fbpx

Plantaarfastsiit. Kuidas sellest vabaneda?

plantaarfastsiit reakt füsioteraapia

Sissejuhatuseks:

Plantaarfastsiit on talla all asuv sidekoeline struktuur, mis algab kannast ning jõuab hargnenult päkani välja. Selle struktuuri ülesandeks on toestada tallavõlve ning aidata vastu võtta aluspinnalt tulevaid põrutavaid koormuseid (nt. kõndimisel). Plantaarfastsiit on valusündroom, mis esineb talla all jalalaba koormamisel. Sõltumata sõnalõpust -iit, ei ole see valusündroom kõikidel juhtudel põletikuline. Plantaarfastsiidi tekke riskiteguriteks on ülekaal, hüppeliigese liikuvuse langus, tallavõlvide kuju muutused, vale jalanõu ning kõige tähtsamalt liigne koormus. Reeglina on valu tuntav kanna all ja labajala siseküljel ning esineb enamasti sportlikumatel inimestel, näiteks jooksualade harrastajatel. Igapäevastel tegevustel võib talla alt tunda anda jalale toetumine pärast magamist/pikaaegset istumist, treppidel, paljajalu kõndimisel ja sageli eelistatakse seetõttu pigem päkal või välisküljel kõndimist. Tihti eelneb sümptomite tekkele üsna järsk sportliku või füüsilise töö koormuse suurenemine. 

Plantaarfastsia on talla all asuv sidekoeline struktuur, mis algab kannast ning jõuab hargnenult päkani välja. Selle struktuuri ülesandeks on toestada tallavõlve ning aidata vastu võtta aluspinnalt tulevaid põrutavaid koormuseid (nt. kõndimisel). Plantaarfastsiit (PF) on valusündroom, mis esineb talla all jalalaba koormamisel. Sõltumata sõnalõpust -iit, ei ole see valusündroom kõikidel juhtudel põletikuline. PF-i tekke riskiteguriteks on ülekaal, hüppeliigese liikuvuse langus, tallavõlvide kuju muutused, vale jalanõu ning kõige tähtsamalt liigne koormus. Reeglina on valu tuntav kanna all ja labajala siseküljel ning esineb enamasti sportlikumatel inimestel, näiteks jooksualade harrastajatel. Igapäevastel tegevustel võib talla alt tunda anda jalale toetumine pärast magamist/pikaaegset istumist, treppidel, paljajalu kõndimisel ja sageli eelistatakse seetõttu pigem päkal või välisküljel kõndimist. Tihti eelneb sümptomite tekkele üsna järsk sportliku või füüsilise töö koormuse suurenemine.

Plantaarfastsiit on degeneratiivne konditsioon, mis tähendab, et sidekoelistes struktuurides toimivad järk-järgulised muutused, mis põhjustavad plantaarfastsia jäigastumist. Seisund võib olla väga tugevalt igapäevaseid tegevusi ning füüsilist aktiivsust piirav, kui ei ole korrektset raviplaani. Enamus, ligi 90%, plantaarfastsiitidest leevenevad 9-12 kuu jooksul taastusravi plaani järgides. Valu sümptomaatika võib iseenesest kaduda juba nädalate või paari kuuga, kuid sidekoe kvaliteedi parandamiseks kulub kauem aega. Pikaaegne taastusravi tagab ka selle, et hilisemalt on väiksem oht samasuguse probleemi otsa komistada. Kirjutame alljärgnevalt lahti võimalused, kuidas saab valu leevendada ning plantaarfastsiiti ravida.

Koormuse reguleerimine

Liigne spetsiifiline koormus on kõige sagedaseim plantaarfastsiidi valu põhjustaja. Ligi 15% kõikidest jooksuvigastustega seotud kaebustest on plantaarfastsiidi tõttu. Esimene etapp valusündroomi raviks on ärritava koormuse piiramine. Sellisteks võivad olla näiteks kindel treening (jooksmine, hüppetrennid), pikalt seismine, füüsiline töö jt. Treeningute puhul saab leida vastavalt teistsugused harjutused või väljundid, kuidas treenida ilma piirkonda ärritamata. Teistel puhkudel tuleb mõelda keskkonna ergonoomilisemaks muutmisele ning töökoormuse reguleerimisele. Pärast koormamist on soovituslik valutavale jalatallale asetada peale külma 10-15 minutiks. Individuaalse füüsilise koormuse reguleerimise osas saad kindlasti lisaks abi ja infot spetsialistide käest. 

Harjutused

Spetsiifilised harjutused on plantaarfastsiidi raviks ning sümptomaatika leevendamiseks väga olulised, kuna sidekoelisi struktuure on selliselt võimalik läbi koormuse parandada. Ainult piirkonnale puhkuse andmine ilma treeninguta pikendab tavaliselt paranemisaega. Üheks väga heaks harjutuseks plantaarfastsiidi raviks on varvastele tõus, kuid varvaste alla tuleks enne sooritust asetada kergelt kokku keeratud rätik, et oleks tunda talla all kerget pinget. Liigutust tuleb sooritada aeglaselt ja ilma valuta. Kui on talla all tunda harjutuse sooritades valu, siis tuleb vähendada liigutuse amplituudi või teha liigutust kahel jalal korraga. Sooritust tuleb teha 12 korda ja neid 3 seeriat, soovitatav sagedus on ülepäeviti. Täpsemalt on harjutust võimalik vaadata järgmiselt videolingilt: 

Venitused

Venitused üksinda tehes ei ole nii efektiivsed, kui neid kombineerida jõuharjutustega või muude ravimeetoditega. Sellegipoolest on venitustel kasvõi lühiajaline valu leevendav ja/või funktsiooni parandav efekt, mis võib ka osaliselt olla mentaalne („ma teen midagi enese heaks“) mõju. Plantaarfastsiidi sümptomaatika leevendamiseks oleks kasulik venitada kahte piirkonda, talla alt ning säärelihast. Mõlemat venitust tuleks hoida 15-30 sekundit ja sooritada ühe päeva jooksul vähemalt 3 kordust.

Talla alt venitamiseks aseta jalatald vastu tasast aluspinda ja tõmba sõrmedega varbaid kergelt üles. Võid proovida suruda tallavõlvi õrnalt allapoole.

Säärelihase venitamiseks toeta kätega vastu seina ja seisa käärseisus. Painuta eesmist põlve seina poole hoides tagumist jalga sirgena ja kanda maas.

plantaarfastsiit
plantaarfastsiit

Ortoosid

Üks küllaltki efektiivne variant valu leevendamiseks talla all, eriti sümptomite tekke varajases faasis, on kanda öösiti ortoosi (mida võimalik kasvõi ise meisterdada), mis hoiab labajalga kerge pinge all tõmmates varbaid üles. Pikaaegsema plantaarfastsiidi puhul ei ole ööortoosid kahjuks enam väga efektiivsed, kuid võivad aidata päeva jooksul väsinud tallafastsial taastuda ning vähem valutada. Kandmisel tuleb hüppeliiges fikseerida 90° nurga alla, kui on ebamugav siis saab nurka suuremaks muuta.

Ortoos plantaarfastsiit

Jalanõud

Jalanõu valik on kindlasti üks pisidetaile, mis aitab plantaarfastsiidi valu vähendada ning taastumist kiirendada. Inimesed, kellel on tegemist plantaarfastsiitiga, peaksid jalanõude osas kandma selliseid, mis põhjustavad kõige vähem survet tallale kuid kõige enam kannale. See tähendab, et igasugused odavad tennised ja sussid tuleks pigem ära unustada ja jalga panna sellised, millel on jäigem kuid õigesti keskosast pehmendatud sisemus või kumera põhjaga väline tald.

Füüsikaline ravi 

Füüsikalise ravi võimalustest tasuks kaalumist lööklaine ravi osas, kuna on põhimõtteliselt ainuke, mis päriselt võiks plantaarfastsiidi sümptomaatika leevendamiseks aidata. Enamasti küll juba pikemaaegse tallaaluse valu puhul, kuid intensiivsemal plantaarfastsiidil võib valu väheneda lööklaine ravi abil juba varajastel sümptomitel. Lööklaine ravi iseenesest on väikese pliiatsitaolise vidina abil sisemistesse kudedesse kantav impulss, mis aitab jäigastunud kudedel ennast „lahti raputada“. 

Treening

Ka üldise füüsilise aktiivsuse parajal tasemel hoidmine ja hommikused ning õhtused võimlemised, aitavad kiirendada taastumisprotsessi plantaarfastsiidi puhul. Harjutuste eesmärk on suurendada kudede liikumisvõimet ning ühtlasi koormata fastsiat viisil, mis motiveerib seda tugevamaks ja koormustolerantsemaks muutuma. Järgnevas videos näidatud mõned harjutused, mida võib teha nii hommikuti kui ka õhtuti, et tugevdada labajalga ning säärt ja parandada pehmete kudede kvaliteeti:

Plantaarfastsiidist on võimalik taastuda ! 

Plantaarfastsiit on sagedaseim kannavalu põhjustaja, seda enam inimestel , kes veedavad rohkelt aega jalgadel. Sümptomaatika tajumisel on vaja esimesena maha võtta ärritav koormus ja leida selle jaoks alternatiivsed treeningvõimalused. Teiseks tuleks külastada kliinilist spetsialisti, et saada individuaalset nõu probleemi lahendamise osas. Iseseisvalt võib proovida selles artiklis lahti kirjutatud ravivariante, sest niisama puhkamine ja jalalaba mitte koormamine ei anna kahjuks nii kiireid ja jätkusuutlike tulemusi. 

Broneeri aeg vastuvõtule
Close Menu