Kontoris töötamisega sageli kaasneb pikaaegne sundasendites püsimine, mis võib tingida lihaspingete teket või valu. Nende vältimiseks sobiks ideaalselt kohvipauside kasutamine kergemate liikumisharjutuste tegemiseks. Selle jaoks panime kokku esimese versiooni soovituslikest harjutustest, mis aitavad hoida keha liikumises ning teevad ka tööpäeva produktiivsemaks !
Iga alljärgnevat harjutust võiks teha 2-3 seeriat, kuid seeriad ei pea ilmtingimata olema järjestikused vaid võivad olla tehtud ka päeva jooksul. Progresseeruvalt võiks kergelt suurendada koormust, suurendades korduste arvu või tehes harjutusi aeglasema tempoga.
Dippide tegemine aitab venitada rinnalihaseid ja õla esiosa, piirkonnad, mis võivad tööpäeva vältel rohkelt endasse pingeid koguda. Seda harjutust võib teha toetudes toolile või lauale, veendu enne, et toetuspind on kindlalt paigal. Ole seljaga toetuspunkti poole, aseta käed kindlalt äärele ning kõverda küünarliigeseid taha suunas, mine täpselt nii madalale kuni tunned ennast mugavalt. Seejärel tõuka käed uuesti sirgeks pingutades triitsepsit käe tagaküljel. Kõverdatud põlvedega saab harjutuse raskusastet lihtsama vaevaga kontrollida, viies jalad ette sirgeks saab harjutuse raskemaks teha. Teosta 5-15 kordust.
Kuna kontoris istudes kipuvad turi ja keskselg kangeks jääma, siis selle vastu aitab ideaalselt seinal õlaringide tegemine.
Toeta 1 käega seinale nii, et küünarnukk jääks sirgeks ning käsi oleks õla kõrgusel või veidi madalamal. Pinguta kõhulihaseid ning hoia selja loomulikku neutraalset asendit. Lase abaluul (turjal asetsev tiib) liikuda taha poole , suru abaluu alla ning seejärel ette, ehk tee ringikujulisi liigutusi abaluuga. Teosta 10-15 kordust.
Reie tagused ehk hamstring lihased saavad kontoris istudes võrdlemisi palju vatti. Toolil istudes komprimeeritakse nende verevarustust ja need on pidevalt lühenenud asendis. Seetõttu väärivad need tööpäeva vältel natukene tähelepanu. Selleks sobib ideaalselt reie taguse venitus seistes.
Reie taguse venitust tee seistes, toetades venitatav jalg kannale, paarkümmend sentimeetrit ettepoole. Käed puusadel või eesoleva jala reiel, kalluta sirge seljaga ettepoole kuni tunned jalas mõõdukat venitust. Hoia asendit mõned sekundid ja tõuse tagasi algpositsiooni ning korda liigutust. Tee 10-20 kordust.
See harjutus sobib ideaalselt selja keskosa ning alaselja lõdvestamiseks tööpäeva jooksul. Toeta käed lauale või tooli seljatoele ning lükka puusad taha. Lase 1 käsi rippu ning hinga sügavalt sisse. Välja hingates vii käsi keha alt läbi ja ürita nii pikaks lükata kui suudad. Hoia asendit välja hingamise lõpuni ja sisse hingates naase algasendisse. Tee 15-20 kordust või umbes 30-45 sekundit mõlemale poole.
Seisa ühel jalal ning tõsta teine jalg põlves kõverdatuna 90 kraadi enda ette. Vajadusel hoia kinni lauast või toolist. Hoides asendit tõuse jalaga päkale, hoia 1-2 sekundit ning seejärel kanna raskus kannale ning tõsta päkk maast üle ning hoia 1-2 sekundit. Kuna päev otsa istudes väheneb vereringe jalgades ning keha tasakaalu ja lihaskordinatsiooni ei panda proovile, aitab 1 jala peal seis ja raskuse ümber kandmine keha toiminguid jälle ellu äratada. Tee 5-10 kordust või umbes 30 sekundit järjest.
Ülalpool nimetatud 5 harjutust on variandid paljudest võimalustest ning tulevikus lisame kindlasti ka teisi variante. Kui neid harjutusi tehes on sul kuskil valus või väga ebamugav, siis oleks tõenäoliselt aeg pöörduda Reakti füsioterapeutide poole!
Loe veel kontoris treenimise kasulikkusest SIIT.
Loe ka meie teisi artikkleid SIIT.
