Alaselja kangustunne või lihaspinged ei pruugi alati olla ainult biomehhaaniliste mõjutuste tulemus, suur roll selles on ka keskkondlikel ning psühholoogilistel teguritel. Pinged tekitavad kaitsereaktsioone, liigutame vähem, et vältida ebamugavustunnet või tekib hirm vigastuse ees. Alaselja harjutused, esialgu oma mugavustsoonis, tekitavad julgust ning võimaldavad Sinul selga kasutada täie potentsiaaliga.
Allikas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5575135/
Järgnevalt toodud 5 harjutust, mis võivad aidata leevendada alaseljas esinevaid pingeid ja/või valu.
Selja sirgestaja lihased on ühed võimalikud süüdlased alaselja pingete tekitamisel. Nad töötavad selja püstist asendit hoides ning pikaajaliselt ühes asendis viibides (nt aiatöid tehes, istudes), suurt koormust saades treeningul või biomehaaniliste kõrvalekallete tõttu (lamedad tallavõlvid, sisse langevad põlved, nõrgad puusad, nõgus alaselg, küürus selja keskosa). Kui selg tundub pinges, siis põlvede kallistamise harjutus on tõenäoliselt üks lihasmaid, mida proovida !
Selili asendis tõsta mõlemad põlved vastu rinda ning võta kätega ümber jalgade kinni. See põhjustab tagumiku tõusmist põrandast, mis tähendab, et alaselg läheb kergelt kumeraks ning lõõgastab selja sirgestaja lihaseid. Kallista jalgu 15 sekundi kaupa, liigutust soorita 5-10 korda. Veendu, et pea ja õlad on pingevabad ning ära unusta rahulikult hingata.
Alaselja rotatsioon harjutus on enam suunatud liigesliikuvuse parandamiseks ning alaselja külgmiste lihaste ning väikeste lülide vaheliste stabilisaatorlihaste lõdvestamiseks. Seega kui tunned, et sinu alaselg on pinges eelkõige külgedelt või ühelt küljelt, siis võid proovida seda harjutust.
Lama selili ning pane jalad omavahel kokku, tõsta jalad nii, et puusad ja põlved on 90 kraadise nurga all. Kiiguta jalgu aeglaselt ühele ning teisele poole. Keha stabiilsuse tagamiseks võid käed asetada külgedele. Harjutust soorita 14-30 korda. Seda harjutust tehes võid tunda venitustunnet või kerget ebamugavust, kui aga tunned valu, siis see ei ole ilmselt Sinu probleemi jaoks õige valik !
Reie tagumised lihased, reie sisekülje lihased, tuharalihased ja alaselja lihased on omavahel kõik seotud. Sae harjutus suudab tabada enam vähem kõiki eelnimetatud lihasgruppidest, mis aitab leevendada pingeid alaseljas. See harjutus sobib ka ideaalselt enne treeninguid ette valmistava harjutusena !
Istu jalad harkis, selg sirge, käed sirutatud ette varvaste suunas . Liiguta käe peopesa selgmine osa vastu vastasjala päka välimist külge, samaaegselt painuta ja roteeri selga. Korda sama liigutust teisele poole. Hoia käeselga vastu jalga umbes 3 sekundit ning soorita harjutust 10 korda mõlemas suunas. Ära muretse, kui käsi päkkadeni ei ulatu, liigu täpselt nii kaugele kuni suudad. Sae harjutuse mõju võid tunda põlve tagaküljel, reie tagaküljel, tuharas või alaseljas venitustundena.
Palvetaja harjutus leevendab alaselja pingeid, sarnaselt Põlvede kallistamise harjutusega, kuid võimaldab liikumisulatust oluliselt lihtsamalt kontrollida. Lisaks selja sirgestaja lõdvestamisele, venitab see ka alaselja külgmisi lihaseid ning selja lailihaseid. Kuna harjutust on vaja teha põlvedel viibides, siis ei sobi see inimestele, kellel on väljendunud põlveprobleemid - neist tuleks enne jagu saada.
Käpuli asendist liiguta tuharat tahapoole, proovides kandadele istuda. Siruta käed võimalikult pikaks ja proovi lasta selg võimalikult kumeraks ning hingates sügavalt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Hoia asendit 10 sekundit ning liigu käpuli asendisse tagasi. Soorita venitust 8 korda. Kui põlvedel on ebamugav, siis aseta nende alla pehmendus (näiteks padi).
Kassi lehma harjutus on tõenäoliselt üks kõige populaarsemaid alaselja harjutusi ning seda ka põhjusega ! See võimaldab parandada alaselja liikuvust, kuid on väga hõlpsasti kontrollitav, mis tähendab et ebamugavustunnet või valu on võimalik piirata. Kassi lehma harjutus parandab võimet vaagna asendit kontrollida ning parandab alaselja liikuvust nii kummaradmiseks kui ka sirutamiseks.
Käpuli asendis kumerda selg võimalikult palju üles, hoia 3 sekundit ning seejärel vii selg alla võimalikult nõgusaks, jällegi hoides 3 sekundit ja tee 10-20 kordust. Proovi selja keskosa hoida paigal ning töötada vaagent kallutades. Kasulik on ette kujutada, et sul on saba, mida sa proovid tõsta ja langetada. Harjutust on hea harjutada peegli ees, et veenduda alaselja liikumises mitte keskelja omas. Liigutus on mõeldud terve selja liikuvuse arendamiseks ning kehatunnetuse parandamiseks.
Alaselg kannab tervet ülakeha raskust ning pole üldse ebatavaline, et aeg-ajalt võib tunda selles piirkonnas kangust, ebamugavust või valu. Liikumine, jõuharjutused ning keskkondlike ja psühholoogiliste faktoritega tegelemine aitavad vähendada erinevaid sümptomeid seljas ja tagavad parema elukvaliteedi. Artiklis kirjeldatud harjutused on vaid väike osa, mida saad oma selja jaoks teha, põhjalikumat lähenemist saad koostöös füsioterapeudiga.
