Kas proovisid meie eelmises artiklis soovitatud venitusharjutusi, kuid pingetunne puusade esises osas kadus ainult hetkeks või ei leevenenud üldse? Pakume välja veel ühe variandi, kuidas sa oma murele lahenduse saaksid!

Agonist- ja antagonistlihased

Meie kehas olevad lihased ei tööta kunagi isoleeritult, vaid koostöös. Kui üks lihas kontrahheerub ehk on pingeolekus ja teeb tööd, siis mingi teine lihas peab samal ajal pikenema. Tööd tegevat lihast kutsutakse agonistiks ning vastastoimelist liigutust tegevat lihast kutsutakse antagonistiks. Iliopsoase antagonistiks on suur tuharalihas ehk gluteus maximus. Seega iliopsoas’e lõdvestamiseks saaksime kasutada retsiprookse inhibitatsiooni meetodit – kui me pingutame suurt tuharalihast, lõdvestub samal ajal iliopsoas. See tähendab, et võime aidata kaasa iliopsoas’e lõdvestumisele kaasa tuharalihase tugevdamisega. Näitame mõned tugevdusharjutused, mida võiksid teha näiteks enne eelmises artiklis avaldatud venitusharjutuste tegemist. 

Harjutused

1. Lama selili ning kõverda jalad põlvest endale nii lähedale kui võimalik. Aktiveeri oma tuharalihased.
2. Tõsta oma puusad maast lahti nii, et sinu õlad, puusad ning põlved moodustaksid ühe ilusa sirge. Hoia asendit 3 sekundit ning seejärel langeta ennast põrandale tagasi. Jälgi, et mõlemad sinu puusad tõuseksid õhku samal ajal ja sümmeetriliselt. Tee harjutust 8 korda ning kokku 3 seeriat päeva jooksul. NB! Jälgi, et ei toimuks õhku tõusmise ajal ülesirutust Sinu alaseljas!

Kui soovid harjutust teha raskemaks, tee seda sama harjutust nii, et üks jalg on kogu aeg õhus:

Teine variant tuharalihaste tugevdamiseks on puusa abduktsioonharjutus ehk siis jalgade eemaldamine teineteisest:

1. Lama külili, hüppeliiges, põlv, puus ja õlad kõik on sama joone peal. Tõmba varbad enda poole ning oma pealmist jalga hakka sirelt tõstma üles, kuni tunned tuharas suurt pingutust. Jälgi, et varbad vaataksid terve aja jooksul otse. Tee harjutust 8 korda ning kokku 3 seeriat päeva jooksul. 
2. Antud harjutust saab muuta raskemaks, kui lisad sinna kummilindi. Pane ringjas kummilint üle pahkluude ning korda harjutust täpselt samamoodi nagu alguses. 

Loodame, et nende juhendite järgi harjutusi tehes väheneb pinge sinu puusapainutajates!

Sissejuhatus

Kas oled vahel tundnud peale pikka istumist või peale intensiivset kõndimist/jooksmist, et puusade esine osa on pinges ja kangeks jäänud? Vahel võib tekkida lisaks kangusele isegi valu ning pidev ebamugavustunne. Ole mureta, avaldame ühe tõhusa nipi nendest pingetest lahti saamiseks!

Iliopsoas-lihase pinge

Puusade esise osa pinget võib põhjustada iliopsoas lihas, mis koosneb omakorda kahest erinevast lihasest – psoas major’ist ning iliacus’est. Kuna psoas major asub sügaval kõhuõõnes, on seda ise palpeerida praktiliselt võimatu. Oma olemuselt on iliopsoase roll lülisambale stabiilsuse tagamine, puusa fleksioonliigutus ning samuti puusa väljapööramine (välisrotatsioon). Psoas major algab lülisamba rinna- ja nimmeosa lülidelt (Th12–L5), iliacus vaagnaharjalt ning koos kinnituvad nad reieluule. See lihas võimaldab meil kõndida ja joosta. Kui antud lihas on liiga pinges, võib see põhjustada lisaks kangustundele ka valu ning ebamugavustunnet alaselja piirkonnas, tuharas, reies ja samuti ka puusas tekkivat nõksuvat (vahel ka valulikku) heli ning puudulikku puusa tahapoole sirutust (ekstensiooni). 

Reeglina tekib iliopsoas’e krooniline pinge korduvast survest ja ülekoormusest antud lihasele (jooksjatel, baleriinidel) või siis pikast istumisest, kus antud lihas on lühenenud olekus ja justkui pinge all. Seetõttu tekib püsti tõustes selline tunne, nagu puusad oleksid kinni või kanged ja liikuvus puusas pole enam päris see, mis enne. Antud lihase pingest vabastamiseks on üks variant seda lihast venitada ehk siis viia kaks lihase kinnituskohta üksteisest nii kaugele kui võimalik. 

Venitused

Kahe kinnituskoha üksteisest kaugele viimist saame me teha järgmises asendis:

1. Venitust alustad põlvitusasendis, üks jalg ees ning jälgid, et nii eesmise kui ka tagumise jala põlv on 90–kraadise nurga all. Järgmisena soorita vaagna posterioorne kalle (kujutad ette, et tahad justkui viia saba jalgade vahele) ning aktiveeri oma tuharalihased. 
2. Jälgi, et sinu puusad oleksid terve aja ühel joonel ning selles asendis vii keharaskus eesmisele jalale, hoides oma tuharalihased aktiveeritud ning vaagen pööratud asendis. Peaksid tundma põlvitava jala puusas kerget või tugevat venitust. Hoia venitust vähemalt 30 sekundit ning võid korrata seda päeva jooksul mitmeid kordi, kui tunned puusapiirkonnas ebamugavust. 
3. Et suurendada venitust veelgi, vii oma põlvitava jala käsi üle pea ja kalluta keha kergelt vastassuunas, nagu tahaksid oma külge võimalikult pikaks sirutada. 

1. Teine variant on selili lamada kõrgema voodi või laua peale ning jätta üks jalg tuharavoldi juurest üle ääre rippuma niimoodi, et jalg maha ei ulatuks. 
2. Võta teise jala põlvest kinni ning tõmba seda sujuvalt enda keha poole. Peaksid tundma sirutatud jala puusa juures mõõdukat või tugevat venitust. Hoia venitust vähemalt 30 sekundit ning võid korrata seda päeva jooksul mitmeid kordi, kui tunned puusapiirkonnas ebamugavust. 

Lisaks venitustele on soovitatud ka päeva jooksul teha mitmeid sirutuspause (osade allikate sõnul lausa iga 30 minuti tagant) ning kui töö on istuv, siis ka päeva lõpus teha väikene jalutuskäik, et saada päevased aktiivsusminutid kirja.

Anna meile teada, kas saad nendest venitustest abi! Head katsetamist!

Kasutatud kirjandus

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262809/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7922112/