuse, kestvuse, sageduse, kõrvaliste sümptomite jms. kohta. Füsioteraapiast on kõige rohkem kasu just pingepeavalude korral, kuid füüsilise aktiivsuse ja lihastreeningu positiivset mõju on tõestatud ka teiste primaarsete peavalu tüüpide puhul. Oska märgata muutusi seoses peavaludega ning ravimite ületarvitamise vältimiseks otsi abi võimalikult varakult. Rohkem infot peavaludest: https://peavalu.ee/.
Lisaks: Tegime video, milles tutvustame põgusalt, kuidas endale peamassaaži tehes saab peavalusid leevendada.
Paljud inimesed veedavad rohkelt aega autoroolis. Pikemate sõitude puhul võib keha anda väikseid
väsimuse märke nagu pinged puusades, alaseljas, kaelas või isegi jalataldades. Selles artiklis
kirjutame paarist lihtsast viisist kuidas autoroolis end võimalikult mugavalt tunda ning kuidas
pingekoldeid vältida !
Juhi sõiduasend on tõenäoliselt kõige lihtsamini korrigeeritav pingete ja valude põhjustaja
autoroolis. Kuna meie närvisüsteem ja lihastik harjub ära erinevate pikaajaliste asenditega
tekivad seetõttu ka probleemid rühiga. Iseenesest halb rüht ei ole reeglina valu põhjustajaks,
pigem põhjustab valu halva rühiga kaasuvad liikumispiiratused ning lihaspinged, mis
panevad meie kehale üleliigset stressi. Peamiselt võib märgata kahte sagedamini esinevat
probleemi – istme kaugus roolist ning seljatoe kaldenurk.
Istme kaugus roolist on heas asendis, kui põlved on kergelt kõverdatud pedaalidele vajutades, käsi välja sirutades ulatuvad randmed rooli ülemise osani ning samal ajal on õlad ilusti vastu istet toetatud.
Käte asend autoga sõites võib mõjutada juhi alaselga, selja keskosa, kaela, õlga, käevart ning ka rannet. Üldiselt heaks praktikaks loeti vanasti käte hoidmist 10 ja 2 suunal. Tehnika arenedes on nüüdisaegsete autode rooli paigaldatud õhkpadi, juhul kui see peaks avanema, siis kella 10 ja 2 suunal käsi hoides saavad esimese löögi just nemad, mis võib põhjustada rohkem vigastusi. 3 ja 9 suunas käte hoidmine peaks olema ohutu valik. Rohkelt on ka inimesi, kes eelistavad sõita 1 käsi rooli peal, kui välja arvata, et see ei ole kõige ohutum viis auto juhtimiseks võib selline asend hakata tekitama ka õlaprobleeme. Seda põhjusel, et kätt roolil hoides on vaja tekitada järjepidevalt õla siserotatsiooni liigutust, mis omakorda kompresseerib õlga ümbritsevad lihaseid ning võib tekitada põletikukoldeid lihaste kinnituspiirkondadesse. Ühe käega sõites tekib ka vaba käsi, mida tihtipeale kiputakse hoidma ukse raamil, mis võib samamoodi tekitada teise õlga pitsumisprobleeme või pingeid kaela ja turja piirkonnas. Tavaliselt saadakse õlaprobleemidest autoroolis aru, kui on vaja turvavööd kinnitada, turvavöö järgi haaramise liigutus põhjustab õlas ebamugavustunnet, mis võib sinna natukeseks ajaks isegi püsima jääda. Kui oled midagi sellist tundnud , siis vaata, kas sul on ka komme 1 käsi roolil autot juhtida ! Vahel sellise pisidetaili korrigeerimine võib kasuks tulla !
Rahakoti kaasas kandmine iseenesest probleeme ei tekita, kui kütusepaak hakkab tühjaks saama on ju vaja millegagi maksta, et seda uuesti täita! Pigem muutub probleemiks, kus juht oma rahakotti hoiab.
Seega kui autoroolis selg valutab või juht tunneb, et istub ebatavaliselt kõveralt, siis peaks esimese abinõuna võtma rahakoti tagataskust ära!
Sellised väiksed muudatused võivad aidata sul end autoroolis mugavamalt tunda ning vältida potentsiaalseid murekohti. Kui sa aga märkad, et sul on pidevad probleemid, mis nende korrektuuridega ei parane, siis oleks mõistlik lasta füsioterapeudil end üle vaadata, et aru saada, kus probleemi allikas asub ning kuidas sellest lahti saada !
