Plüomeetria, teatud ka kui hüppetreeninguna, on harjutused, kus lihased genereerivad palju jõudu lühikese aja jooksul kasutades ära stretch-shortening cycle-t (SSC - sellest pikemalt hiljem) ning neil on palju kasulikke omadusi. Neid kasutatakse nii atleetliku võimekuse arendamise kui ka vigastusennetuse osana mitmetel spordialadel. Kuna nad tekitavad suuri jõude, mis tekitavad meie kudedes suuri koormuseid, on plüomeetrial roll mitmete skeleti-lihassüsteemi kaebuste ravis/ennetamises. Ühiskonnas on levinud arusaam, et põrutus on kehale on halb ning seetõttu on selle artikkli eesmärk seletada lühidalt lahti, miks nad on kasulikud ning mida nad arendavad ja kuidas neid oma programmi lisada. NB! Artikklis keskendun enamasti alajäsemetele kuid plüomeetriat saab kasutada ka mujal - harjutuste näited oleks siis topispalli visked, hüppega kätekõverdused jne.
Stretch-shortening cycle
Eesti keeles hea tõlketa termin, mis on iga plüomeetria harjutuse oluline osa. Lihtsalt öeldes koosneb ta kolmest faasist. Laadimisfaasis lähevad lihaskiud ning kõõlused venituse alla ning kõõlusesse salvestub energia (mõtle peas kuidas kummilint läheb aina rohkem pingule). Amortisatsioonifaas on väike paus (15 millisekundit ideaalis) esimese ja kolmanda faasi ajal, põhimõtteliselt toimub närvisüsteemi ümberlülitamine. Vabanemisefaasis lihaskiud ja kõõlus lüheneb ning kogutud energia vabaneb plahvatusliku jõuga (mõtle lased pinge all kummilindi vabaks). Selliselt tehes kasutab keha ära esimese faasi ajal salvestunud energiat.
Proovi ise järele: 1. Istu toolil jalad maas ning ürita kõrgele hüpata. 2. Seisa tooli ees, kükita alla nii et puudutad tooli ära ning ilma pausita proovi kõrgele hüpata. Kumb tundus lihtsam? SSC-d hästi ära kasutavad inimesed on teises variandis palju võimekamad.
Eelnevalt kirjeldatud SSC on omadus, mida saab arendada - mida efektiivsem on energia salvestamine ja ärakasutamine, seda väiksema vaevaga saab toota suuremat jõudu. Näiteks korvpalluritel ja võrkpalluritel on võimalik kõrgemale hüpata või saavutada sama kõrgus väiksema laadimisajaga. Jooksjatel paraneb jooksmise ekonoomsus (vähem energiat iga sammu kohta) - juba 6 nädalane programm parandab 3km jooksu tulemusi, muutmata laktaadiläve ja VO2 maksimumi (teised aeroobsele sooritusele olulised näitajad), ehk saame järeldada, et areng tuleb mujalt kui lihtsalt aeroobse võimekuse kasvust. Lisaks sooritusele on plüomeetriaga kaasnev lühike intensiivne põrutus luulisele arengule üks stimuleerivamaid tegevusi. Seetõttu on hüppamine luutiheduse kasvatamiseks väga hea sekkumine, mis aitab ennetada jooksjatel luustressvigastusi, vanematel inimestel luuhõrenemist.
“Sinu luud peale hüppamist”
Eelmist lõiku lugedes võis tekkida küsimus. Kui suur põrutus on meie luudele hea, siis miks on jooksjatel kõige rohkem luustressvigastusi (nemad ju põrutavad end iga joostud 1 kilomeetriga umbes 900-1250 korda)?
Lühidalt, luurakud on võimelised tunnetama ja reageerima mehaanilistele jõududele, kuid see mehhanosensitiivsus hakkab langema üpriski kiiresti peale stiimuli teket.
Praeguse parima arusaama järgi on luurakkude mehhanosensitiivsusest 95% kadunud juba ainult peale 20 järjestikulist laadimistsükklit! See tähendab, et luurakkude jaoks muutub monotoonne ühesuunaline koormus (näiteks jooksusamm) “igavaks” ning nad enam ei reageeri sellele. Umbes 90% mehhanosensitiivsusest tundub taastuvat 4-8 tunni puhkusega, loomkatsete puhul saab öelda, et optimaalne luurakkude mehhanosensitiivsuse taastumine võtab aega 6-8 tundi. Lihtsalt öeldes, luule meeldib lühidalt ja palju.
Absoluutseks vältimiseks on põhjuseid vähe, kergemad hüpped on võimalikud mitmete vigastuste ja erinevate füüsiliste võimekuste juures. Hüpped ei ole näidustatud väga akuutsete põletike ja väänamiste puhul, kindlate operatsioonide järgselt, akuutsete luuvigastuste puhul (murd või luustressvigastus) või süvenenud osteoporoosi puhul (küll aga on koormusel ja ka põrutusel oma roll osteoporoosi ravis ning ennetamises). Kui kahtled oma suutlikuses pöördu spetsialisti poole.
Alustada tuleb rahulikult vastavalt omale võimekusele. Et hüppamisest maksimumi jõu ja luulise arengu mõttes kätte saada, siis vähem on rohkem. Juba 10-20 endale paraja intensiivsusega hüpet päevas aitab parandada luutihedust ning jõudu! 1 harjutus 2-3 seeriat 1-2x nädalas lühidalt läbi teha on alustuseks juba super. Et vältida luurakkude “igavuse” tekkimist, siis hüpata mitmesuunaliselt, lühidalt ning intensiivselt. Hüpete pluss on see, et intensiivsuse tõstmiseks piisab lihtsalt kõrgemale hüppamisest või kõrgemalt maandumisest.
Sõltuvalt eesmärgist ning üldisest treeningplaanist tuleks ka ajastada hüppetreeningut - enamus inimeste puhul on kõige lihtsam teda lisada oma jõutreeningu juurde. Jooksjate puhul vältida hüppetreeningut koos jooksu endaga, vaid kas teha teda 4-8 tundi enne või pärast jooksmist või koos jõutreeninguga.
Pogo jumps - teha 2-3 seeriat, algajal pigem 10 kordust, kogenumatel kuni 20 kordust.
Põrka kahel jalal maast lahti nii kiirest kui võimalik, eesmärk on hoida kontakti maaga võimalikult lühikesena, kannad ei tohiks maani välja jõuda. Et suunasi juurde lisada tee hüppeid ette, taha, vasakule, paremale ja diagonaalides - mida suvalisemalt seda parem!
Drop jumps - teha 2-3 seeriat 5 kordust
Seisa kusagil kõrgemal (mida kõrgemal seda väljakutsuvam on harjutus), lase end sealt alla kukkuma, maandu kahele jalale võrdselt ning hüppa koheselt üles.
Bounding - 2-3 seeriat, mõlema jalaga 5-10 kordust.
Oma olemuselt on ta ühelt jalalt teisele hüppamine - mida tugevamalt jalga maha suruda maandudes, seda raskem on. Siin on variante mitu. Hüppeid saab teha kas ette, küljelt-küljele, diagonaalides või igatpidi suundasi kombineerides. Näiteks kõik hüpped suunaga ette või hüppad vasakult jalalt paremale suunaga ette ning paremaga tõukad ennast küljele jne. Selliste hüpetega saab olla väga loominguline. Jällegi, mida mitmekesisemalt neid hüppeid koormata seda parem. Veelgi keerulisemaks teeks harjutuse mitu hüpet samal jalal järjest tegemine näiteks hüppad paremalt jalalt ette ning maandud paremaga siis hüppad küljele maandud vasakule ning teed teise jalaga sama.
Kokkuvõte
Plüomeetria on intensiivne tegevus, millel on palju erinevaid kasulikke omadusi ning see ei ole enamus juhtudel kuidagi ohtlik. Seda saab kasutada oma sportliku võimekuse arendamise ja vigastusennetus tööriistana. Hüppeid juurde panna oma treeningule on olemuselt lihtne - alustuseks ei ole üldse palju vaja, et sellel oleks kasulik efekt. Pigem lühidalt ja intensiivselt, kui pikalt ja monotoonselt. Kui treeningkoormus on suurem, siis tuleb hüpete ajastamisega rohkem mõelda. Kindluse omamiseks saab alati tulla ja ekspertidega asjad üle rääkida - nii veendud ka, et Sinu plüomeetria treening kattub Sinu eesmärkidega ning saad Sulle sobivad versioonid, mis toodavad kõige paremaid tulemusi!
Allikad
Inimkeha on tõepoolest huvitav - õlad võivad isegi “külmuda”! Adhesiivne kapsuliit (teisisõnu külmunud õlg) on krooniline õla kaebus, mida iseloomustab valu, liikuvusulatuse langus ning ülajäseme funktsiooni langus. Külmunud õla tekkepõhjused ei ole täpselt teada, kuid seda kirjeldatakse põletikulise kontraktuurina, mis tekitab armkoe ja see mõjutab õla liigeskapslit ning sidemeid (eriti kaarnajätke-õlavarreluu sidet).
Külmunud õlg mõjutab umbes 3-5% inimesi nende eluaja jooksul. Enamus külmunud õlaga inimesi on 40-59 aasta vanused, kuid seda esineb sellest vanemate inimeste hulgas samuti. Noorematel inimestel tekib külmunud õlg pigem harva. Mitte-dominantne käsi on tihedamini haaratud. Naistel esineb külmunud õlga umbes 4 korda rohkem kui meestel (kahtlustatakse, et selle teket soodustab menopaus ning sellega kaasnevad hormonaalsed muutused).
Riskifaktoriteks loetakse: diabeet, insult, kilpnäärme probleemid, eelnev õlavigastus ja/või operatsioon, Dupuytreni kontraktuur, Parkinsoni haigus, vähk.
Külmunud õla esimesed sümptomid on õlapiirkonna valu, mis algab õrna valuga, kuid progresseerub aina tugevamaks. Esimeses faasis läheb õhtuti valu tavaliselt tugevamaks, tihti ei suudeta valusa poole peal magada. Valuga kaasneb järk-järguline liikuvusulatuse vähenemine. Käe üles tõstmine ja õla välisrotatsioon (käe kukla taha viimine) on valusad ning piiratud isegi, kui üritad teise käega tõstmist aidata. Aktiivne ja passiivne liikumine peavad mõlemad piiratud olema. Kui kõik need sümptomid on olemas, siis suure tõenäosusega on tegemist külmunud õlaga.
Enamus juhtudel on konservatiivne ravi edukas, kuid ravi võtab tavaliselt palju aega - enamus juhtumid lahenevad 2-3 aastaga. Esmane ja peamine ravi on füsioteraapia, mis kiirendab taastumist eriti 2. ja 3. faasis. Raviks võidakse kasutada haiguse esimeses faasis ka NSAIDe (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid) ja kortikosteroidsüste liigesesse nende põletikuvastaste omaduste pärast, kuid nende mõju on parim koostöös füsioteraapiaga. Saab kasutada valu manageerimisel sooja ja külma vastavalt sellele kumb paremini mõjub. Ultraheli ravi ei ole soovituslik külmunud õla puhul. On olemas operatiivse ravi võimalused näiteks manipulatsioonid üldnarkoosi all, mille käigus sunnitakse õlg liikuma ning selle käigus venitatakse või rebestatakse liigeskapslit ja armkude. Eelistatakse konservatiivset ravi, sest 2-3 aasta lõikes on tulemused operatiivse raviga sama head.
Külmunud õlga jaotatakse üldiselt 3 faasiks, mida üldiselt iseloomustab allolev pilt hästi
Külmumise ehk valulik (freezing) faas - kestab 2-9 kuud, selle aja sees kaebused järk-järgult süvenevad, valu on terav ning läheb õhtuti/öösiti tugevamaks, liikuvusulatus väheneb.
Külmumise faasis on eesmärk säilitada võimalikult palju liikuvust ning manageerida valu. Soovituslik on teha venitusi, mis kestavad lühikest aega (1-5 sekundit) ja ei tohi suruda tugevalt läbi valu.
Külmunud ehk kinnine (frozen) faas - kestab 4-12 kuud, valu kaob või selle intensiivsus langeb, kuid esineb väga iseloomulik liikuvusulatuse vähenemine.
Külmunud faasis on eesmärk võimaliku liikuvusulatuse juures harjutustega säilitada võimalikult palju lihasjõudu ja funktsionaalsust.
Sulamise ehk taastumise (thawing) faas - kestab 5-26 kuud, liikuvusulatus hakkab järk-järgult taastuma.
Sulamise faasis on eesmärk naaseda täieliku liikuvusulatuse juurde. Saab suurendada jõuharjutuste ja venituste intensiivsust.
Külmunud õlg on elukvaliteeti tugevalt mõjutav pikaaegne õla kaebus, mida iseloomustab terav valu ja liikumispiiratus käe üles tõstmisel ning kukla taha viimisel. Külmunud õla kahtluse tekkimisel tasub kindlasti pöörduda füsioterapeudi juurde, kes oskab seda kas kinnitada või ümber lükata. Füsioteraapia abil on paranemine kiirem ning täielikum ja teised ravivõimalused on kõige mõjusamad just füsioteraapiaga koostöös.
