Aasta vahetus on tihtipeale motivaatoriks paljudele inimestele, et (taas)alustada treeningutega jõusaalis. Meie ütleme : " Hurraa ! " . Meil on igati hea meel kui inimesed otsustavad teha positiivseid otsuseid seoses oma keha pikaajalise tervisega. Selleks, et värskeid alustajaid ning uuesti treeningrütmi suunduvaid inimeste jaoks elu lihtsamaks teha, koostasime nimekirja mõnest põhitõest, et sinu otsus treeningutega alustada oleks edukas.
Tihtipeale seavad treeningutega alustavad inimesed endale alguses liiga ambitsioonikaid eesmärke, kui tihti nad trennis käia plaanivad. Tavaliselt kuuleme plaanist treenida 5,6,7 korda nädalas ning kui eesmärkidest ei suudeta kinni pidada, siis pettutakse ja loobutakse. Kui inimene ei ole pikka aega trenni teinud, siis oleks mõistlik alustada treeningutega 2-3 korda nädalas esimesed 4-6 nädalat, et keha jõuaks uut sorti koormusega adapteeruda. Ühtlasi 2-3 korda nädalas trennis käimine on üpris lihtsasti igapäeva elu kõrval saavutatav, seega saab inimene tunda eesmärgi saavutusrõõmu ja puhkepäevadel jõuab lihasvalu leebuda.
Trenni eelne soojendus, venitus, rullimine jms on kõik oluline osa trenni ettevalmistusest ja taastumisest. Kuid jälgi, et sinu ettevalmistus ning taastumisprotsess ei ole suurema osakaaluga kui sinu tegelik treening ! Piisab 10 minutist soojendusharjutustest ning 5-10 minutist treeningjärgsetest venitustest või rullimisest – rohkemat pole tavaliselt vaja !
Harjutuste valikus on esmaselt oluline tehnika ning harjutuste keerukus. Kui sul ei ole pikemaajalist jõusaalis treenimise kogemust, siis alusta baasilisematest harjutustest, mitte ära vali kõige keerukamaid vigureid Instagramist. Arvestades kus enamuste tänapäeva inimeste nõrgad kohad asuvad (kael, õlad, selg, tuhar, reielihased), siis peaks eelistama tõmbe treeninguid (selg, biitseps, reie tagus) surumistreeningutele (rinnalihas, triitseps, reie nelipea). Reeglina on istumisest, nutiseadmete kasutamisest ning vähesest liikumisest nõrgaks jäänud õla väljapööraja lihased, selja keskosa lihased, reie tagused lihased ning tuharalihased. Millest esimest kolme lihasgruppi treenitakse „tõmbeliigutustega“.
Suuremaid nö tõmbelihasgruppe peaks treenima esialgu suurema mahuga kui surumise lihasgruppe (rinnalihaseid, reie esiseid) - meie soovitaksime teha 1,5 – 2x rohkem seeriaid alguses tõmbegruppidele kui lükkegruppidele esimesed 2-3 kuud, et esmaselt tugevdada lihaseid, mis on kontoritööst või istuvast eluviisist nõrgemaks jäänud ja vajavad „ergutust“.
Tõmbeharjutustest eelista rohkem teha horisontaalsuunalisi liigutusi kui allatõmbe liigutusi, et arendada õla väljapööraja lihaseid ja selja keskosa lihaseid, mis vajavad rohkem tugevdamist, et taastada tasakaal lihasgruppide vahel.
K.I.S.S printsiip tähendab, et ära tee elu enda jaoks liiga keeruliseks ! Olgugi, et on põhimõttelisi tõekspidamisi, millest tuleks kinni pidada, siis mis enamus trenni tegemise efektiivsusest annab on järjepidevus, mitte pidevalt muutuvad treeningkavad, drop setid, giant setid, supersetid jms. Need on töövahendid, milleni jõutakse hiljem, et trenne teha mitmekesisemaks ning tõsta nende efektiiivsust. Alustamine ja järjepidev treening on kõige olulisem, erilisemad kellad ja viled saab trennides tegema hakata juba siis kui põhitõed on omandatud ! K.I.S.S printsiip kehtib ka punktile 2 ! Kui oled varem jõusaali treeninguga kokku puutunud, on selliseid põhimõtteid lihtsam ellu viia, kuid ära kindlasti end ülemäära eri lihasgruppide osakaaludest stressi vii – treeni esialgu kõiki lihasgruppe võrdselt ning kogemuse suurenedes, saad hakata treeningkava vajaduse järgi ümber kujundama, keskendudes nõrgematele lihasgruppidele rohkem.
Paljude inimeste jaoks on põhiliseks näitajaks heast treeningust trennijärgne lihasvalu, mis kestab 2-3 päeva (Delayed Onset Muscle Soreness). Kui algaval treenijal on D.O.M.S-i põhjustatud lihasvalu täiesti loomulik nähtus, mis tuleb alguses ära kannatada, siis mõne nädala kuni kuu möödudes on see pigem märk üle treenimisest, ebapiisavast vedeliku tarbivusest, halvast toitumisest – ehk midagi on nihu. Kui trennikoormus on piisav, siis peaks inimene juba 3-5 tunni möödudes pärast trenni tundma, et ta suudaks põhimõtteliselt teha veel ühe kergema trenni. Mõistlik treeningkoormus aitab kindlasti ka säilitada treeningmotivatsiooni, kuna järjepidevalt iga hommik üle kere valusana üles ärgata hakkab mingil hetkel ka kõige sihikindlamat indiviidi kõikuma lööma.
Kuna treeningutega (taas)alustamine võib olla kergelt hirmuäratav, kuid loodame, et meie väikesed õpetussõnad aitavad ! Kõige olulisem on järjepidevus, ning ajaga avastad oma kehas võimeid, mille olemasolust ei olnud sa isegi teadlik !
