Ilmselt iga inimene on ühel hetkel oma jala või käe vastu mööblieseme nurka ära löönud ja tunda saanud ebamugavat surisevat tunnet käes või jalas. Surinate tekkeks on veel palju põhjuseid, okeid ning vähem okeid, mida mõistes on lihtsam ka aru saada, kuidas seda vältida või muuta saaks.
Enne kui hakata süvitsi lahkama, mis kätes surina tundeid tekkida võib, tuleks natukene detailsemalt aru saada närvisüsteemi hingeelust. Meie närvisüsteem koosneb kahest suuremast komponendist :
Perifeerne närvisüsteem jaotub omakorda funktsiooni järgi somaatiliseks ja autonoomseks närvisüsteemiks. Autonoomne närvisüsteem kontrollib kõike kehas mis ei ole inimese teadliku kontrolli all (siseelundeid, veresooni jms) ning jaotub omakorda sümpaatiliseks ja parasümpaatiliseks närvisüsteemiks. Somaatiline närvisüsteem kontrollib lihaste kokkutõmmet, naha tundlikkust ning reflekside olemasolu. Kuigi kesknärvisüsteem võib surinaid ja tundetust jäsemetes tekitada, siis selle artikli sisus lähtume pigem perifeersete närvide probleemidest.
Üldiselt on põhiline küsimus, et miks need surinad ikkagi tekivad, kas see on närv, kas see on lihas, kas mul on mingi aine puudus? Tegelikult võivad kõik ülalnimetatud surinaid tekitada ja selles artiklis räägime konkreetselt sagedamini esinevatest probleemidest !
Üks sage põhjus käte ja jalgade surisemiseks või ära suremiseks peitub meie igapäevastes tegemistes. Sageli tuntakse selliseid sensatsioone näiteks ülajäsemes arvuti ees istudes. Sellisel juhul võib põhjus peituda selles, kuidas sa oma käsi toetad. Üks surve allikatest võib olla kaelas, kui inimene istub pikalt ja järjepidevalt “küürus” asendis. Seetõttu satuvad närvijuured, mis asetsevad kaelas või alaseljas, pikaajalise ja järjepideva surve alla ning hakkavad tootma sümptomeid, et märku anda inimesele, et aeg on asendit vahetada. Samuti kui toetada käsivarsi järjepidevalt teravale lauanurgale võib hakata tekkima käte ära suremine või sipelgate tunne. Selle vastu aitab ideaalselt asendi vahetus, või rulli keeratud rätik lauanurgal küünarnuki all. Ka sagedaseima randmeprobleemi karpaaltunneli sündroomi üks põhjustajaid on pidev surve randmele. Olgu selleks siis arvuti taga pidevalt istumise tõttu tekkiv randmete ülesirutus või tööalaselt tööriistade ühetaoline käsitsemine. Inimene võib mõnikord oma käe ka ära magada, mis tihtipeale juhtub, kas konkreetselt käe peal magades ( piirates verevarustust), või magades viisil, et närv on järjepideva venituse all. Siis ärgatakse hommikuti üles ja tuntakse et käsi on mõne minuti tuim ja surnud, kuid taastub kiiresti.
Närvijuure ärritusel närvijuure piirkonnas (neural foramen) on mitmeid eri põhjustajaid. Lihtsustatult avaldub surve närvijuurele, mis sõltuvalt surve astmest võib hakata sümptomeid tekitama. Selgitus: Neural foramen – lülide vahel tekkiv tunnel, millest väljub perifeerne närv. Lülide liikudes muutub ka kanali suurus. Iga lüli vahemikust väljub oma närv, kaela piirkonnas väljub iga numbriga tähistatud närvijuur (C1, C2, C3 kuni C7-ni) vastavalt nummerdatud lülist ülevalt poolt (Kaelas on 7 lüli kokku) ning C8 närvijuurest kuni sabakondini väljub närvijuur vastava lüli alt. Toon alljärgnevalt välja mõned põhilised põhjused, mis võivad lülide vahelist närvide pitsumist tekitada.
Lülisamba iga lüli vahel on geeljas vedelikuga täidetud disk, mis on tugeva kestaga ümbritsetud. Diskid toimivad kui lülisamba amortisaatorid ja tänu neile on lülisammas liikuvam. Diski vigastused võivad juhtuda eri põhjustel. Arvatakse, et selles võib olla teatav geneetiline komponent, ebatervislik eluviis (vähene liikumine, suitsetamine, halb toitumine, alkoholi liigtarvitamine jne) või ka trauma. Diski vigastuse korral võidakse viga teha ainult diski kestale, mis puhul hakkab keha seda parandama. Kemikaalid, mida keha paranemise käigus kasutab võivad tekitada keemilist ärritust närvile, mis hakkab tekitama valu, et inimene väldiks ärritavaid liigutusi. Teine variant on kui kestale vigastamisele lisaks pundub ka geeljas vedelik mulli kujuliselt diskist välja ja hakkab otsest survet närvile avaldama.
Nii keemilise ärrituse kui ka pundumise korral tekib tavaliselt valu, kangus, nõrkus ja võivad tekkida ka sipelgate tunded ning surinad. Kui diski vigastus on kaelas, tekivad sümptomid kaela, turja või kätte. Alaselja diski vigastuste puhul tekivad sümptomid alajäsemetesse. Positiivne on see, et diski vigastustest taastumisel on edukuse määr 2 aasta jooksul kuni 84% (ehk valu kaob ära) ning (drumroll please) tegelikult umbes 70 % diski vigastustest paranevad iseseisvalt vajamata mingisugust kirurgilist sekkumist! Loomulikult valuperioodil oleks inimesel vaja suunamist ning nõuandeid, kuidas valu võimalikult kiiresti kontrolli alla saada.
Fassettliigesed asuvad närvijuure vahetus läheduses ning nendega seonduvad probleemid võivad hakata ka närvijuurt ärritama, mis omakorda võib surinaid ja kiirguvaid valusid tekitada. Fassettliigeste roll on lülisamba liikumist suunata ning tekitada selga struktuurset stabiilsust. Fassettliigeste kõige tihedamalt kokku surutud asend on (kaelas) pea ühele küljele pööramine + kuklasse kallutatud.Seetõttu surinate tekke probleem on sagedasem näiteks kõhuli magajate puhul (kes asendit eriti ei muuda). Veel ka oskustöölistel, kes peavad pidevalt üles vaatama näiteks lagede värvimise puhul ja ka inimeste puhul, kellel on alaseljas liigset nõgusust või peaasend on ette suunatud.
Osteofüüdid on luulised ogad, mis tekivad traumade ja keha järjepideva ülekoormamise tagajärjel luudele või kõõlustesse. Kas osteofüüdid võivad hakata närvidele survet avaldama on enamasti loterii. Kui ostefüüdi asukoht ja kuju seda võimaldab, siis võib see tekitada erinevaid närvi pitsumisele sarnaseid sümptomeid. Ühtlasi võivad osteofüüdid oma tekkefaasis hakata ka pehmeid kudesid ärritama, mis omakorda võib tekitada keemilist ärritust närvi piirkonda. Ostefüütide sagedasemad tekkekohad on randmetes, õlgades, puusades, sõrmedes, jalalabades ning lülisambas. Lülisambas tekivad need tavaliselt närvijuure lähedusse, lülikeha äärtesse või fassettliigeste piirkonda. Vastavalt asukohasla võib see hakata üldist ärritust tekitama või närvile otsest survet avaldama. Osetofüütidest tekkinud valu ravil on 2 komponenti, üks on õige füüsiline koormus, mis sunnib ümbritsevaid struktuure uue luumoodustisega ära harjuma. Teiseks, kui muu ravi ei toimi ja valu on järjepidev, sekkuvad arstid kirurgiliselt või süstidega.
Spodülolistees tähendab seda, et lülisambas on 1 lüli teise suhtes nihkunud, mis ahendab närvide kanaleid ning avaldab neile survet. Üldiselt on listeesid minimaalsed (mõni millimeeter) ning olgugi, et pildil on need tuvastatavad, siis probleeme väikesed listeesid ei tekita. Listeesi puhul aitab antud piirkonna tugevdamine ning läbi selle stabiilsemaks muutmine. Juhul kui tegu on ebastabiilse listeesiga, mis järjepidevalt süveneb, siis võidakse sekkuda ka kirurgiliselt. Sümptomaatilised listeesid on sagedasemad alaseljas L4, L5 piirkonnas (piirkond mis kannab endal enamus keharaskusest) aga võib tekkida ka teistes lülisamba piirkondades.
Kõikide teiste võimalike surinaid tekitavate allikate kõrvale, võib närvile avalduda surve või tema liikumine olla piiritletud ka pehmete kudede poolt. Võimalus on ka, et neuroloogiliste sümptomite korral on närvi funktsioon häiritud ka faktorist, et närv on lihaste vahele „kinni pitsunud“.
Lihaste vaheline pitsumine võib tekkida pideva mehaanilise surve tagajärjel (nagu istumine) kus närvile ja lihaskoele avaldatakse järjepidevat ja pikaajalist survet. See põhjustab lihase ja närvi omavahelist "kinni kleepumist". Samuti võib ületoonuses olev lihas hakata närvile liigset survet avaldama iseseisvalt, mis tekitab sisuliselt samalaadse olukorra nagu istumise survel. Närv ärritub, muutub põletikuliseks ning hakkab lokaalset ning kiirguvat valu tekitama.
Üldiselt kui inimene end agaramalt uuesti liigutama hakkab, leebuvad need probleemid kiiresti Üks sage piirkond selliste probleemide tekkeks on näiteks pirnlihas (tuharas). Kuna alaseljast väljuv istmikunärv osadel inimestel läbistab pirnlihast, osadel jookseb kohe pirnlihase alt läbi, on see üks sage piirkond mis võib tekitada närvi sümptomeid näiteks puusas ja reie tagumisel poolel. Tavaliselt sümptomaatika süveneb istudes, osadel juhtudel ka venitades. Kerge kõndimine, teeb enesetunde ärrituvas piirkonnas tavaliselt paremaks.
See vesilahustuv vitamin on oluline enamuste funktsioonide jaoks rakutasandil. Eriti oluline on B12 närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks (müeliini moodustamiseks, mis närve isoleerib) ning punaste vereliblede valmistamiseks luuüdis. Seega B12 vitamiini defitsiidi üks sümptomitest on tavaliselt periferaalne neuropaatia, mille tõttu käte ja jalgade tundlikkus on häiritud ning võimalik on ka surinate tekkimine.
B12 vitamiini puuduse käes kannatavad tihtipeale inimesed, kellel on seedesüsteemi probleemid või tarvitatakse teatud ravimeid mis B12 omastamist pärsib. Kuna magu eritab aineid, mis B12 vitamiini omastamist võimaldab, on seedeprobleemidega inimestel eeldus selle puudujäägi tekkeks. Samuti on eelsoodumuses B12 puudujäägi tekkeks ka taimetoidulised inimesed, kuna taimetoidud ei sisalda piisaval hulgal B12 vitamiini. Seda on võimalik toidulisanditega tasakaalustada. Seega mitmekesine toitumine ja seedesüsteemi eest hoolitsemine on alati ülioluline!
Kaalium on ülioluline mineraal, mis hoiab südametöö rütmilisena, võimaldab rakkude ainevahetust ja omab ka olulist rolli närvisüsteemi töös. Kaaliumi puuduse üks sümptomeid on jällegi surinad kätes ja jalgades, sellele lisaks ka veel südamepekslemine, kõhukinnisus ja puhitustunne ning lihasvalud ja krambid.
Toitumise poolelt on veel rohkelt vitamiinide ja mineraalide puudujääke, mis võivad tekitada surinaid kätes ja jalgades. Põhjustes selgusele jõudmiseks oleks mõistlik konsulteerida arstiga ja teha vereanalüüs. Vitamiinide ja mineraalidega seotud sümptomite teke nõuab tavaliselt aastaid et tekkida. Probleemiks on tavaliselt liialt ühekülgne toitumine. Toitumise osas oleks soovitatav suhelda toitumisterapeudiga, kes aitab tuvastada puudujäägid ja mitmekesistada oma menüüd, et probleeme ennetada.
Surinate tekkeks on nii mehaanilisi kui ka füsioloogilisi põhjuseid. Ise võib alati proovida rohkem probleemset piirkonda liigutada ning eluharjumusi tervislikumaks muuta. Kuna surinate sümptomeid tekitavate põhjuste hulk on niivõrd suur, siis oleks alati mõistlik konsulteerida füsioterapeudi või arstiga, et saada võimalikult kiiresti just Sind vaevavale probleemile jaole.
Valu ja sellega toimetulek on alati olnud inimese jaoks suur küsimärk. Kas valu esinemisel peaks valulikku piirkonda mingi ajaperioodi kaitsma või võiks pigem piirkonnale füüsilist koormust tekitada? Üldiselt saadakse ka arstide käest segaseid signaale:
a) üks ütleb, et liigutades lähevad kõik probleemid paremaks;
b)teine ütleb, et võta valuvaigistit ja kui mingi tegevus valu tekitab, siis ära tee seda.
Kellel siis õigus on ?
Lühike vastus - sõltub. Kindlasti on inimesi, kes peaksid valust sõltuvalt vältima ärritavaid tegevusi, aga on ka neid, kes peaksid just kehale koormust andma. Lahkame selles artiklis mõnda põhimõtet, mille põhjal peaks saama otsustada, kas piirkond vajab koormust või hoopis puhkust. Meeles tuleb pidada, et alati ei ole ühest konkreetset vastust ning on oluline, et valu korral nõustaks teid spetsialist, kes läbi hindamise suudab mõjutatud struktuure tuvastada.
Kui vigastus ja sellega kaasnev valu on äsja tekkinud on valul oma roll. Valu hoiatab inimest häirivate tegevuste eest ning võimaldab kehal taastuda. Just mõni päev tagasi väänatud paistes hüppeliigesel või põrutada saanud põlvel jooksmine ei ole ilmselt mõistlik tegevus, või kukkudes jää peal ning tehes haiget seljale ei ole ilmselt mõistlik kohe minna jõusaali jõutõmbeid tegema. Üldiselt vigastatud piirkonna mõõdukas kaitsmine on ( mõned päevad ) mõistlik.
Ka isiklikel harjumustel ning füüsilisel võimekusel on tähtis roll õige koormuse leidmisel. Inimesel, kelle füüsiline koormus on olnud võrdlemisi madal, ei ole hea vigastuse või valu järgselt liialt raskeid või koormavaid harjutusi tegema hakata. Samas varasemalt rohkem treenitud inimesed on võimelised kasutama taastumiseks juba üsna varakult raskemaid harjutusi ning treeninguid. Oluline on, et koormust tuleb vastavalt seisundile vähendada. Vigastuste või valu järgselt tuleks võimekuse piires tavapäraseid igapäevaseid tegevusi nagu kõndimine, tööl käimine, istumine jms ikka edasi teha – iga liigutus loeb.
Kontrastiks aga kui inimesel on kael või selg juba valutanud viimased 3 aastat, siis ei ole valu täielik vältimine enam vajalik. Kerge valuga tegevuste tegemine teeb pigem kasu kui kahju. Samuti on mõõdukas valu ka operatsiooni järgselt normaalne, kuid selle osas nõustab juba füsioterapeut või opereerinud arst, kui palju valu on normaalne ja mida inimene eeldada võiks.
Reakti kollektiiv tegeleb suhteliselt suures hulgas sportlastega - toome paar näidet nende pealt. Hüppeliigese vigastused on suhteliselt sagedased. Ma tegelesin võrdlemiselt samaaegselt juhtunud kahe hüppeliigese väänamisega , mille puhul oli vigastuse aste enam-vähem sarnane. Mõlemad pöördusid minu juurde umbes nädal pärast vigastust.
Sportlane A oli asja mõistlikult võtnud, esimesel 2-3 päeval ta treenis ainult ülakeha, kõndis mõnikümmend minutit päevas (lisaks tavategevustele). Lähtus sellest, et kui kõndides hakkas jalg natukene tunda andma, siis ta lõpetas. Umbes kolmandal päeval ta alustas iseseisvalt vaikselt hüpeliigese liigutamisega ning meie juurde pöördudes oli valu oluliselt paremaks läinud. Üheskoos hakkasime jalale kerget koormust andma, mille tulemusel sai sportlane hakata juba neljandal nädalal jooksma. Taastumine oli edukas ja sai 6 nädala pärast juba täiskoormusel treenida.
Sportlane B ei vähendanud koormust absoluutselt. Olgugi, et ta kõndis isegi longates ja hüppeliiges oli paistes järjepidevalt, jalale palju puhkust ta ei andnud (isegi kui meie seda soovitasime). Talle antud harjutuste osas ei olnud ta väga järjepidev ning arvas, et küll see vigastus ise ära kaob. Umbes 4 nädala pärast, kui Sportlane A oli juba enamjaolt taastunud ja hakkas jooksuga tegelema oli sportlane B samas seisus nagu varem ja hakkas mõistma, et ehk tuleks koormusega siiski piiri pidada. Lõpptulemusena sai sportlane A täielikult spordi juurde naasta 6 nädalaga, sportlasel B kulus selleks aga 13 nädalat. Seega suhteliselt identsed vigastused, aga taastumise kestus erines arvestatavalt.
Juhul kui inimene tunneb valu väga spetsiifilistel liigutustel või mustritel, näiteks alaselja painutamisel lõppasendis, siis ilmselt oleks mõistlik seda liigutust piirata teataval hulgal. Sellistel juhtudel on füsioterapeut sulle abiks, et mõista, mis seda valu tekitada võib ja kuidas seda leevendada või kaotada.
Kui aga valu tekib igapäevastel liigutustel järjepidevalt, siis sageli kiputakse oma tegevusi vähendama. Mitmel juhul ei ole tegelikult liigutuste piiramine ning valu vältimine vajalik, tihti on liigutamisest pigem kasu. Igasugune valu tekitav liigutus on võimalik muuta alguses natukene lihtsamaks, mõne päeva pärast natukene raskemaks ja raskemaks, kuni suudame jälle valuvabalt algset liigutust teha. Kindlasti liigutamistel jälgida, et valu ei muutuks liigutamise või harjutuse ajal hullemaks. See võib vihjata, et valu tekkepõhjus on liialt värske ja piirkond on kergelt põletikuline, või koormus on liialt suur.
Valu ja liikumise foobiaga tegeledes on oluline õppida enese valukäitumist tundma. Juhul kui inimene ise on suhteliselt julge oma liigutustes ning valuvaba, siis võib treeningutel ja liikumistel valu esinemine tekitada kartuse kindlate liikumiste ja liigutuste ees. See võib omakorda tipneda kehalise koormuse langusega.
Mündi teisel poolel on aga pikaajaliselt valu kannatanud inimesed, kelle liikumisest on juba näha, kuidas nad kõike pidevalt pinge all hoiavad ja pelgavad lihtsamaid tegevusi.. Sellisel juhul tulebki teha paljusid liigutusi läbi kerge valu, sest muutes valu millekski millest tuleb pidevalt hoiduda, kipub edasi andma vale sõnumit – valu ei tohi tunda. Valu kartmine ning tegevustest hoidumine ei ole häbiasi, see ei ole midagi haruldast ja meie füsioterapeutidena tegeleme sellega igapäevaselt, seetõttu saamegi me inimest juhendada just temale sobival kiirusel, et saavutada üheskoos vägevaid tulemusi!
Mõne inimese eesmärkide saavutamiseks võib kohati vaja olla, et kerget valu tuntakse (sõltuvalt aktiivsuse astmest ning vigastusest). Näiteks operatsioonidest taastuvad inimesed – nende jaoks, kui aeg on õige, on oluline hakata jälle normaalselt liikuma. Liigutuste taastamisel aitab valu tunnetamine saada ettekujutust kudede hetkeseisust ning piiridest. Veelgi võib valu tunnetamine treeningul aidata kindlustada, et aktiveerime kehas õigeid piirkondi.
Teisalt on aga eesmärke, mis ei nõua alati valu talumist, näiteks hüppeliigese vigastuse puhul lõppulatuse saavutamine. Kui inimene on juba enamuse oma võimekusest taastanud ja jäänud on veel viimane 10%, siis tõenäoliselt ei ole vaja seda läbi valu pressida, vaid treenida liikuvust, koormustaluvust ning üldjuhul see viimane kübe paraneb juba iseenesest.
Valu talumise ja mitte talumise vajadusel on alati mitu erinevat tahku, millega tuleb arvestada. Ning valu tunnetamine pikaajaliselt ei ole nõrkuse märk, vaid pigem tähendab seda, et inimesel on suunamist ja abi vaja, et uuesti leida oma tegelik füüsiline võimekus. Tegevused, mis valu hullemaks ei tee, on reeglina üsna ohutud.
Allikas ja lisalugemine :
https://www.physio-network.com/blog/load-for-acute-injuries/
Darwinliku evolutsiooniteooria järgi on inimesed välja arenenud primaatidest. Üks peamisi erisusi inimeste ja primaatide füüsise vahel on meie võimekus seista ja liikuda kahel jalal püstises asendis. Üks eeldus seda sorti liikumiseks on inimeste välja arenenud tugevad tuharalihased, mis suudavad meid püstises asendis hoida.
Tuharalihaseid on meil 3, Gluteus Maximus, Gluteus Medius ja Gluteus Minimus. Nagu nimed ka väidavad, on esimene lihas eelnimetatutest kõige suurem ning viimane kõige väiksem. Kihiti asetseb Gluteus Minimus kõige sügavamal, Maximus pindmiselt ning Medius nende kahe vahel.
Taguotsale kõige rohkem kuju andev lihas on Gluteus Maximus, mis moodustab tuhara lihaskonnast valdava enamuse. See on ühtlasi ka lihas, mis on võimeline kõige rohkem jõudu tekitama jalga taha liigutades, küljele tõstes ning puusa välja pöörates. Gluteus maximus kinnitub 3-e peamisesse punkti: Vaagna hari, sakrum (sabakont) ning reieluu ülemisele otsale. See lihas kinnitub ka suures ulatuses fastsiaalselt, ehk siis teiste kudede külge, mistõttu on tal ka arvestatav mõju kineetilises ahelas üleval suunas õlale, aga ka alla suunal põlvele ning hüppeliigesele.
Gluteus medius ning minimus kinnituvad ühes otsas vaagna harja lähedusse ning teises otsas reieluu ülemisele osale. Nende ülesanded on sarnased - need tõstavad jalga küljele, pööravad puusa sisse ja välja ning aitavad hoida vaagna ja puusa asendit stabiilsena 1 jalal seistes.
Kõigil kolmel tuharalihasel on oluline roll meie keha liikuma panekul. Nende peamine ülesanne ei ole ainult meie püstist asendit hoida, vaid need võimaldavad meil kõndida, joosta ning kanda keharaskust ümber ühelt jalalt teisele.
Nagu eelnevalt mainitud on suurel tuharalihastel ka arvestatav mõju selja, õla ja põlve kinemaatikale. See tähendab, et tugevad tuharalihased võivad aidata ära hoida alaselja pingeid ja valusid, õlaprobleeme, põlve vigastusi ning ülekoormuse sündroome. 21. sajandi inimesed istuvad keskmiselt 5-9 tundi päevas, võrreldes meie esivanemate 3-5 tunniga. Me kasutame oma tuharalihaseid päevast päeva padjandina. Istumisest tulenev pidev surve piirab nende lihaste verevarustust. Pikaajalisel istumisel tekib lihasrakkudes verevarustuse häirumisest tingitud kudede kvaliteedi langus. Seetõttu tuleb istumisele teha „vastutööd“, ehk treenida tuharalihaseid. See võimaldab ajutiselt parandada piirkonna verevarustust ning võimaldab mingil määral kudesid parandada ja taastada, et vältida probleeme, mis ei pruugi piirduda vaid puusavaluga. Tuhara sügavamates kihtides asuvad ka meie jalgade jaoks olulised sciaatilised närvid. Need võivad ka tuharalihastega seonduvate probleemide tõttu ärrituda ning tekitada lokaalse valu ja ebamugavuse asemel hoopis kiirguvat tulitavat valu mööda tervet jala tagumist külge. Seetõttu on istuva tööga inimestel oluline meeles pidada, et istumist tuleb vaheldada kas seisvas asendis töötamise või liikumispausidega, et vältida probleeme.
Saavutamaks minimaalse vaevaga maksimaalset tulemust, olgu soovitud tulemus puhtalt esteetilise või ka funktsionaalse eesmärgiga, oleks hea teada tuhara treenimise põhilisi alustalasid:
Tuhara anatoomia ja funktsiooni mõistmine on alustala tuharalihaste efektiivsel treeningul. Mõistes iga lihase ülesannet on neid võimalik eelisarendada. See omakorda võimaldab elimineerida nõrgad kohad inimese sooritusvõimes ning muuta treenitava piirkonna lihastik sümmeetriliseks ning lihasbilanss selliseks, nagu see peaks olema. Kuna tuhara lihaseid on 3, ning igal ühel neist on oma roll, siis treening peaks olema võimalikult mitmekesine. Puusa sirutusliigutused (jala taha viimine) on peamiselt Gluteus Maximus dominantsed liigutused. Jalgade küljele viimine on peamiselt Gluteus Medius dominantne liigutus ning Gluteus Minimus peamiselt puusa siserotatsioonil.
Alati on kasulik ka meeles pidada, mis eesmärgil treeningut teostatakse. Mõnel juhul on olulisem lihaskasv ning maksimaalne jõud, teisel juhul soovitakse sportlikke tulemusi arendada. Selleks et jõuda soovitud eesmärgini peaks olema treeningplaan eesmärgile vastav.
Tuharalihaste eelaktiveerimisel on suur potentsiaal tõsta treeningu efektiivsust ning tuharalihaste võimekust keerukamate liikumismustrite teostamisel. Sellel on potentsiaal vähendada riski vigastustele ning kiirendab ka treeninguga taotletud mõju. Tuharalihaste eelaktiveerimise harjutused mõjuvad, kuna need tekitavad närvisüsteemi eelaktivisatsiooni. See tähendab, et lihase treeningul on lihase aktiviseerimise võimekus suurem, mis peaks ka üle kanduma ka oluliselt parematele tulemustele treeningul või võistlustel.
Treeningu mitmekesisus ei tähenda treeningplaani pidevat muutmist. Tundub ju, et kui pidevalt teha erinevaid harjutusi on lihased valusamad ning see peaks tähendama, et treening mõjub rohkem. Pidevalt uute harjutuste otsimise asemel võiks pigem eelistada treeningstiimuli muutmist. Stiimuli muutus võib puhtalt raskuse ja omakorda korduste muutmises seisneda või muuta harjutuse sooritamise tempot, kasutatavat nt kitsa jalgade asendi asemel laiemat asetust.
Näiteks: Gluteus Maximus sisaldab endas (loomulikult igas inimeses erinevalt) umbes 51% aeglase kokkutõmbe kiirusega 1A tüüpi lihaskiude, ning ülejäänud on kiiremad ja tugevamad 2A ja 2B tüüpi lihaskiud. Üks tõenäoliselt tõhusamaid harjutusi selle lihase arendamiseks on Bret Contrerase populariseeritud hip thrust ehk selili asendis tuhara tõste.
Tüüpiliselt teeks inimene seda harjutust 6 nädalat, ühes tempos, reeglina 1 sekundilise tõusu ning 2-3 sekundilise langusega, tehes ca 10 kordust. Selline tempo jaotus on suurepärane provotseerimaks 2A ja 2B lihaskiudude arengut, küll aga ei oma see piisavat mõju veidi uimasemate 1A kiududele. Selleks ei pea harjutust vahetama, vaid muutma treeningu parameetreid ,et arendada ka seda tüüpi lihaskiudu. See kiirendab lihasgrupi arengut ja viib soovitud tulemusele oluliselt lähemale. Mõjuvad parameetrite muudatused oleksid:
Gluteus maximus, Medius ja Minimus on olulised lihased, mille mõju meie kehas on laiaulatuslikum kui esmapilgul arvata võiks. Nende mõju ulatus meie keha funktsionaalsusele ja ühtlasi ka sportlikule sooritusele on arvestatavad, kuid alati tuleb meeles pidada treeningu eesmärke. Ainult kindlate lihasgruppide treenimine jõusaalis ei muuda sportlast paremaks oma valitud alal. Jõutreening tuleb alati ka üle kanda spordi spetsiifilisse keskkonda, enne kui avaldub treeningu lõplik mõju sooritusvõimele. Küll aga inimesed, kes treenivad peamiselt tervislikel eesmärkidel, võivad oodata oluliselt paremat enesetunnet ning võimekust sooritada oma igapäevaseid tegevusi, kui nad kogu ülejäänud treeningu kõrval võtavad aega ka oma tuharalihaste tugevdamiseks.
Paljud inimesed veedavad rohkelt aega autoroolis. Pikemate sõitude puhul võib keha anda väikseid
väsimuse märke nagu pinged puusades, alaseljas, kaelas või isegi jalataldades. Selles artiklis
kirjutame paarist lihtsast viisist kuidas autoroolis end võimalikult mugavalt tunda ning kuidas
pingekoldeid vältida !
Juhi sõiduasend on tõenäoliselt kõige lihtsamini korrigeeritav pingete ja valude põhjustaja
autoroolis. Kuna meie närvisüsteem ja lihastik harjub ära erinevate pikaajaliste asenditega
tekivad seetõttu ka probleemid rühiga. Iseenesest halb rüht ei ole reeglina valu põhjustajaks,
pigem põhjustab valu halva rühiga kaasuvad liikumispiiratused ning lihaspinged, mis
panevad meie kehale üleliigset stressi. Peamiselt võib märgata kahte sagedamini esinevat
probleemi – istme kaugus roolist ning seljatoe kaldenurk.
Istme kaugus roolist on heas asendis, kui põlved on kergelt kõverdatud pedaalidele vajutades, käsi välja sirutades ulatuvad randmed rooli ülemise osani ning samal ajal on õlad ilusti vastu istet toetatud.
Käte asend autoga sõites võib mõjutada juhi alaselga, selja keskosa, kaela, õlga, käevart ning ka rannet. Üldiselt heaks praktikaks loeti vanasti käte hoidmist 10 ja 2 suunal. Tehnika arenedes on nüüdisaegsete autode rooli paigaldatud õhkpadi, juhul kui see peaks avanema, siis kella 10 ja 2 suunal käsi hoides saavad esimese löögi just nemad, mis võib põhjustada rohkem vigastusi. 3 ja 9 suunas käte hoidmine peaks olema ohutu valik. Rohkelt on ka inimesi, kes eelistavad sõita 1 käsi rooli peal, kui välja arvata, et see ei ole kõige ohutum viis auto juhtimiseks võib selline asend hakata tekitama ka õlaprobleeme. Seda põhjusel, et kätt roolil hoides on vaja tekitada järjepidevalt õla siserotatsiooni liigutust, mis omakorda kompresseerib õlga ümbritsevad lihaseid ning võib tekitada põletikukoldeid lihaste kinnituspiirkondadesse. Ühe käega sõites tekib ka vaba käsi, mida tihtipeale kiputakse hoidma ukse raamil, mis võib samamoodi tekitada teise õlga pitsumisprobleeme või pingeid kaela ja turja piirkonnas. Tavaliselt saadakse õlaprobleemidest autoroolis aru, kui on vaja turvavööd kinnitada, turvavöö järgi haaramise liigutus põhjustab õlas ebamugavustunnet, mis võib sinna natukeseks ajaks isegi püsima jääda. Kui oled midagi sellist tundnud , siis vaata, kas sul on ka komme 1 käsi roolil autot juhtida ! Vahel sellise pisidetaili korrigeerimine võib kasuks tulla !
Rahakoti kaasas kandmine iseenesest probleeme ei tekita, kui kütusepaak hakkab tühjaks saama on ju vaja millegagi maksta, et seda uuesti täita! Pigem muutub probleemiks, kus juht oma rahakotti hoiab.
Seega kui autoroolis selg valutab või juht tunneb, et istub ebatavaliselt kõveralt, siis peaks esimese abinõuna võtma rahakoti tagataskust ära!
Sellised väiksed muudatused võivad aidata sul end autoroolis mugavamalt tunda ning vältida potentsiaalseid murekohti. Kui sa aga märkad, et sul on pidevad probleemid, mis nende korrektuuridega ei parane, siis oleks mõistlik lasta füsioterapeudil end üle vaadata, et aru saada, kus probleemi allikas asub ning kuidas sellest lahti saada !
Esimeses ACL vigastuste seeria artiklis arutlesime ACL sideme ülesannete üle ning kuidas seda vigastada saab. Sel korral räägime, kuidas ACL vigastusi ära tunda ja kuidas neid ravitakse!
ACL-I vigastuse ära tundmine ei ole alati kõige lihtsam ülesanne. Paistetus, valu ja liikumispiiratus võivad olla sümptomid erinevatest vigastustest, seega need ei tähenda alati, et põlves on eesmise ristati sideme rebend. Seega kui vigastus on juhtunud soovitame esmajärjekorras pöörduda füsioterapeudi või ortopeedi juurde, kes suudavad anda esmase hinnangu ning vastava tegevuskava. Kuna ortopeedi juurde pääsemine võib tihtipeale olla aeganõudev protsess, siis soovitame esmajärjekorras pöörduda füsioterapeuti juurde, kes suudavad vigastuse tuvastada ning saavad ka lähtuvalt sümptomitest ja testimisest öelda, kas see võib vajada ortopeedi tähelepanu või mitte. Füsioterapeut saab esmase ülevaate juba puhtalt vestlusest kliendiga - vigastusmehhanismist, valumustritest ja millised igapäevategevused on raskendatud. Kui selle käigus kahtlustatakse ACL rebendit, siis tehakse spetsiaalseid teste nimega Lachmann, Pivot Shift ning Anterior Drawer (ja teisi), et kindlaks teha, kas ACL side täidab oma ülesandeid või mitte. II ja III rebendite puhul peaks põlve ebastabiilsus olema võrdlemisi selgesti nähtav. Juhul kui seda kahtlustatakse siis tuleks diagnoosi määramiseks pöörduda ka omakorda ortopeedi juurde, et teha lisaks MRT uuring. Juhul kui ka seal on näha , et ACL on rebenenud, siis on võimalik hakata kaalutlema erinevaid variante raviks.
I aste– tähendab mikrotraumat, ehk side ei ole rebenenud, kuid on minimaalselt viga saanud ning on võimeline sellest ise taastuma. Tavaliselt I astme vigastuste puhul järgneb turse, põlve on ebamugav liigutada, kuid see taandub 3-8 nädalaga.
II aste – tähendab, et ACL on osaliselt katkenud. Tavaliselt on põlve kõverdamine ja sirutamine valulik, põlv on turses ning soe, raskust sellele kanda on ebamugav. Läbivaatusel võib märgata kerget eesmist ebastabiilsust ning testimine on valulik.
III aste – tähendab, et ACL on täielikult rebenenud. Sellele järgneb tavaliselt tugev turse, põlve liikuvus on suure osas piiratud, ei saa sirgeks ega kõveraks ning kõndimine on ebamugav. Paistetuse taandudes tuntakse, et põlv on ebastabiilne, tahab alt ära vajuda ning ei tundu enam samasugune nagu varem. Testimisel on tuntav tugev eesmine ebastabiilsus kuid olulist valu see ei tekita.
Eelnevas artiklis sai arutletud kontaktsete ja mitte kontaktsete ACL vigastuste üle. Kui teiste põlvestruktuuride vigastuste puhul ei pruugi inimene alati mäletada vigastuse hetke, siis ACL vigastuse puhul mäletatakse traumat väga täpselt. ACL sidet ei ole võimalik rohke kõndimise või pikkade distantside jooksmisega katki teha. II ja III astme ACL vigastuste puhul tuntakse vigastuse hetkel selget tugevat prõksu või põlve läbi vajumist. Tekib kohene valu, paistetus, ebastabiilsus ja tuntakse, et tegevusega ei suudeta enam samaväärselt jätkata (valu, lonkamine, ebastabiilsus). ACL vigastusi rühmitatakse veel omakorda isoleeritud vigastuseks ning hulgivigastuseks. Kuna ACL asub põlves meniskite ja kõhrede juures/küljes, siis ligi pooltel juhtudest võib lisaks ACL rebendile esineda ka meniski vigastus (sagedasemalt välimine menisk), kõhre vigastus või teiste põlvesidemete vigastused. Hulgivigastused on tavapärasemad kontaktvigastuste puhul või inimestel kellel on arvestatavalt kõrgem kehamass.
ACL vigastuste tekkeks on eristatud teatavad riskifaktorid, mis võivad suurendada tõenäosust ACL vigastuse tekkeks. Need on:
Riskifaktorite olemasolu ei tähenda, et ACL sideme rebend kindlasti aset leiab. Küll aga aitab riskifaktorite teadvustamine pöörata tähelepanu elementidele oma treeningus, mis on prioriteetsemad, et riski minimeerida.
Professionaalsel tasemel sporti harrastavate naiste risk ACL rebendi tekkeks on 3x kõrgem kui see on meeste puhul. Täpseid põhjuseid soolisele erisusele ei ole kindlaks tehtud, kuid arvatakse, et selle põhjustajaks võib olla naiste anatoomilised iseärasused nagu laiemad puusad, suurem põlvede nurk sissepoole, halvem mehaaniline kontroll hüppamisel ja madalam lihaste jõudlus. See tähendab, et spordi spetsiifilises treeningus ning jõutreeningus tuleks rõhuda reie esiste, taguste ja tuharalihastele, põlve kontrolli soodustavatele ülesannetele ning pidevalt rõhutada head tehnikat hüppamisel, maandumisel ja jõutreeningul.
https://www.youtube.com/watch?v=t63QH2mv1CM
Näide hea ja halva kontrolliga maandumismehaanikast.
Videos on esimeses pooles näha, kuidas inimene peaks olema võimeline maanduma. Ning teises pooles, milliseid vigu tehakse. Nüüd sportlikust kontekstis rääkides, ei saa me kindlasti eeldada, et nö halva mehaanikaga maandumisi ei juhtu kunagi. Spordis juhtub ettearvamatusi, mistõttu maandutakse igasugustes erinevates asendites. Võti peitub selles, et lihtsamates olukordades suudab sportlane oma mehaanikat kontrollida ja ühtlasi omab ta ka jõu ning mehaanika poolelt võimekust kontrollida neid “veidraid” või “ootamatuid” asendeid.
Hea biomehaanika ja liigeskontrolli eelduseks on loomulikult see, et lihased on tugevad, aga ka lihaste vaheline bilanss. ACL vigastustele suuremat soodumust võib tekitada ka reie esiste ja taguste lihaste vahekorra liigne erinevus. Rusikareegel on, et reie esised lihased, ei tohiks olla rohkem kui 1.5x tugevamad kui reie tagused lihased. Seda testimiseks on olemas spetsiaalsed masinad, aga ülevaate saamiseks piisab ka lihtsamast dünamomeetrist. Lihasbilansi erinevuse võib tekitada harrastatav spordiala, kus reie esised lihased saavad suuremat koormust kui reie tagused, või on reie tagused lihased jõutreeningul unarusse jäetud. Tavaliselt on problemaatiline reie taguste lihaste jõudlus, mitte reie esiste. Osade inimeste puhul on mureallikaks reie taguste lihase aktiveerimise võime seonduvalt teiste probleemidega nagu kõõlusepõletikud, krooniline alaseljavalu, puusaprobleemid jms.
ACL -i vigastused, olenemata soost, juhtuvad tavaliselt vanuses 15 – 45. Selles vanuses on saavutamas füüsilist küpsust ning treeningud muutuvad mahukamaks, keerulisemaks ning füüsilisemaks. Kahjuks on viimasel ajal märgatavalt tõusnud just nooremate sportlaste (vanuses 14 – 20 eluaastat) ACL vigastuste hulk üle kogu maailma. Sagedasemad spordialad millega seoses ACL rebendeid võib esineda on jalgpall, korvpall, iluuisutamine, tennis ja võrkpall. Need on spordialad mis hõlmavad kiirendamist, suunamuutusi, jalanõude nakkuvus põrandaga on tugev, mis põhjustab põlvele suuremat torsioonjõudu, millele vastu pidada
Inimeste puhul, kes on ACL-i operatsiooni juba varem läbi teinud , on tõenäosus ACL-i uuesti vigastamiseks kõrgem, kui inimeste puhul, kellel varasemalt ACL-i vigastust ei ole olnud. Teaduslikud uuringud on näidanud, et umbes 6 – 31 % inimestest, kellel on varasemalt olnud ACL-I vigastus saavad teise vigastuse 5 aasta jooksul pärast esimest operatsiooni. 2x suurema tõenäosusega ei ole tegemist grafti ( doonorkoega asendatud ACL ) rebendiga, vaid opereerimata põlve vigastusega. Põhjuseid ACL-I uueks vigastuseks on mitmeid – liiga kiire spordi juurde naasmine, ebapiisav taastumine, liikumisulatuse piiratused, grafti vigastused taastumise käigus, ebapiisav ACL grafti doonorkude, inimestel kellel on iseloomulikult hüpermobiilsed põlved.
Riskifaktorid ei ole aluseks, et määrata, kas inimene saab harrastada teatud spordialasid või mitte. Küll aga saab riskifaktorite alusel „tuunida“ inimese treeninguid viisil, et nende tervis ei kannataks. Selle jaoks on vajalik hea koostöö füsioterapeudiga juba enne vigastuse toimumist. Füsioterapeut saab läbi oma hindamiste aidata määrata piirkonnad või liigutused, mis vajavad just selle inimese puhul tähelepanu ning aitab luua progresseeruva kava, et tulemus saavutada. Keskenduda tuleb elementidele, mida on inimesel võimalik muuta !
Lisalugemist:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4641548/
ACL vigastuse puhul on võimalik kirurgiline sekkumine või konservatiivne ravi. Üldjuhul sõltub valik vigastuse ulatusest, sümptomaatikast, sportlikust tasemest ning vanusest. Nagu varasemalt mainitud, on eesmise ristati sideme vigastusel erinevad tasemed, ja vastavalt sellele ka erinev valikuvõimalused taastumiseks:
Kahjuks oleme viimasel ajal üha rohkem näinud, et noorematel sportlastel esineb ACL vigastusi. Sellisel juhul tavaliselt on esmane ravi konservatiivne, ning oodatakse kuni laps on jõudnud skeletaalselt täiskasvanuikka (ca 16-18 aastane). Kui on märgatav vajadus operatsiooni järele tehakse see siis, kui noore inimese kasv on seisma jäänud, et minimeerida riski kahjustada kasvuplaate, ACL doonorkoe kvaliteet on tugevam ning uue ACL-I mõõdud on vastavad täiskasvanule, mis tähendab, et see peab paremini vastu. Uuringud on näidanud , et inimesed vanemad kui 28 eluaastat saavad ka tihtipeale väga hästi hakkama ilma ACL-I olemasoluta ! See tähendab muidugi hoolikat treeningut ning tööd füsioterapeudiga, kuid üldjuhul saavad harrastaja tasemel (vahel isegi professionaalselt) spordiga jätkata ning ei tunne mingit puudujääki. Üldiselt otsustatakse siiski operatsiooni kasuks, kuna juhul kui ca 6 kuuline konservatiivne ravi ei kanna vilja, siis operatsioonist taastumise aeg veel lisaks tähendab inimesele 6+9 = 15 kuu pikkust taastumisaega.
Professionaalsete sportlaste puhul otsustatakse tavaliselt operatsiooni kasuks, kuna nende füüsiline võimekus on nii kõrgele tasemele viidud, et ilma ACL sidemeta ei ole sportlane võimeline eelnevale tasemele tagasi jõudma. Küll aga kui inimene ei ole kõrgetasemeline sportlane ja on valmis tegema taastusravi umbes 6-9 kuud ning muutma vajadusel oma harrastusspordialasid, siis võib taastuda edukalt ka operatsioonita.
Üldiselt opereeritakse ühte põlve maksimaalselt 2 korda, kui grafti on suudetud juba kahel korral ära lõhkuda, siis on tõenäoline, et ka kolmas ei pea vastu. Teisalt on põlve juba nii mitmel korral lõigatud, et ortopeedi töö muutub iga korduvlõikusega aina keerukamaks, mis tähendab, et operatsiooni lõpptulemus ei pruugi enam riski õigustada.
Operatsioonist räägime lähemalt natukene hiljem, kuid ACL-I asendamiseks kasutatakse inimese enda sidemeid või kõõluseid. See tähendab, et operatsiooni tegemise eelduseks on, et vastava kvaliteediga kude on võimalik inimesest kätte saada.
Alati võib olla otsuse taga mitte opereerida teised riskifaktorid, mis võivad tähendada liigset riski inimese üldisele heaolule või operatsiooni tulemust kahjustada.
Seega ravivalikud on kas teha operatsioon või mitte, lõppvalik tuleb teha kalkuleeritult inimesel endal, arvestades kõiki võimalikke riske. Isegi III astme vigastuse puhul on ka võimalik edukalt taastuda ACL rebendist konservatiivselt. Tihtipeale arvatakse, et ACL vigastuste puhul on vaja operatsioon teha koheselt. Praegusel hetkel on leitud, et ACL operatsiooni edasi lükates 6-9 kuud ( ehk proovides konservatiivset lähenemist) on lõpptulemus operatsiooni järgselt sama hea kui koheselt pärast vigastust opereerides. On arvukalt professionaalseid sportlasi, kes on edukalt jätkanud karjääri ilma ACL sidemeta põlves. Mõnel juhul on hiljem siiski otsustatud operatsiooni kasuks. Praegusel hetkel ei ole võimalik täpselt ennustada, millised inimesed suudavad ilma operatsioonita toime tulla ja millised mitte. Teaduslikud artiklid on leidnud aga seoseid vanuse ja toimetuleku vahel. Tavapäraselt just vanemad sportlased, üle 27 aastased, on tõenäolisemad kandidaadid toimetulekuks ilma ACL operatsioonita.
Järgmises artiklis räägime täpsemalt mida operatsiooni käigus tehakse ning milline näeb täpsemalt välja taastumine !
Inimkeha sidemed on passiivsed stabiilsuse tekitajad. See tähendab, et sidemed ei reageeri aktiivselt liigutustele, vaid pingulduvad kui kummiriba, juhul kui liigespindade vahel toimub liiga ulatuslik liikumine, mida keha aktiivsed struktuurid, lihased , ei suuda takistada. Eesmine ristati side (inglise keeles ACL - Anterior Cruciate Ligament) on sagedasemini vigastatud põlveliigese eesmist stabiilsust tagav struktuur. Kuna eesti keeles kasutatakse laialdaselt ingliskeelset lühendit ACL, siis kasutame termineid eesmine ristatiside ja ACL artiklis samatähenduslikult.
ACL vigastused on olnud tõusvas trendis järjest nooremate sportlaste, profisportlaste ja harrastussportlaste hulgas. Viimase 20 aasta jooksul on ACL rebendite esinemine suurenenud pea 1.5 x naiste hulgas ning 1.2 x meeste hulgas, enim esineb neid võistlus olukordades, aga ka treeningutel. Kuna ACL vigastuste hulk on suurenenud siis tahtsime lähemalt rääkida, mis on ACL vigastus ning edasistes artiklites räägime, kuidas neid ravitakse ning mida nende ära hoidmiseks teha saab.
Eesmine ristati side asub põlveliigese sees, kinnitub ühest otsast reieluu välimisele osale ning teisest otsast sääreluu sisemisele osale , kinnitudes lateraalse ja mediaalse meniski eesmiste sarvede vahele. ACL paksus on umbes 5-10 mm, kuid mõõtmed sõltuvad oluliselt inimese kasvust ning sportlikust taustast. ACL sideme primaarne ülesanne on takistada sääreluu ettesuunalist ning pööravaid liigutusi reieluu suhtes. Samuti on ACL ühenduses närvisüsteemiga. See annab ajule tagasisidet põlves toimuvate liigutuste üle ning vastavalt ACL -ile langevale koormusele otsustab keha, millal on vaja põlve kontrollivaid lihaseid rohkem või vähem pingutada, et põlve kaitsta. Eesmine ristati side sisaldab Ruffini, Vater-Pacini, Colgi laadseid ja ka vabu närviretseptoreid. Ruffini, Vater-Pacini ja Colgi laadsed närviretseptorid on mehhanoretseptorid, mis tähendavad, et need reageerivad mehaanilistele muutustele nagu venitus ja kiire liikumise muutus. Läbi nende retseptorite tekib ACL refleks mida võib võrrelda autode ABS süsteemiga. Autode ABS on ohutusabivahend, mis ei luba tugeval pidurdamisel auto piduritel blokeeruda ning autol kontrolli alt välja minna. ACL refleks toimib sarnaselt, juhul kui sidemete retseptorid annavad märku, et ACL-ile langeb liiga suur koormus, siis käivitab keha oma kaitsemehhanismi ning pingutab reie esiseid lihaseid, et põlve stabiliseerida ning vältida potentsiaalset vigastust. ACL –ini jõuab ka verevarustus, aga see on suhteliselt piiratud, seetõttu ei ole ka ACL side võimeline tugevamatest vigastustest iseseisvalt paranema.
Seega olgugi, et sidemeid kehas loetakse passiivseteks struktuurideks, siis on neil palju olulisi ülesandeid, mis muudavad ka keha aktiivse kontrollimise võimalikuks.
Parem põlv eestpoolt vaadatuna (eemaldatud on patella):
Paljud inimesed on ilmselt kuulnud ACL -i vigastustest, kuid ei tea , mis see täpsemalt on. Eesmise ristati sideme vigastused juhtuvad enamjaolt sportlike tegevuste käigus. Rohkem spordialade hulgas kus on vaja teha kiireid pidurdusi, suunamuutusi, pöörata jalal hoo pealt või kus jalanõud on pinnaga eriti tugevas kontaktis (näiteks jalgpalliputsad).
ACL-I vigastusi klassifitseeritakse kahte eri gruppi - kontaktseteks ja mitte kontaktseteks vigastusteks:
Kontaktne vigastus tähendab, et inimese vigastuse põhjustab kokkupuude mingi eseme või teise inimesega. ACL-i vigastustest on umbes 30 % kontaktsed.
Kontaktsed vigastused võivad leida aset näiteks olukordades, kus sportlased põrkuvad omavahel kokku, ning halva kehaasendi, jala kinni jäämise või muude faktorite tõttu langeb põlvele koormus, millele põlve stabiliseerivad lihased ja sidemed ei ole võimelised enam vastu hakkama. Kontaktvigastuste puhul esineb tihti hulgivigastusi, ehk ACL sideme vigastusele lisaks võib leida ka meniski, kõhre, luu või teiste sidemete vigastusi.
Näide kontaktsest ACL vigastusest:
https://www.youtube.com/watch?v=j5-28_hli4o
Mitte kontaktne vigastus tähendab, et ACL sidet on suudetud vigastada ilma kõrvalise abita. Sellisel viisil vigastatakse ACL-I umbes 70% juhtudest. Mitte kontaktsed vigastused toimuvad tavaliselt kombinatsioonis pidurdamisest või hüppelt maandumisest, põlve sisse vajumisest ning sääreluu sisse või välja pööramisest. Rotatsioonliigutused ning põlve sisse vajumine panevad ACL-I pinge alla ning sinna juurde lisades hüppelt maandumise või keharaskuse peatamisel tekkiv jõud põhjustab ACL sideme rebendi. Tavaliselt tekivad sellised olukorrad kui sportlane üritab vältida kontakti teise mängijaga, maandudes tasakaalust väljas, pidurdades teravalt kehaasendit kontrollimata, maapinna ja jalanõu vahel tekib tugev haakumine, üldine füüsiline väsimus või kombinatsioonina eelnimetatutest.
Klay Thompsoni ACL vigastus:
NBA staari Klay Thompsoni näitel on näha, kuidas hüpates saab ta kerge kontakti vastu käsi, mis viib ta tasakaalust välja. Ta maandub säär välja pööratud, põlv vajub sisse, inerts viib keha veel edasi, tasakaal on paigast ning tulemuseks on ACL sideme rebend, mis on tal praeguseks hetkeks operatsiooniga parandatud. Video teises pooles on näha, et olgugi, et esmase valu ja ehmatuse pealt kõnnib ta platsilt riietusruumi, kuid otsustab minna tagasi, et lõpetada vabavisked ning soovib isegi longates edasi mängida. Olgugi, et edasi mängimine ei oleks kindlasti olnud tark otsus illustreerib see olukorda hästi, et ACL-I vigastusi ei pruugi mängija alati koheselt tunda. Läbi ebamugavuse suudetakse edasi mängida.
Järgmises artiklis räägime lähemalt, kuidas ACL vigastusi ära tunda, millistel inimestel on suurem risk ACL vigastustele ning mida oodata raviperioodist.
Äärmiselt lihtne viis ennetada reie tagumise külje lihaste (hamstrings ing.k.) vigastusi (või korduvvigastusi) on võtta kasutusele Nordic hamstring curl-i harjutus. Aga miks? Esiteks on seda väga lihtne sooritada, vaja läheb minimaalselt treeningvarustust või abilist ning harjutust saab teha nii kodus, treeningul või lausa töökohas. Teiseks on ühehäälselt selge, et Nordic hamstring curl aitab ennetada reie tagumiste lihaste vigastusi ning on mõnus harjutus üldiseks selle tavaliselt alatreenitud lihaste kompleksi tugevdamiseks.
Variatsioone on Nordic hamstring curlist loodud mitmeid ning igaleühel on võimalus valida endale kõige meelepärasem tehnika. Erinevatest variantidest saad aimu järgnevast videost:
Mina ise olen sellise tehnika suur fänn, kus harjutust saab teha koos paarilisega (hoiab pahkluudest kinni) ning keha tuleb kallutada nii kaugele ette kui suudad ilma käte abita (videos kolmas variant), lõpus aitab käte kiire maha panemine näo ilusaid kontuure säästa. Kuna esialgu võib harjutus olla üsna kurnav, siis paarilisest võib motivatsiooni tõstmiseks ning tehnikal silma peal hoidmiseks palju kasu olla.
Kui tahad järgmisel päeval olla võimeline kummarduma ning kingapaelu siduma, siis tuleb alustada Nordic hamstring curl harjutuse puhul kergematest koormustest ning lühematest seeriatest ja kordustest. Soovituslik on teha harjutust 1-2x nädalas 4 seeriat 6 kordust ning tõsta edaspidi iseenda koormustaluvuse järgi seeriate ja korduste arvu või vahetada tehnika nõudlikumate vastu.
Kindlasti teate mitmeid teisi harjutusi, kuidas reie tagumisi lihaseid treeninda, näiteks Rumeenia jõutõmme, hip thrust, põlvepainutused spetsiaalsetel pinkidel jne. Milleks on vaja siis lisada veel Nordic hamstring curl?
Enamik reie tagumiste lihaste vigastusi esineb lihase pikenemise faasis koormusel, sellisteks olukordadeks võivad olla löögid, hüpped, spagaadid jt., kus on samaaegselt tegu puusa painutuse ning põlve sirutusega. Vigastus ilmneb selle tagajärjel, et lihas ei pea ekstsentrilise jõu poolest sellele koormusele vastu, mis võib viidata reie eesmise ja tagumise poole lihaste komplekside jõu liigsele erinevusele (eesmise poole kasuks). Ekstsentriline jõud ilmnebki lihases selle pikenemisel ning Nordic hamstring curl harjutuse põhimõte ongi tugevdada lihast ekstsentrilises faasis. Mida paremini talub lihas ekstsentrilist koormust, seda väiksem tõenäosus on tal samas olukorras vigastada saada…ja nii lihtne ongi. Kui panna treeningkavasse juurde veel Rumeenia jõutõmme, siis on võimalik treenida oma hamstringid tugevaks ja vastupidavaks.
Lihtne vastus – kõigil kes on vähegi füüsiliselt aktiivsed. Reie tagumise kompleksi vigastus võib ilmneda ka täiesti süütutes olukordades, nt. banaanikoorel libastumisel pühapäevast jalutuskäiku tehes. oluline on silmas pidada, et Nordic hamstring curl on edasijõudnud harjutus, ehk siis kui reie tagumiste lihaste grupp on nõrk, siis ei ole see esimene harjutus, millest alustada tasuks.
Eelkõige saavad sellest harjutusest suurt kasu inimesed, kellele meeldib tegeleda jalgpalliga, jooksmisega, kick-boxiga, hüppealadega, tantsimisega ja teiste tegevusaladega, kus on vaja jalgu ☺.
Pea meeles, et ka treeningul on võimalik lihast vigastada, õige koormamine vastavalt füüsilisele võimekusele tagab mõnusa ning efektiivse treeningu.
Kui soovid harjutusega lähemalt tutvuda siis külasta järgmist lehekülge: https://theprehabguys.com/nordic-hamstring-curl-variations/
https://pdfs.semanticscholar.org/1c2d/3dcc82f31a453a2341a8c65964130e85b7e8.pdf
Aasta vahetus on tihtipeale motivaatoriks paljudele inimestele, et (taas)alustada treeningutega jõusaalis. Meie ütleme : " Hurraa ! " . Meil on igati hea meel kui inimesed otsustavad teha positiivseid otsuseid seoses oma keha pikaajalise tervisega. Selleks, et värskeid alustajaid ning uuesti treeningrütmi suunduvaid inimeste jaoks elu lihtsamaks teha, koostasime nimekirja mõnest põhitõest, et sinu otsus treeningutega alustada oleks edukas.
Tihtipeale seavad treeningutega alustavad inimesed endale alguses liiga ambitsioonikaid eesmärke, kui tihti nad trennis käia plaanivad. Tavaliselt kuuleme plaanist treenida 5,6,7 korda nädalas ning kui eesmärkidest ei suudeta kinni pidada, siis pettutakse ja loobutakse. Kui inimene ei ole pikka aega trenni teinud, siis oleks mõistlik alustada treeningutega 2-3 korda nädalas esimesed 4-6 nädalat, et keha jõuaks uut sorti koormusega adapteeruda. Ühtlasi 2-3 korda nädalas trennis käimine on üpris lihtsasti igapäeva elu kõrval saavutatav, seega saab inimene tunda eesmärgi saavutusrõõmu ja puhkepäevadel jõuab lihasvalu leebuda.
Trenni eelne soojendus, venitus, rullimine jms on kõik oluline osa trenni ettevalmistusest ja taastumisest. Kuid jälgi, et sinu ettevalmistus ning taastumisprotsess ei ole suurema osakaaluga kui sinu tegelik treening ! Piisab 10 minutist soojendusharjutustest ning 5-10 minutist treeningjärgsetest venitustest või rullimisest – rohkemat pole tavaliselt vaja !
Harjutuste valikus on esmaselt oluline tehnika ning harjutuste keerukus. Kui sul ei ole pikemaajalist jõusaalis treenimise kogemust, siis alusta baasilisematest harjutustest, mitte ära vali kõige keerukamaid vigureid Instagramist. Arvestades kus enamuste tänapäeva inimeste nõrgad kohad asuvad (kael, õlad, selg, tuhar, reielihased), siis peaks eelistama tõmbe treeninguid (selg, biitseps, reie tagus) surumistreeningutele (rinnalihas, triitseps, reie nelipea). Reeglina on istumisest, nutiseadmete kasutamisest ning vähesest liikumisest nõrgaks jäänud õla väljapööraja lihased, selja keskosa lihased, reie tagused lihased ning tuharalihased. Millest esimest kolme lihasgruppi treenitakse „tõmbeliigutustega“.
Suuremaid nö tõmbelihasgruppe peaks treenima esialgu suurema mahuga kui surumise lihasgruppe (rinnalihaseid, reie esiseid) - meie soovitaksime teha 1,5 – 2x rohkem seeriaid alguses tõmbegruppidele kui lükkegruppidele esimesed 2-3 kuud, et esmaselt tugevdada lihaseid, mis on kontoritööst või istuvast eluviisist nõrgemaks jäänud ja vajavad „ergutust“.
Tõmbeharjutustest eelista rohkem teha horisontaalsuunalisi liigutusi kui allatõmbe liigutusi, et arendada õla väljapööraja lihaseid ja selja keskosa lihaseid, mis vajavad rohkem tugevdamist, et taastada tasakaal lihasgruppide vahel.
K.I.S.S printsiip tähendab, et ära tee elu enda jaoks liiga keeruliseks ! Olgugi, et on põhimõttelisi tõekspidamisi, millest tuleks kinni pidada, siis mis enamus trenni tegemise efektiivsusest annab on järjepidevus, mitte pidevalt muutuvad treeningkavad, drop setid, giant setid, supersetid jms. Need on töövahendid, milleni jõutakse hiljem, et trenne teha mitmekesisemaks ning tõsta nende efektiiivsust. Alustamine ja järjepidev treening on kõige olulisem, erilisemad kellad ja viled saab trennides tegema hakata juba siis kui põhitõed on omandatud ! K.I.S.S printsiip kehtib ka punktile 2 ! Kui oled varem jõusaali treeninguga kokku puutunud, on selliseid põhimõtteid lihtsam ellu viia, kuid ära kindlasti end ülemäära eri lihasgruppide osakaaludest stressi vii – treeni esialgu kõiki lihasgruppe võrdselt ning kogemuse suurenedes, saad hakata treeningkava vajaduse järgi ümber kujundama, keskendudes nõrgematele lihasgruppidele rohkem.
Paljude inimeste jaoks on põhiliseks näitajaks heast treeningust trennijärgne lihasvalu, mis kestab 2-3 päeva (Delayed Onset Muscle Soreness). Kui algaval treenijal on D.O.M.S-i põhjustatud lihasvalu täiesti loomulik nähtus, mis tuleb alguses ära kannatada, siis mõne nädala kuni kuu möödudes on see pigem märk üle treenimisest, ebapiisavast vedeliku tarbivusest, halvast toitumisest – ehk midagi on nihu. Kui trennikoormus on piisav, siis peaks inimene juba 3-5 tunni möödudes pärast trenni tundma, et ta suudaks põhimõtteliselt teha veel ühe kergema trenni. Mõistlik treeningkoormus aitab kindlasti ka säilitada treeningmotivatsiooni, kuna järjepidevalt iga hommik üle kere valusana üles ärgata hakkab mingil hetkel ka kõige sihikindlamat indiviidi kõikuma lööma.
Kuna treeningutega (taas)alustamine võib olla kergelt hirmuäratav, kuid loodame, et meie väikesed õpetussõnad aitavad ! Kõige olulisem on järjepidevus, ning ajaga avastad oma kehas võimeid, mille olemasolust ei olnud sa isegi teadlik !
Kellel poleks esinenud kunagi kaela pingeid või valu? Kõige sagedasemini kuuleme kaela probleemidest inimestelt, kes töötavad pidevalt arvuti taga või kasutavad ülemäära palju oma nutiseadmeid. Populaarne nimetus sellise asendi jaoks on “ nutikael “ ehk siis kehahoiak, mis omistatakse just ekraane vaadates - pea vaatab alla poole ning lõug on kergelt ette suunatud. Kui inimene seisab sirgelt on kaelale langev raskus umbes 6 kg, arvuti ekraani vaadates on tavaliselt pea väikese nurga all ettepoole ning kaelale langeb juba 2.5x rohkem raskust, telefoni vaadates jõuab lõug tavaliselt peaaegu rinnani, mis avaldab kaelale juba umbes 4x rohkem ehk 20 kg raskust. Selleks, et kael uudisaegsetele nõudmisele vastu peaks on vaja tema eest aeg ajalt hoolt kanda. Selle jaoks tõime välja 5 lihtsat harjutust, mida soovitame proovida, et kaelavöötme pingeid leevendada !
Kaela külgmised lihased - astriklihased asuvad kummalgi kaela küljel, liigutavad pead
küljelt küljele, aitavad tõsta roideid, et hingamist abistada ning moodustavad turvalise
teekonna kaelast väljuvatele närvisele. See venitus aitab hoida neuraalseid ja lihaselisi
struktuure omavahel liikuvana ning aitab turja/kaela pingete puhul !
Siruta üks käsi põranda suunas, hoia käsi kehaga ühel joonel. Suuna peopesa põranda poole ning siruta sõrmed enda poole. Ürita teha oma käsi põranda poole veidi pikemaks ja kalluta pead käest eemale (pane tähele, et kallutad oma pead, mitte ei pööra !). Hoia asendit mõned sekundid (2-3 s) ning naase esialgsesse asendisse. Tee 5-10 kordust
mõned korrad päeva jooksul.
Sterncleidomastoid lihased (SCM) e. rinnaku-rangluu-nibujätkelihas on üks suurimaid
ja pindmisemaid lihaseid kaelas. SCM lihas esineb kummalgi poolel kaela, kui töötab 1 lihastest siis tekitab ta pea kallutamist samale küljele ning pööramist vastasküljele, kui aga mõlemad
lihased töötavad üheaegselt tekitab see pea ettesuunalist liikumist (nutikaela asend). See lihas
vajab reeglina erilist tähelepanu inimeste hulgas, kes töötavad või veedavad rohkelt aega
ekraanide ees.
Võimalik teha seistes või istudes. Kalluta pead küljele umbes 80-90% maksimum liikumise
ulatusest. Seejärel pööra pead vastassuunas (kui kallutasid vasakule siis pööra pea paremale).
Liigutust teha aeglaselt ning ettevaatlikult, hoia 5 sekundit ning tee 10 kordust mõlemas
suunas. SCM lihast venitades peaks tundma kaela eesmise osa ühel küljel kerget venitust.
üldiselt ei ole venitus väga intensiivne aga on tuntav.
McKenzie kaela sirutuse harjutuse mõte on kasutada vastassuunalist liikumist igapäevastele
harjumuspärastele liikumistele. Veedame palju aega ekraanide ees, telefonides interneti
maailma avastades või libedate ilmadega oma varvaste ette silmitsedes, et mitte koperdada.
Ühesõnaga veedame palju aega alla vaadates, kuid aeg-ajalt tuleks ka taevasse vaadata. See
harjutus kasutab ära kaela tervet sirutusulatust, kuna lõua sisse tõmbamine võimaldab rõhu leevendamist kaela alumistelt lülidelt ning pea kuklase viimine kaela võimaldatavat sirutust täies ulatuses kasutada.
Võimalik teha seistes või istudes. Hoia pead sirgelt ning tõmba lõuga taha suunas tekitades
lõualotti (mõtle et tahad kaela lamedaks teha ja keegi sikutab sind peast pikemaks samal ajal), sellest
asendist tuleb pea viia kuklasse. Kuklas hoida ei ole pikalt vaja (1-2 sekundit) ning liiguta pea
tagasi ette hoides lõuga ikka sees. Vaikselt siruta pea ettesuunas ning korda liigutust kokku 10 korda. Tee liigutust ettevaatlikult, ebamugavuse korral vähenda tahasuunas liigutamise amplituudi.
Abaluutõstur on lihas, mille nimi viitab osaliselt ka tema tööülesandele - tõsta abaluud, ehk
kehitada õlgu. Abaluutõstur on lihas, mis on sagedane pingekolle turjal ja abaluude
ülaservades. Eriti inimeste puhul, kes kannavad kotti sageli ühel õlal, või kipuvad tööl/koolis
veidi kõveralt vistuma, toetudes ühele käele. Turja kangus on salakaval valu ning olgugi, et
eelnimetatud lihased võivad tihti kaasuvana kangeks minna võib olla probleem sootuks mujal.
Seega kui see venitus ebamugavust ära ei võta, oleks hea mõte füsioterapeudiga konsulteerida.
Võimalik teha seistes ja istudes. Aseta käelaba pealaele, kalluta pead samas suunas küljele
ning vii lõug aeglaselt rinnale kuni tunned kaela tagaosas venitust. Käega saad aidata venitust intensiivsemaks muuta. Liigutust tee aeglaselt ja läbimõeldult. Venitust hoia 3 sekundit ning korda teisele poole, kokku 10 korda mõlemale küljele. Harjutus venitab abaluid tõstvaid lihaseid, mis on sageli kaelaprobleemide korral pingete ja ebamugavustunde üheks
mõjutajaks.
Vahel tahavad kuklal asuvad lihased lihtsalt veidikene tähelepanu ning nende kerge
masseerimine võib pinges kaelale palju kasu teha. Masseerimine ning kerge liikumine
omavahel kombineerituna on tavaliselt võimas kokteil, mis annab häid tulemusi. Seetõttu
viimaseks harjutuseks valisime just kuklal asetesvate lihaste masseerimise koos liikumisega.
Aseta peopesad kõrvadele selliselt, et pöidlad jäävad kuklale. Proovi pöialdega leida kolju
alumine äär ning liigu sellest veel veidikene allapoole kuni oled “pehme “ koha peal. Liiguta pead aeglaselt kuklasse ning avalda pöialdega kuklapiirkonnale survet (kõvasti ei ole vaja vajutada, võid teha ka kergelt ringikujulisi liigutusi), hoia asendit 3 sekundit. Pead ette liigutades vabasta surve, korda tegevust 10 korda. Antud harjutus masseerib trapetslihase ülaosa kui ka sügavamaid ning pisemaid lihaseid kukla piirkonnas, mis võivad sageli olla ülekoormatud.
Alati on hea märgata oma keha valumustreid ning neile regulaarselt tähelepanu pöörata -
“Motion is lotion !“. Pea meeles, et antud harjutused on kaelas olevate pingete ja valulikkuse
leevendamiseks, probleemi täielik lahendus võib vajada pikemaajalist spetsiifilisemat
lähenemist, mille osas oskab sind nõustada füsioterapeut. Kaela pikaaegsete probleemide,
tugeva valulikkuse või muu patoloogilise seisundi korral sooritada ainult füsioterapeudi poolt
ettenäidatud harjutusi!
Dünaamilised venitused, ehk liikumise pealt tehtavad venitused kombineeritult hea soojendusprogrammiga on üks kõige efektiivsemaid viise, kuidas lihased ette valmistada eelseisvaks koormuseks. Dünaamilistel venitustel on ka omadus ajutiselt tõsta sprindi, hüppe ja jõu näitajaid ning aitavad vähendada riski vigastustele. Seega kaks kärbest ühe hoobiga - natukene rohkem jõudu ja väiksem risk midagi ära tõmmata !
Alljärgnevalt oleme välja toonud mõned venitused, mis sobivad ideaalselt enne pallimängude treeninguid, kuid on universaalselt kasutatavad ka enne teist laadi treeninguid. Dünaamilisi venitusi tuleks teha liikumise pealt, ehk siis venitust hoida vaid mõned sekundid ja teha neid kas umbes 10-20 kordust või umbes 30 sekundit järjest.
Allikas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29063454
Reie nelipea lihas, ehk reie esine lihasgrupp on enamuste pallimängude ajal tihedalt töös - jooksmisel, hüppamisel, madala asendi hoidmisel jne. Reie nelipea venitamine aitab vähendada ka koormust põlvedele.
Kuidas teha?
Painuta üks jalg põlvest ning haara käega hüppeliigesest, tõmmates kanda tuhara suunas. Samal ajal ürita mõõdukalt puusi ette poole suruda ning hoia põlved enam-vähem ühel joonel. Samal ajal tõuse vastasjalaga päkale ja tõsta käsi pikaks üle pea. Venita jalgu korda mööda kas kõndimise pealt või paigal seistes.
Hamstring lihas, ehk siis reie tagune lihasgrupp töötab vastandina reie nelipeale. Pallimängude harrastajate hulgas on hamstring lihasgrupp tihtipeale unarusse jäetud, kuid lindlasti väärib ta oma kohta sinu treeningueelses rutiinis!
Kuidas teha ?
Seisa ühel jalal, pinguta kõhulihaseid ning hoia selg sirge. Sellis ülakeha asendit säilitades hakka ülakeha ette kallutama ning vaba jalga samas tempos tahapoole viima. Lõppasendis säilita toetava jala sirget asendit ( kuid põlve taha lukku suruda ei ole vaja) ning tõmba vaba jala varbad enda poole. Venitust peaks tundma reie tagaküljel või põlve taga.
Säärelihased on kiiruse ja plahvatusliku jõu tootmisel tähtsad. Nimetatud venitus tabab tegelikult mitut keha piirkonda, mitte ainult sääri, selle venitusega saab kätte nii sääre, reie tagakülje ja mingil määral ka tuharat ning alaselga. Seega hea universaalne venitus !
Kuidas teha?
Tee ühe jalaga lühike samm ette ning pane kand maha. Siruta varbaid pea suunas ning kummarda ette sirge seljaga puudutades sõrmedega jalalaba väliskülge. Venitus peaks olema tuntav sääre piirkonnas või reie tagaküljel.
Selle harjutusega saab anda kerget toniseerivat koormust reie esisele ning tuharale. Ühtlasi keha pöörates venitatakse alaselga ning tagumise jala puusa esikülge.
Kuidas teha ?
Soorita väljaaste ja jälgi, et põlv ei liiguks üle varvaste. Tagumise jala põlv peaks jääma puusaga ühele joonele. Keha pööra rahulikult ca 3 sekundit ühele ja 3 sekundit teisele poole ning jägi et eesmise jala põlv püsiks terve aeg samal kohal (ei vaju sisse ega välja)
Alaseljas kipub nimme ruutihas tihtipeale pingesse minema ning selle venitamiseks sobib ideaalselt küljele painutus. Lisades juurde ka ühe jala teise tagant läbi viimine saab nimme ruutlihasele hea dünaamilise venituse.
Kuidas teha ?
Seisa sirgelt jalad õlgade laiuselt, tõsta üks käsi üles, vii tõstetud käe poolne jalg teise jala tagant läbi ning painuta keha küljele samal ajal sügavalt sisse hingates. Proovi tähele panna, et keha ei pööraks, vaid painutaks otse küljele (mõtle, et tahad vaba kätt mööda jalga põranda poole pikendada).
Olenevalt treeningu eesmärkidest ning spordialast on sõltuv ka dünaamiliste venituste osatähtsus, kestus ning venitustega mõjutatavad lihased. Antud nimekiri annab ülevaate, kuidas võiks rikastada oma soojenduskava enne pallimänge, põhjalikumaks lähenemiseks ning just Sinule sobivate venituste leidmiseks oleks soovitatav külastada füsioterapeuti.
