Pinges puusapainutaja lihased – kui ainult venitamisest ei piisa

Kas proovisid meie eelmises artiklis soovitatud venitusharjutusi, kuid pingetunne puusade esises osas kadus ainult hetkeks või ei leevenenud üldse? Pakume välja veel ühe variandi, kuidas sa oma murele lahenduse saaksid!

Agonist- ja antagonistlihased

Meie kehas olevad lihased ei tööta kunagi isoleeritult, vaid koostöös. Kui üks lihas kontrahheerub ehk on pingeolekus ja teeb tööd, siis mingi teine lihas peab samal ajal pikenema. Tööd tegevat lihast kutsutakse agonistiks ning vastastoimelist liigutust tegevat lihast kutsutakse antagonistiks. Iliopsoase antagonistiks on suur tuharalihas ehk gluteus maximus. Seega iliopsoas’e lõdvestamiseks saaksime kasutada retsiprookse inhibitatsiooni meetodit – kui me pingutame suurt tuharalihast, lõdvestub samal ajal iliopsoas. See tähendab, et võime aidata kaasa iliopsoas’e lõdvestumisele kaasa tuharalihase tugevdamisega. Näitame mõned tugevdusharjutused, mida võiksid teha näiteks enne eelmises artiklis avaldatud venitusharjutuste tegemist. 

Harjutused

1. Lama selili ning kõverda jalad põlvest endale nii lähedale kui võimalik. Aktiveeri oma tuharalihased.
2. Tõsta oma puusad maast lahti nii, et sinu õlad, puusad ning põlved moodustaksid ühe ilusa sirge. Hoia asendit 3 sekundit ning seejärel langeta ennast põrandale tagasi. Jälgi, et mõlemad sinu puusad tõuseksid õhku samal ajal ja sümmeetriliselt. Tee harjutust 8 korda ning kokku 3 seeriat päeva jooksul. NB! Jälgi, et ei toimuks õhku tõusmise ajal ülesirutust Sinu alaseljas!

Kui soovid harjutust teha raskemaks, tee seda sama harjutust nii, et üks jalg on kogu aeg õhus:

Teine variant tuharalihaste tugevdamiseks on puusa abduktsioonharjutus ehk siis jalgade eemaldamine teineteisest:

1. Lama külili, hüppeliiges, põlv, puus ja õlad kõik on sama joone peal. Tõmba varbad enda poole ning oma pealmist jalga hakka sirelt tõstma üles, kuni tunned tuharas suurt pingutust. Jälgi, et varbad vaataksid terve aja jooksul otse. Tee harjutust 8 korda ning kokku 3 seeriat päeva jooksul. 
2. Antud harjutust saab muuta raskemaks, kui lisad sinna kummilindi. Pane ringjas kummilint üle pahkluude ning korda harjutust täpselt samamoodi nagu alguses. 

Loodame, et nende juhendite järgi harjutusi tehes väheneb pinge sinu puusapainutajates!