fbpx

Tuharalihase treening ja selle vajalikkus

Tuharalihase treening

Sissejuhatuseks:

Darwinliku evolutsiooniteooria järgi on inimesed välja arenenud primaatidest. Üks peamisi erisusi inimeste ja primaatide füüsise vahel on meie võimekus seista ja liikuda kahel jalal püstises asendis. Üks eeldus seda sorti liikumiseks on inimeste välja arenenud tugevad tuharalihased, mis suudavad meid püstises asendis hoida. 

Tuharalihaseid on meil 3, Gluteus Maximus, Gluteus Medius ja Gluteus Minimus. Nagu nimed ka väidavad, on esimene lihas eelnimetatutest kõige suurem ning viimane kõige väiksem. Kihiti asetseb Gluteus Minimus kõige sügavamal, Maximus pindmiselt ning Medius nende kahe vahel.

Tuharalihaste anatoomia:

Taguotsale kõige rohkem kuju andev lihas on Gluteus Maximus, mis moodustab tuhara lihaskonnast valdava enamuse. See on ühtlasi ka lihas, mis on võimeline kõige rohkem jõudu tekitama jalga taha liigutades, küljele tõstes ning puusa välja pöörates. Gluteus maximus kinnitub 3-e peamisesse punkti: Vaagna hari, sakrum (sabakont) ning reieluu ülemisele otsale. See lihas kinnitub ka suures ulatuses fastsiaalselt, ehk siis teiste kudede külge, mistõttu on tal ka arvestatav mõju kineetilises ahelas üleval suunas õlale, aga ka alla suunal põlvele ning hüppeliigesele. 

Gluteus medius ning minimus kinnituvad ühes otsas vaagna harja lähedusse ning teises otsas reieluu ülemisele osale. Nende ülesanded on sarnased – need tõstavad jalga küljele, pööravad puusa sisse ja välja ning aitavad hoida vaagna ja puusa asendit stabiilsena 1 jalal seistes.

Kõigil kolmel tuharalihasel on oluline roll meie keha liikuma panekul. Nende peamine ülesanne ei ole ainult meie püstist asendit hoida, vaid need võimaldavad meil kõndida, joosta ning kanda keharaskust ümber ühelt jalalt teisele.

tuharalihase valu

Miks on tuhara treenimine nii oluline?

Nagu eelnevalt mainitud on suurel tuharalihastel ka arvestatav mõju selja, õla ja põlve kinemaatikale. See tähendab, et tugevad tuharalihased võivad aidata ära hoida alaselja pingeid ja valusid, õlaprobleeme, põlve vigastusi ning ülekoormuse sündroome. 21. sajandi inimesed istuvad keskmiselt 5-9 tundi päevas, võrreldes meie esivanemate 3-5 tunniga. Me kasutame oma tuharalihaseid päevast päeva padjandina. Istumisest  tulenev pidev surve piirab nende lihaste verevarustust. Pikaajalisel istumisel tekib lihasrakkudes verevarustuse häirumisest tingitud kudede kvaliteedi langus. Seetõttu tuleb istumisele teha „vastutööd“, ehk treenida tuharalihaseid. See võimaldab ajutiselt parandada piirkonna verevarustust ning võimaldab mingil määral kudesid parandada ja taastada, et vältida probleeme, mis ei pruugi piirduda vaid puusavaluga. Tuhara sügavamates kihtides asuvad ka meie jalgade jaoks olulised sciaatilised närvid. Need võivad ka tuharalihastega seonduvate probleemide tõttu ärrituda ning tekitada lokaalse valu ja ebamugavuse asemel hoopis kiirguvat tulitavat valu mööda tervet jala tagumist külge. Seetõttu on istuva tööga inimestel oluline meeles pidada, et istumist tuleb vaheldada kas seisvas asendis töötamise või liikumispausidega, et vältida probleeme. 

Saavutamaks minimaalse vaevaga maksimaalset tulemust, olgu soovitud tulemus puhtalt esteetilise või ka funktsionaalse eesmärgiga, oleks hea teada tuhara treenimise põhilisi alustalasid:

Harjutuste valik

Tuhara anatoomia ja funktsiooni mõistmine on alustala tuharalihaste efektiivsel treeningul. Mõistes iga lihase ülesannet on neid võimalik eelisarendada. See omakorda võimaldab elimineerida nõrgad kohad inimese sooritusvõimes ning muuta treenitava piirkonna lihastik sümmeetriliseks ning lihasbilanss selliseks, nagu see peaks olema. Kuna tuhara lihaseid on 3, ning igal ühel neist on oma roll, siis treening peaks olema võimalikult mitmekesine. Puusa sirutusliigutused (jala taha viimine) on peamiselt Gluteus Maximus dominantsed liigutused. Jalgade küljele viimine on peamiselt Gluteus Medius dominantne liigutus ning Gluteus Minimus peamiselt puusa siserotatsioonil. 

Alati on kasulik ka meeles pidada, mis eesmärgil treeningut teostatakse. Mõnel juhul on olulisem lihaskasv ning maksimaalne jõud, teisel juhul soovitakse sportlikke tulemusi arendada. Selleks et jõuda soovitud eesmärgini peaks olema treeningplaan eesmärgile vastav. 

Aktivisatsiooni harjutused

Tuharalihaste eelaktiveerimisel on suur potentsiaal tõsta treeningu efektiivsust ning tuharalihaste võimekust keerukamate liikumismustrite teostamisel. Sellel on potentsiaal vähendada riski vigastustele ning kiirendab ka treeninguga taotletud mõju. Tuharalihaste eelaktiveerimise harjutused mõjuvad, kuna need tekitavad närvisüsteemi eelaktivisatsiooni. See tähendab, et lihase treeningul on lihase aktiviseerimise võimekus suurem, mis peaks ka üle kanduma ka oluliselt parematele tulemustele treeningul või võistlustel.

Treeningu mitmekesisus

Treeningu mitmekesisus ei tähenda treeningplaani pidevat muutmist. Tundub ju, et kui pidevalt teha erinevaid harjutusi on lihased valusamad ning see peaks tähendama, et treening mõjub rohkem. Pidevalt uute harjutuste otsimise asemel võiks pigem  eelistada treeningstiimuli muutmist. Stiimuli muutus võib puhtalt raskuse ja omakorda korduste muutmises seisneda või muuta harjutuse sooritamise tempot, kasutatavat nt kitsa jalgade asendi asemel laiemat asetust. 

Näiteks: Gluteus Maximus sisaldab endas (loomulikult igas inimeses erinevalt) umbes 51% aeglase kokkutõmbe kiirusega 1A tüüpi lihaskiude, ning ülejäänud on kiiremad ja tugevamad 2A ja 2B tüüpi lihaskiud. Üks tõenäoliselt tõhusamaid harjutusi selle lihase arendamiseks on Bret Contrerase populariseeritud hip thrust ehk selili asendis tuhara tõste.

Tuharalihase harjutused

Tüüpiliselt teeks inimene seda harjutust 6 nädalat, ühes tempos, reeglina 1 sekundilise tõusu ning 2-3 sekundilise langusega, tehes ca 10 kordust. Selline tempo jaotus on suurepärane provotseerimaks 2A ja 2B lihaskiudude arengut, küll aga ei oma see piisavat mõju veidi uimasemate 1A kiududele. Selleks ei pea harjutust vahetama, vaid muutma treeningu parameetreid ,et arendada ka seda tüüpi lihaskiudu. See kiirendab lihasgrupi arengut ja viib soovitud tulemusele oluliselt lähemale. Mõjuvad parameetrite muudatused oleksid: 

    • Tempo muutus – 3 sekundit tõste ja 3 langetus või pikendada langetust 5 sekundini
    • Seeriat teha mitte korduste vaid aja peale, 40-60 sekundit on hea vahemik kuhu sihtida.
    • Täis kordustele võib teha ka 1,5 korduseid, mille puhul sooritatakse 1 täis kordus ning seejärel poolik kordus kas põrandalt liikumisaplituudi keskele või lõppsirutusest alla amplituudi keskele ja tõstetakse uuesti. 
    • Ülemises asendis võib teostada ka „kõrvetajaid“, ehk viimase korduse tõstefaasis hoitakse raskust üleva nii kaua kui jaksatakse.

Kokkuvõtteks:

Gluteus maximus, Medius ja Minimus on olulised lihased, mille mõju meie kehas on laiaulatuslikum kui esmapilgul arvata võiks. Nende mõju ulatus meie keha funktsionaalsusele ja ühtlasi ka sportlikule sooritusele on arvestatavad, kuid alati tuleb meeles pidada treeningu eesmärke. Ainult kindlate lihasgruppide treenimine jõusaalis ei muuda sportlast paremaks oma valitud alal. Jõutreening tuleb alati ka üle kanda spordi spetsiifilisse keskkonda, enne kui avaldub treeningu lõplik mõju sooritusvõimele. Küll aga inimesed, kes treenivad peamiselt tervislikel eesmärkidel, võivad oodata oluliselt paremat enesetunnet ning võimekust sooritada oma igapäevaseid tegevusi, kui nad kogu ülejäänud  treeningu kõrval võtavad aega ka oma tuharalihaste tugevdamiseks.

Broneeri aeg vastuvõtule
Close Menu