Põlv tundub suhteliselt lihtsa ehitusega liiges, kuid tema hingeeluga täpsemalt tutvudes muutub aina selgamaks, et põlvevalul ja põlvevalul on tihtipeale oluline erinevus. Nende erinevuste tundmine ning hindamine on füsioterapeutide töös pea igapäevane. Suutes võimalikult täpselt paika panna, mis põlvevalu põhjustab muudab taastumisperioodi oluliselt täpsemaks ning kiiremaks. Põlvevalu põhjuseid selle artikli raames katame küll ainult 17, kuid põlvevalu põhjuseid on tõesti palju.
Põlvevalu on ajas aina sagedamaks muutuv kaebus. Hinnanguliselt mõjutab põlvevalu 25%-i täiskasvanud inimestest, piirab funktsionaalsust ja liikumisvõimet ning langetab elukvaliteeti. Selle artikli eesmärk on lühidalt kirjeldada erinevaid mittetraumaatilise põlvevalu põhjuseid. Põlvevalu võivad põhjustada ka muudest piirkondadest “viitavad” valud, kuid see artikkel käsitleb otseselt põlve endaga seotud valusid.
Pildid põlvevalu erinevate diagnooside kohta RunningPhysio instagrami lehelt.
Kõige levinum põlvevalu põhjus. Enim levinud 45 aastat või vanematel inimestel - väljendub aktiivsusega seotud põlvevaluna koos kuni 30 minutilise hommikuse kangusena. Valu asukoht on sõltuv suuresti kulumise asukohast - saab olla põlvekedra ümbruses, sisemisel või välimisel küljel ja põlve taga. On oluline ära mainida, et kulumise aste ei ole ainuke näitaja, sama kulumise pildi juures võib sümptomaatika tugevalt varieeruda. Osteoartriidi puhul esimene sekkumine koosneb harjutusvarast, kaalu langetamisest (ülekaaluliste puhul), olukorra kohta harimisest ning enese manageerimis programmidest, mis aitavad paremini kaebusega toime tulla. Sügava kulumisaste ning põlvevaluga kaasneva sümptomaatika puhul saab kaaluda põlve endoproteesimist, kuid enne tasub proovida konservatiivseid variante.
Põlvevalu, mida tuntakse ka kui jooksja põlve, mõjutab peamiselt alla 40 aastaseid inimesi, kes on füüsiliselt aktiivseid. Valu asukoht on põlve ees, põlvekedra ümbruses või selle all. Enamus juhtudel muutub kükitamine valusaks. Oma olemuselt on patellofemoraalne valu ülekoormus vigastus ning selle käsitluses on oluline hea koormuse manageerimine, toitumise ja magamise (üldise taastumise) läbi mõtlemine, puusa- ning põlvepiirkonda tugevdavad harjutused ja ajutised tossu või jooksutehnika muutused. Kirurgilised lahendused ei ole üldjuhul näidustatud.
Prepatellaarne bursiit on patella ees oleva limapauna (bursa) põletik ning valu tekib väga lokaliseeritult põlvekedra ette. Põlves on veel bursasi, kuid nendes esinevad kaebused on haruldasemad. Üldiselt on see kehas teine kõige rohkem kaebuseid tekitav bursa. Tihti nimetatakse seda kaebust “vaibapanija põlveks”, sest enim tekib seda inimestel kes põlvitavad tihti. Pideva suure koormuse või põrutuse tõttu võib sinna tekkida põletik. Enim tekib seda 40-60 aastastel meestel. Oluline on eristada septilist ning mitteseptilist bursiiti, sest septilise puhul on probleemi lahendamiseks vaja allolev põhjus likvideerida. Enamasti puhkus ja koormuse manageerimine on piisav kaebusest vabanemiseks. Kui kaebus ei reageeri vastavalt eeldustele, tasub uurida bursa vedelikku. Sellest uuringust on näha, kas tegemist on septilise bursiidiga või mitte. Tavaliselt on prognoos suurepärane.
Menisk on struktuur, mida saab kahjustada traumaatiliselt, kuid erinevate degeneratiivsete seisundite puhul võivad need tekitada põlvevalu ilma traumata. Valu asukoht sõltub haaratud poolest, enamasti väljendub valu kas põlve ees vastavalt kahjustatud poolele siis sise- või välisküljel - valu võib ka tekkida haaratud poolel põlve taga. Meniskile on iseloomulikud erinevate ortopeediliste testide (McMurray, Thessaly, Apley) positiivne tulemus ja liigese palpatoorne tundlikkus, võib esineda ka põlve “lukku jäämist”. Esimene lahendus degeneratiivsete meniski rebendite puhul on konservatiivne, operatiivne lähenemine ei ole koheselt soovitatav isegi kui esineb “lukku jäämist”.
Võrdlemisi haruldane kaebus, mis on enim levinud 10-20 aastastel inimestel ning meestel levinum kui naistel. Põlvevalu asukoht sõltub suuresti kahjustuse asukohast, kuid enim levinud on kaebus sisemisel küljel (kahjustus asub reieluu mediaalsel kondüülil lateraalsel poolel). Täpne tekke põhjus on teadmata, kuid kaebus kujuneb välja järgmiselt - kõhre all olevale luu koele verevarustus häirub - see põhjustab luukoe kärbumist (röntgenil võib tunduda luu läbipaistev, kui protsess on kaugele arenenud) - see luu ning kõhre võib lahti tulla ning põhjustada valu või piirata liigese liikumist. Ravi osas on oluline puhkus ja taastusravi, saab kaaluda operatiivsed variante, kui parenemist ei esine või vabanenud “tükk” on ulatuslik ning piirab tugevalt elukvaliteeti. Mida noorem on inimene, seda edukam on konservatiivne ravi, veidi üle 50% lastest taastuvad 6-18 kuuga.
Stressmurrud põlve piirkonnas ei ole kõige levinumad vigastused, kuid neid siiski esineb ja neid on kohati raske diagnoosida. Esineb peamiselt jooksjates. Pideva ülekoormuse tõttu kahjustub luu ning mida aeg edasi seda suuremaks kahjustus kujuneb - kui igavesti ignoreerida, siis võib see muutuda täielikuks murruks. Tihti on põhjuseks järsk koormuse tõus ja/või liiga vähene toitumine ning üldine taastumine. Põlvevalu on tavaliselt kahjustuse asukohas (kõige levinum põlve juures on sisemisel küljel - medial tibial plateau-l), katsudes teravalt valus, muidu tuim valu, mis süveneb koormuse peale. Valu võib esineda siis kui puhkad või teed igapäevaseid toimetusi, võib esineda turset ja paistetust. Süvenuma kaebuse puhul võib muutuda jalale raskuse kandmine koheselt valulikuks. NB! Ka veel kujunev luustress vigastus võib juba kaebuseid tekitada - ei pea olema juba murd selleks, et valus oleks. Stressmurru ravis on oluline puhata ning lasta luul täielikult ära paraneda, enamasti tuleb kasutada karke, et põlvelt koormus ära viia. Peale luuparanemist on oluline järk-järguline koormuse tõus ning eelnevate riskifaktorite kõrvaldamine.
ITB sündroom mõjutab enim sportlikke inimesi, kes tegelevad rattasõidu, suusatamise või jooksmisega. Kokkuvõtteks on need spordialad, mis on pigem ajaliselt pika kestvusega ning põlv käib suurel kiirusel pidevalt sirutuses ja painutuses. Kuna ITB on struktuurilt fastsia, millele kinnituvad tensor fascia lata, gluteus medius ja gluteus maximus (erinevad tuhara piirkonna lihased) ning mis ise kinnitub põlve välimisele küljele, siis sinna küljele tekib ka ITB puhul põlvevalu. Ravi osas on oluline koormuse manageerimine ning seotud struktuuride koormustaluvuse tõstmine.
Esineb enim 15-30 aastlastel sportlastel, kes osalevad hüppamisega seotud spordialadel näiteks korvpall, võrkpall jne. Teine nimi tal seetõttu ongi hüppaja põlv. Seda tekib enim just meestel ning ta väljendub eesmise valuna, mis on lokaliseeritud patella kõõluse peale. Enim kaebusi ärritavad tegevused on need, mille käigus kõõlus salvestab ja vabastab energiat järsult (mõtle hüpped või sprindid). Selle ravis on rõhk kõõluse koormustaluvuse suurendamisel, alguses saab kasutuda isomeetrilisi harjutusi valu leevendamiseks ning hilisemates staadiumites juba väga intensiivseid hüppeid.
Osgood-Schlatteri tõbi on patoloogia, mis põhjustab põlvevalu patella kõõluse kinnituskohale (sääreluu köbrukesele) ning on olemuselt ülekoormusvigastus. Esineb aktiivsetel teismelistel - eriti spordialad, kus on palju hüppamist või sprintimist näiteks korvpall, võrkpall, jalgpall jne. Kaebus hakkab välja kujunema kasvueas, kus pidev koormus ja mikrotrauma põhjustab ärritust, osadel juhtudel luulist juurdekasvu ning haruldastel juhtumitel ka sääreluu köbrukese avulsioonmurdu. Protsess ei pea kulgema alati sümptomaatiliselt, näiteks minul endal on mõlemapoolselt sääreluu köbrukesel luuline juurdekasv, kuid kaebust seal piirkonnas pole kunagi esinenud. Põlvevalu tekib enam just sprintides või hüpates ning ei tohiks eriti laiali levida - võib esineda ka paistetust. Kuna tegemist on ülekoormusvigastusega, siis käsitluses on oluline koormust manageerida, ümbritsevaid kudesi venitada ja tugevdada. Saab ka kasutada põlve ribaortoosi patellakõõluse peal, mis leevendada sümptomeid. Konservativne ravi üldiselt annab väga häid tulemusi ning aitab noorsportlastel püsida oma treeningute juures ka paranemisperioodi vältel.
Olemuselt sarnane kaebus eelmisele on tegemist ülekoormus vigastusega, mis tekib peamiselt aktiivsetel noortel enamasti kasvuspurdi ajal. Nüüd on kaebus patellakõõluse alguses, ning põlvevalu tekib otse põlvekedra alla. Luuline juurde kasv tekib patellalt endalt. Kaebust ärritab koormus, enim just sprintimine ja hüppamine. Tihti kaasneb kaebusega kangus ümbritsevate lihastes eriti nelipealihases, hamstring lihastes ning sääre kakspealihases. Ravis on oluline jällegi koormust manageerida ning tegeleda kaasuvate kaebuste likvideerimisega. Kui kaebus konservatiivsele ravile mitte kuidagi ei reageeri, on olemas ka kirurgilised variandid.
Põlvekedra all olev rasvpadjake, mis on rikkaliku innervatsiooni ning verevarustusega, saab tekitada valu. Põlvevalu väljendub tavaliselt põletava või tuikavana ning on asukohalt põlve ees, patella all ning mitte patellakõõluse peal. Sümptomeid saab esile kutsuda liigutustega, mis tekitavad raspadjakese pitsumist, näiteks Hoffa’s testil. Enamasti laheneb kaebus konservatiivse raviga, kuid on olemas ka erinevaid kirurgilise lähenemise meetodeid.
Tegemist on ülekoormus vigastusega, mis põhjustab põlvevalu patella piirkonda. Sarnases piirkonnas on prefemoraal ja suprapatellar rasvpadjakased ning ka need võivad sinna valu tekitada, kuid nende kaebused on pigem haruldased. Nelipealihase kõõluse korduva ülekoormuse järel tekivad sinna mikroskoopilised rebendid, mille parandamiseks keha reageerib põletikulise vastusega. Valu algab vaikselt ning krutib üles, enim ärritavad hüpped. Võib tekkida jäikuse ja kanguse tunnet nelipealihasesse. Kaebus tüüpilisel soojeneb üles ning treeningu ajal segab vähem ja peale mahajahtumist hakkab valutama. Kaebust pikalt ignoreerides tavaliselt krutib ta aina hullemaks. Enamasti on taastumiseks vajalik koormuseid reguleerida ning läbida korralik taastusravi.
Pes anserinus on kolme lihase (sartorius, gracilis ja semitendinosus) ühine kinnituspunkt põlve sisemisel küljel ning selle kaebuse puhul on iseloomulik sisemise külje põlvevalu. Nagu mujal keha piirkondades (näiteks külgmine puusavalu) on tihti bursiit (limapauna põletik) sekundaarne kaebus ning seetõttu käsitletakse seda tendinopaatiana, ehk oma olemuselt on tegemist ülekoormusvigastusega. Enim esineb seda keskealistel naistel, eriti neil kellel on osteoartriit. Seda peamiselt naiste laiemate puusade tõttu, millega tihti kaasnevad “X-jalad” ja see suurendab survet sisemisele põlvele kaasaarvatud pes anserinusele. Diagnoosiks ning raviplaaniks on oluline eristada kõõluse kaebuse puhul, milline nendest kolmest kõõlusest on enim mõjutatud. Tüüpiliselt reageerib kaebus jõutreeningut ja venitusi sisaldavatele programmidele hästi. Nagu iga ülekoormusvigastusega on koormuse manageerimine oluline osa taastusravist.
Plica on tihe fibrootiline kude, mis laieneb liigese sünoviaal kapslist. Ülekoormuse või trauma tulemusel võib see muutuda põletikuliseks või lihtsalt üles ärrituda. Kõikidel inimestel ei ole isegi selliseid struktuure põlves, esinemine tundub olevat kusagil 50-80% vahel. On olemas patellaülane, patellaalune, mediaalne ja lateraalne plica - neist enim kaebust põhjustab mediaalne, mis on samuti olemas kõige rohkematel inimestel. Põlvevalu tekib põlve ette, sõltuvalt milline plica on ärritunud (kõige levinum siis põlve ees sisemisel küljel olev valu). Valu käib tihti plõksumine kaasas ning patellofemoraalliigest koormavad tegevused on valusad näiteks kükitamine, treppidel kõndimine jne. Konservatiivse ravi edukus sõltub osaliselt plica tüübist, Sakakibara klassifikatsiooni järgi on 4 tüüpi plicasi - A, B, C ja D. A ja B reageerivad tüüpiliselt väga hästi konservatiivsele ravile, mis sisaldab venitusi ja jõu harjutusi. Ühe uuringu järgi 49 inimest 55-st vabanesid kaebusest 3 kuuga. Kui konservatiivne ravi ei tööta võib kaaluda kortikosteroid süsti ortopeedi juures. Kui kaebus kuidagi konservatiivsele ravile ei reageeri on võimalik operatiivselt lõigata osa plica-st ära. Selline operatsioon võib olla enne konservatiivset ravi õigustatud C ja D tüüpi plicadega, millega koos esinevad ka kõhrekahjustused.
Distaalne reie taguse lihase tendinopaatia saab olla põlvevalu põhjustajaks põlve taga nii sisemisel kui välimisel põlve küljel, sõltuvalt sellest milline kõõlus on haaratud - Biceps femorise puhul välimine külg, semimembranosuse puhul sisemine külg. Sarnaselt teistele tendinopaatiatele on tegemist ülekoormusvigastusega. Semimembranosuse haaratus on näiteks levinud jooksjatel. Üldiselt on kvaliteetseid uuringuid selle kaebuse kohta vähe ning taastusravi osas kasutatakse loogikat, mis on teiste tendinopaatiate uuringutest järeldatud. Suurim rõhk on järk-järgulisel kõõluse koormamisel ja koormuse manageerimisel, alguses saab kasutada isomeetrilisi pingutusi valu leevendamiseks.
Baker-i tsüst on vedelikku täis paun, mis moodustub põlve tagumisele küljele ning võib tekitada põlve piirkonna valu. Tihti tekib tsüst koos põlve degeneratiivsete haigustega või traumaatiliste vigastuste järgselt. Väljenduda võib kaebus valu, kanguse või ebamugavusena põlve taga, visuaalselt võid tunduda põlv tagant turses. Enim levinud täiskasvanutel vanuses 35-70. Mingitel juhtudel võib tsüst lõhkeda ning see tekitab terava valu põlve taha või säärepiirkonda ning see võib tekitada mitmeid komplikatsioone, näiteks närvi või veresoonkonna kahjustusi. Konservatiivne ravi on enamasti väga edukas, olulisel kohal on koormuse manageerimine. Füsioteraapiast on üldiselt kasu, eriti kui kaasuvalt esineb mingeid degeneratiivseid patoloogiaid näiteks osteoartiit või meniski kahjustused.
Popliteuse tendinopaatia on võrdlemisi haruldane kaebus, mis peamiselt tekib sportlastel või põlvesidemete vigastustega inimestel. Popliteus on lihas põlve tagumisel küljel, mille peamine funktsioon on põlve siserotatsioon, see mängib olulist rolli põlve stabiliseerimisel ning laseb meie põlvel kõverduda kui jalg on täis sirutuses - seda nimetatakse põlve luku lahti keeramiseks. Vigastus on olemuselt ülekoormusvigastus ning enim ärritab seda jooksmine ebaühtlasel pinnasel. Põlvevalu tekib põlve taha ning kulgeb välimise küljele. Enamasti on see ala katsudes valus. Sarnaselt teistele ülekoormusvigastustele on oluline koormuseid manageerida ning järk-järguliselt kõõlust koormata.
Esiteks tubli, et lõpuni välja jõudsid! Põlvevalu tekkeks ilma traumata on väga mitmeid võimalusi ning nende käsitlus erineb sõltuvalt põhjusest kohati üpris palju. Kindlasti mittetraumaatilise põlvevalu põhjustajaid leiab veel, ehk see nimekiri ei ole ammendav, kuid valdav enamus on siin üles loetletud. Kui tunned, et vajad abi oma põlvevalust jagu saamisel, siis tule Reakti konsultatsioonile ja aitame sul tunda end oma põlvel kindlalt!
Plüomeetria, teatud ka kui hüppetreeninguna, on harjutused, kus lihased genereerivad palju jõudu lühikese aja jooksul kasutades ära stretch-shortening cycle-t (SSC - sellest pikemalt hiljem) ning neil on palju kasulikke omadusi. Neid kasutatakse nii atleetliku võimekuse arendamise kui ka vigastusennetuse osana mitmetel spordialadel. Kuna nad tekitavad suuri jõude, mis tekitavad meie kudedes suuri koormuseid, on plüomeetrial roll mitmete skeleti-lihassüsteemi kaebuste ravis/ennetamises. Ühiskonnas on levinud arusaam, et põrutus on kehale on halb ning seetõttu on selle artikkli eesmärk seletada lühidalt lahti, miks nad on kasulikud ning mida nad arendavad ja kuidas neid oma programmi lisada. NB! Artikklis keskendun enamasti alajäsemetele kuid plüomeetriat saab kasutada ka mujal - harjutuste näited oleks siis topispalli visked, hüppega kätekõverdused jne.
Eesti keeles hea tõlketa termin, mis on iga plüomeetria harjutuse oluline osa. Lihtsalt öeldes koosneb ta kolmest faasist. Laadimisfaasis lähevad lihaskiud ning kõõlused venituse alla ning kõõlusesse salvestub energia (mõtle peas kuidas kummilint läheb aina rohkem pingule). Amortisatsioonifaas on väike paus (15 millisekundit ideaalis) esimese ja kolmanda faasi ajal, põhimõtteliselt toimub närvisüsteemi ümberlülitamine. Vabanemisefaasis lihaskiud ja kõõlus lüheneb ning kogutud energia vabaneb plahvatusliku jõuga (mõtle lased pinge all kummilindi vabaks). Selliselt tehes kasutab keha ära esimese faasi ajal salvestunud energiat.
Proovi ise järele: 1. Istu toolil jalad maas ning ürita kõrgele hüpata. 2. Seisa tooli ees, kükita alla nii et puudutad tooli ära ning ilma pausita proovi kõrgele hüpata. Kumb tundus lihtsam? SSC-d hästi ära kasutavad inimesed on teises variandis palju võimekamad.
Eelnevalt kirjeldatud SSC on omadus, mida saab arendada - mida efektiivsem on energia salvestamine ja ärakasutamine, seda väiksema vaevaga saab toota suuremat jõudu. Näiteks korvpalluritel ja võrkpalluritel on võimalik kõrgemale hüpata või saavutada sama kõrgus väiksema laadimisajaga. Jooksjatel paraneb jooksmise ekonoomsus (vähem energiat iga sammu kohta) - juba 6 nädalane programm parandab 3km jooksu tulemusi, muutmata laktaadiläve ja VO2 maksimumi (teised aeroobsele sooritusele olulised näitajad), ehk saame järeldada, et areng tuleb mujalt kui lihtsalt aeroobse võimekuse kasvust. Lisaks sooritusele on plüomeetriaga kaasnev lühike intensiivne põrutus luulisele arengule üks stimuleerivamaid tegevusi. Seetõttu on hüppamine luutiheduse kasvatamiseks väga hea sekkumine, mis aitab ennetada jooksjatel luustressvigastusi, vanematel inimestel luuhõrenemist.
“Sinu luud peale hüppamist”
Eelmist lõiku lugedes võis tekkida küsimus. Kui suur põrutus on meie luudele hea, siis miks on jooksjatel kõige rohkem luustressvigastusi (nemad ju põrutavad end iga joostud 1 kilomeetriga umbes 900-1250 korda)?
Lühidalt, luurakud on võimelised tunnetama ja reageerima mehaanilistele jõududele, kuid see mehhanosensitiivsus hakkab langema üpriski kiiresti peale stiimuli teket.
Praeguse parima arusaama järgi on luurakkude mehhanosensitiivsusest 95% kadunud juba ainult peale 20 järjestikulist laadimistsükklit! See tähendab, et luurakkude jaoks muutub monotoonne ühesuunaline koormus (näiteks jooksusamm) “igavaks” ning nad enam ei reageeri sellele. Umbes 90% mehhanosensitiivsusest tundub taastuvat 4-8 tunni puhkusega, loomkatsete puhul saab öelda, et optimaalne luurakkude mehhanosensitiivsuse taastumine võtab aega 6-8 tundi. Lihtsalt öeldes, luule meeldib lühidalt ja palju.
Absoluutseks vältimiseks on põhjuseid vähe, kergemad hüpped on võimalikud mitmete vigastuste ja erinevate füüsiliste võimekuste juures. Hüpped ei ole näidustatud väga akuutsete põletike ja väänamiste puhul, kindlate operatsioonide järgselt, akuutsete luuvigastuste puhul (murd või luustressvigastus) või süvenenud osteoporoosi puhul (küll aga on koormusel ja ka põrutusel oma roll osteoporoosi ravis ning ennetamises). Kui kahtled oma suutlikuses pöördu spetsialisti poole.
Alustada tuleb rahulikult vastavalt omale võimekusele. Et hüppamisest maksimumi jõu ja luulise arengu mõttes kätte saada, siis vähem on rohkem. Juba 10-20 endale paraja intensiivsusega hüpet päevas aitab parandada luutihedust ning jõudu! 1 harjutus 2-3 seeriat 1-2x nädalas lühidalt läbi teha on alustuseks juba super. Et vältida luurakkude “igavuse” tekkimist, siis hüpata mitmesuunaliselt, lühidalt ning intensiivselt. Hüpete pluss on see, et intensiivsuse tõstmiseks piisab lihtsalt kõrgemale hüppamisest või kõrgemalt maandumisest.
Sõltuvalt eesmärgist ning üldisest treeningplaanist tuleks ka ajastada hüppetreeningut - enamus inimeste puhul on kõige lihtsam teda lisada oma jõutreeningu juurde. Jooksjate puhul vältida hüppetreeningut koos jooksu endaga, vaid kas teha teda 4-8 tundi enne või pärast jooksmist või koos jõutreeninguga.
Pogo jumps - teha 2-3 seeriat, algajal pigem 10 kordust, kogenumatel kuni 20 kordust.
Põrka kahel jalal maast lahti nii kiirest kui võimalik, eesmärk on hoida kontakti maaga võimalikult lühikesena, kannad ei tohiks maani välja jõuda. Et suunasi juurde lisada tee hüppeid ette, taha, vasakule, paremale ja diagonaalides - mida suvalisemalt seda parem!
Seisa kusagil kõrgemal (mida kõrgemal seda väljakutsuvam on harjutus), lase end sealt alla kukkuma, maandu kahele jalale võrdselt ning hüppa koheselt üles.
Oma olemuselt on ta ühelt jalalt teisele hüppamine - mida tugevamalt jalga maha suruda maandudes, seda raskem on. Siin on variante mitu. Hüppeid saab teha kas ette, küljelt-küljele, diagonaalides või igatpidi suundasi kombineerides. Näiteks kõik hüpped suunaga ette või hüppad vasakult jalalt paremale suunaga ette ning paremaga tõukad ennast küljele jne. Selliste hüpetega saab olla väga loominguline. Jällegi, mida mitmekesisemalt neid hüppeid koormata seda parem. Veelgi keerulisemaks teeks harjutuse mitu hüpet samal jalal järjest tegemine näiteks hüppad paremalt jalalt ette ning maandud paremaga siis hüppad küljele maandud vasakule ning teed teise jalaga sama.
Plüomeetria on intensiivne tegevus, millel on palju erinevaid kasulikke omadusi ning see ei ole enamus juhtudel kuidagi ohtlik. Seda saab kasutada oma sportliku võimekuse arendamise ja vigastusennetus tööriistana. Hüppeid juurde panna oma treeningule on olemuselt lihtne - alustuseks ei ole üldse palju vaja, et sellel oleks kasulik efekt. Pigem lühidalt ja intensiivselt, kui pikalt ja monotoonselt. Kui treeningkoormus on suurem, siis tuleb hüpete ajastamisega rohkem mõelda. Kindluse omamiseks saab alati tulla ja ekspertidega asjad üle rääkida - nii veendud ka, et Sinu plüomeetria treening kattub Sinu eesmärkidega ning saad Sulle sobivad versioonid, mis toodavad kõige paremaid tulemusi!
Inimkeha on tõepoolest huvitav - õlad võivad isegi “külmuda”! Adhesiivne kapsuliit (teisisõnu külmunud õlg) on krooniline õla kaebus, mida iseloomustab valu, liikuvusulatuse langus ning ülajäseme funktsiooni langus. Külmunud õla tekkepõhjused ei ole täpselt teada, kuid seda kirjeldatakse põletikulise kontraktuurina, mis tekitab armkoe ja see mõjutab õla liigeskapslit ning sidemeid (eriti kaarnajätke-õlavarreluu sidet).
Külmunud õlg mõjutab umbes 3-5% inimesi nende eluaja jooksul. Enamus külmunud õlaga inimesi on 40-59 aasta vanused, kuid seda esineb sellest vanemate inimeste hulgas samuti. Noorematel inimestel tekib külmunud õlg pigem harva. Mitte-dominantne käsi on tihedamini haaratud. Naistel esineb külmunud õlga umbes 4 korda rohkem kui meestel (kahtlustatakse, et selle teket soodustab menopaus ning sellega kaasnevad hormonaalsed muutused).
Riskifaktoriteks loetakse: diabeet, insult, kilpnäärme probleemid, eelnev õlavigastus ja/või operatsioon, Dupuytreni kontraktuur, Parkinsoni haigus, vähk.
Külmunud õla esimesed sümptomid on õlapiirkonna valu, mis algab õrna valuga, kuid progresseerub aina tugevamaks. Esimeses faasis läheb õhtuti valu tavaliselt tugevamaks, tihti ei suudeta valusa poole peal magada. Valuga kaasneb järk-järguline liikuvusulatuse vähenemine. Käe üles tõstmine ja õla välisrotatsioon (käe kukla taha viimine) on valusad ning piiratud isegi, kui üritad teise käega tõstmist aidata. Aktiivne ja passiivne liikumine peavad mõlemad piiratud olema. Kui kõik need sümptomid on olemas, siis suure tõenäosusega on tegemist külmunud õlaga.
Enamus juhtudel on konservatiivne ravi edukas, kuid ravi võtab tavaliselt palju aega - enamus juhtumid lahenevad 2-3 aastaga. Esmane ja peamine ravi on füsioteraapia, mis kiirendab taastumist eriti 2. ja 3. faasis. Raviks võidakse kasutada haiguse esimeses faasis ka NSAIDe (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid) ja kortikosteroidsüste liigesesse nende põletikuvastaste omaduste pärast, kuid nende mõju on parim koostöös füsioteraapiaga. Saab kasutada valu manageerimisel sooja ja külma vastavalt sellele kumb paremini mõjub. Ultraheli ravi ei ole soovituslik külmunud õla puhul. On olemas operatiivse ravi võimalused näiteks manipulatsioonid üldnarkoosi all, mille käigus sunnitakse õlg liikuma ning selle käigus venitatakse või rebestatakse liigeskapslit ja armkude. Eelistatakse konservatiivset ravi, sest 2-3 aasta lõikes on tulemused operatiivse raviga sama head.
Külmunud õlga jaotatakse üldiselt 3 faasiks, mida üldiselt iseloomustab allolev pilt hästi
Külmumise ehk valulik (freezing) faas - kestab 2-9 kuud, selle aja sees kaebused järk-järgult süvenevad, valu on terav ning läheb õhtuti/öösiti tugevamaks, liikuvusulatus väheneb.
Külmumise faasis on eesmärk säilitada võimalikult palju liikuvust ning manageerida valu. Soovituslik on teha venitusi, mis kestavad lühikest aega (1-5 sekundit) ja ei tohi suruda tugevalt läbi valu.
Külmunud ehk kinnine (frozen) faas - kestab 4-12 kuud, valu kaob või selle intensiivsus langeb, kuid esineb väga iseloomulik liikuvusulatuse vähenemine.
Külmunud faasis on eesmärk võimaliku liikuvusulatuse juures harjutustega säilitada võimalikult palju lihasjõudu ja funktsionaalsust.
Sulamise ehk taastumise (thawing) faas - kestab 5-26 kuud, liikuvusulatus hakkab järk-järgult taastuma.
Sulamise faasis on eesmärk naaseda täieliku liikuvusulatuse juurde. Saab suurendada jõuharjutuste ja venituste intensiivsust.
Külmunud õlg on elukvaliteeti tugevalt mõjutav pikaaegne õla kaebus, mida iseloomustab terav valu ja liikumispiiratus käe üles tõstmisel ning kukla taha viimisel. Külmunud õla kahtluse tekkimisel tasub kindlasti pöörduda füsioterapeudi juurde, kes oskab seda kas kinnitada või ümber lükata. Füsioteraapia abil on paranemine kiirem ning täielikum ja teised ravivõimalused on kõige mõjusamad just füsioteraapiaga koostöös.
