fbpx

Kehalised muutused rasedatel ja liikumissoovitused

liikumissoovitused rasedatele

Mis kehaga raseduse ajal toimub?

Naiste keha muutub raseduse ajal märkimisväärselt. Kõige nähtavam muutus on ilmselgelt kõhu kasvamine ning erinevused kehahoiakus ja liikumismustrites. Keha raskuskese liigub progresseeruvalt ettepoole, muutes tasakaalu nõudvad tegevused keerulisemaks. Lisaks suureneb ajapikku südame löögisagedus ja vererõhk, organid muudavad oma kuju, suureneb hapniku tarbimine ja juuksekasv intensiivistub. Hulganisti toimub ka hormonaalseid muutusi, nii et aeg-ajalt juhtuvad ägestumised, kurbushetked ja rõõmujoovastused on täiesti normaalsed.  Vältimaks raseduse ajal ning ka järgselt valusid ja lihaspingeid , on vaja võimalikult varakult alustada spetsiifilise liikumise ja liigutamisega. Samuti on vaja teada, mis on rasedusega kaasnevad sagedased kaebused ning tähelepanuväärsemad muutused organismis.

liikumissoovitused rasedatele

Diastaas

Diastaas on osaline või täielik kõhu eesmiste (six-pack lihaste) lihaste lahknemine kõhu keskjoonel. Üle pooltel rasedatel naistel võib mingisugusel kujul esineda diastaasi, eriti just kolmandal trimestril. Lahknemist on võimalik ka ise näha kõhulihaseid pingutades või selili lamadest püstumisel – kõhu keskel võlvub nahk üles, sageli naba ülevalt ning alt. Diastaasi tekkimise korral tuleb vältida kõhulihaste tugevat koormamist nii harjutuste kui ka igapäevaste toimingute näol. Rasedusega tekkinud diastaas leeveneb enamasti iseenesest 8 nädala jooksul, kui hilisemalt on endiselt märgata kõhu keskjoonel väljavõlvumist, siis on mõistlik alustada taastavate harjutustega. Ravimata jäänud diastaas võib olla hilisemalt erinevate valude põhjuseks ja võib ka piirata sooritusvõimet erinevate füüsilistel tegevustel. Mõistlik on kohe diastaasi teket märgates pöörduda spetsialisti poole. Selliselt on võimalik ennetada lahknemise süvenemist ning õppida, kuidas sellest jäädavalt vabaneda. 

Vaagnapõhi

Vaagnapõhja lihased võib iseloomustada nagu trampliini või võrkkiike, mis aitavad „vedrutada“ nendele mõjuvaid raskusi (k.a. organeid), enamasti seestpoolt.  Raseduse ajal võivad muutused vaagnapõhjalihastes tekitada muresid valudest kuni tahtmatu pükste märgamiseni. Lihaste kesine treenitus muudab nende vedruefekti vähesemaks. Ka alaseljavalu raseduse ajal võib olla mõnevõrra tingitud vaagnapõhjalihaste treenimatusest või nõrgenemisest. Näiteks viitab sellele alaseljavalu köhatamise, naermise või aevastamise hetkel. Pärast rasedust, vältimaks tahtmatuid valusid alaseljas või vaagna piirkonnas, on vajalik, et vaagnapõhjalihased oleksid piisavalt treenitud. 

Lõtvus

Relaksiin on hormoon, mis koostöös keha teiste mehhanismidega ja hormoonidega aitab raseduse algusest saati lõdvestada kudesid, eriti vaagna piirkonnas, tagamaks sujuvama sünnituse. Suuremat relaksiini taset organismis on seostatud kõrgema riskiga mittekontaktsete vigastuste tekkimiseks liigestes, eelkõige alajäsemetes. Samuti seostatakse seda lihaste kiirema taastumisega peale füüsilist koormust. Raseduse ajal ei ole mõistlik alustada või proovida selliseid spordialasid või tegevusi, kus on muidu ka kõrge risk saada mittekontaktset vigastust. Kui on olemas eelnev pikaajaline kogemus kindla spordialaga, siis on ilmselt ka keha nendes spetsiifilistes liigutustes tugevam ning võib sportida kuniks jaksu on. Kõrgenenud relaksiini tase ei kao organismist kohe pärast sünnitust, vaid võib veel suuremat mõju liiges- ja lihaslõtvusele 12 kuud pärast rasedust.



Sagedased kaebused

Seljavalu

Seljavalu/kangus on raseduse jooksul kõige tavalisem kaebus, mille ajalugu ulatub juba Hippokratese kaasaega. Valu on enamasti tingitud keha raskuskeskme muutusest ning füüsilise aktiivsuse vähenemisest ja seda kogevad ligi 50% last ootavad naised. Tavalised sümptomid on valud alaseljas või abaluude vahelises piirkonnas ning seljalihaste pinged, mis võivad süveneda nii puudutustel kui ka kindlatel füüsilistel ja passiivsetel tegevustel. Ka raseduse järgselt on seljavalu üsna sage, mõjutades tugevalt igapäevaseid tegevusi ning beebi eest hoolitsemist. Valu võib piirama hakata inimese soovi liigutada, tekib hirm valu süvenemise ees. Internetist on võimalik leida hulga erinevaid treeningprogramme ja muid meetodeid, mis võivad aidata valu raseduse ajal ja järgselt väheneda. Vastavalt inimese endisele füüsilisele tasemele, eesmärkidele ning keha eripäradele peab valu leevendamise programm olema individuaalne. Personaalset lähenemist valude leevendamiseks ning füüsilise aktiivsuse suurendamiseks saab koostöös füsioterapeudiga. 

Vaagnapõhja valu

Vaagnapõhja valu ei ole kaebusena nii sage nagu seljavalu (lihtsalt seetõttu, et seda ajatakse seljavaluga segamini), kuid on uuringute järgi raseduse jooksul 20 protsendil naistest esinev probleem. Oluline on võimalikult varakult välja selgitada, kust valu alguse saab, kuna sekkumine ravi näol on erinev, kui alaseljavalu puhul. Vaagnapõhja valu sagedased sümptomid on sügav, pussitav, ühe- või mõlemapoolne valu vaagna sees või sabakondi piirkonnas, mõnikord esineb ka kiirguvat valu tuhara-, reie- ja säärelihastesse. Sarnaselt seljavalule võib vaagnapõhja valu jätkuda pärast rasedust, kui ei ole õigeaegset sekkumist, kuid on siiski raseduste ajal tugevam. 

Tasakaalu häirumine

Keha raskuskeskme muutus ning eelmainitud relaksiini suurendatud kogus organimis avaldavad kindlasti mõju tasakaalu häirumiseks ja kukkumisriski suurenemiseks rasedatel naistel. Sellegipoolest kuulub lõviosa süüd hoopis füüsilise aktiivsuse vähenemisele. Treeningute ajal ei paranda mitte ainult oma lihasjõudu ning ka tasakaalu, vaid õpid ka rohkem oma keha tunnetama. Aktiivsed rasedad tunnevad kindlasti ennast tasakaalu nõudvates tegevustes seetõttu enesekindlamalt nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Samuti arendab optimaalne liigutamine kardio-respiratoorset süsteemi ning vähendab pulsi suuri kõikumisi, vererõhu muutusi ja pearinglusi. 

liikumisoovitused rasedatele

Liikumissoovitused

Raseduseaeg võiks olla ideaalne võimalus muuta oma liikumisharjumusi, kuna sellest on kasu mitte ainult emale endale, vaid ka kõhus kasvavale beebile. Lisaks edaspidi võimalus olla heaks eeskujuks lapsele tema tervisliku eluviisi kujundamisel. Aktiivsemad naised võtavad rasedusega kaalus vähem juurde kogudes vähem rasva ning püsivad paremas vormis. Parem vorm suurendab enesekindlust ja rahulolu oma keha muutuste suhtes, mille tagajärjel on pärast sünnitust väiksem risk rasedusjärgse depressiooni tekkeks. Suurem füüsiline aktiivsus vähendab ka tunduvalt rasedusaegse diabeedi teket ja preklampsia ning kõrgvererõhutõve riski. Liigutamise kasulikud omadused kaaluvad selgelt kahjulikud mäekõrguselt üle. Aga kuidas ja kui palju tuleks raseduse ajal liikuda? 

Kogenud treenijale

Varasemalt aktiivsed naised peaksid võimekuse piires jätkama vähemalt esimesel trimestril seniste liikumisharjumustega, kontaktirohketel sportidel vältida olukordi, kus kõhu piirkond võiks viga saada. Füüsilist koormust võiks suurendada selja- ja kõhulihaste ning ka vaagnapõhjalihaste treeningute arvelt. Treeningut võib kergema intensiivsuse (oma keharaskusega, kummilintide abil jt.) korral teha isegi igapäevaselt. On küllaltki ohutu tõsta ka raskuseid, kuid pigem madalamate raskustega ning pikemate seeriatega. Kolmandal trimestril tuleks jõutreeningul vältida seliliasendis treenimist, kuna avaldab liigset survet vereringele kõhu piirkonnas. Jõutreeningu eesmärgiks peaks olema raseduse ajal pigem hea enesetunne ning tervislike eluviiside jätkamine ja hoidmine. 

Algajale treenijale

Esimene trimester on sageli aeg, kus tuntakse tihti iiveldust, väsimust ning muid rusuvaid sümptomeid. Sellest lähtuvalt on soovituslik alustada süsteemse liigutamisega umbes teise trimestri algusest. Esimesel trimestril liikuda ja treenida siis, kui enesetunne lubab. Kõige optimaalsem on alustada 15-20 minutist päevas 3-4 päeva nädalas ning kasvatada koormust iganädalaselt vastavalt enesetundele. Ideaalne liikumisharjumus oleks mitu korda päevas teha pigem lühemaid treeningsessioone, mis peaksid olema küllaltki madala intensiivsusega. Hästi sobivad sellised tegevused nagu jalutamine, veetreeningud, jooga, kerge jõutreening, hingamisharjutused, meditatsioon ning ka trenažööridel (ratas, ellips jt.) treenimine. Vältida tuleks kukkumisohuga spordialasid, kontaktsporti ning ka pallimänge. Oluline on tunda ennast treeningu ajal ning ka pärast hästi.

Kokkuvõtteks

Lapse saamisel kuulub paratamatul enamus tähelepanu beebi tervena ilmaletoomisele ning ka kasvatamisele. Naised peavad jälgima kogu protsessi ajal ka oma tervist, kuna valud ning muud erinevad kehalised ja vaimsed mured piiravad sageli osavõttu igapäevastest toimetustest k.a. lapse täisväärtuslikust kasvatamisest. Parim, mis lapse hea tervise juures hoidmiseks teha saab, on olla regulaarselt füüsiliselt aktiivne enne rasedust, selle ajal ning ka pärast sünnitust. Abi erinevate kaebuste korral ning ka sobiva füüsilise koormuse leidmine võib olla alguses keerukas, õigele teele sealjuures saavad aidata füsioterapeudid. Broneeri meile aeg SIIN

Broneeri aeg vastuvõtule
Close Menu