Passiivsust saab seletada kui tegevusetust või pigem soovi puudumine ise asju/tegevusi läbi teha. Passiivseteks tegevusteks peetakse televiisori vaatamist, videomängude mängimist, telefoniga rääkimist, nutiseadmes „istumist“, muusika kuulamist, arvutis tegutsemist, igavlemist, lõõgastumist, mõtlemist ja mitte midagi tegemist. Loomulikult ei ole passiivsed tegevused läbi ja lõhki halvad, pärast vaimselt või füüsiliselt kurnavaid tegevusi või raskeid tööpäevi on passiivsetel tegevustel tõestatud rahustav ja ajutegevust stimuleeriv efekt. Passiivsuse domineerimine aktiivsuse üle on inimese kehale pikapeale elukvaliteeti halvendav faktor. Kehalised probleemid nagu ülekaal, diabeet, valusündroomid ning ka vaimse tervise kõikumine on seotud passiivse eluviisiga.
Arenenud riikides on passiivse eluviisi levik väga laialdane, seda nii töö kui ka inimeste enda aktiivsuse mõttes. Passiivsust on seostatud ülekaalulisega, mis on hetkel maailmas üsna suureks probleemiks, kuna omakorda ülekaalulisusega seotud haigused koormavad meditsiinisüsteemi. Kõige sagedasemad haigused, mida ülekaalulisus võib põhjustada, on diabeet ja südame-veresoonkonna haigused (ateroskleroos, vererõhu haigused, südameinfarkt). Passiivne eluviis vanemate poolt kandub sageli üle ka nende lastele, kuna elatakse sarnases keskkonnas. Ülekaalulistel lastel on samuti risk haigestuda sarnastesse eelmainitud haigustesse, samas on nad ka sotsiaalselt vähem aktiivsed. Hetkel levib palju ülekaalulisust „ravivaid“ metoodikaid, näiteks erinevad dieedid, toidulisandid, harjutusprogrammid jt. Kõik sellised “kiired” lahendused on tavaliselt lühiajalise mõjuga ning kõige edukam viis kaalu langetamiseks on kehalise koormuse tõstmine ja paremad igapäevased toiduvalikud.
Sarnaseid efekte on lihaste massi muutuses märgata nii vanemaealistel kui ka noortematel passiivse eluviisiga inimestel. Lihaste kasvuks, või isegi nende säilitamiseks on vaja füüsilist stiimulit, mida enamasti saavutatakse aktiivsete tegevustega. Lihased on hästi kohanemisvõimelised ja tajuvad üsna ruttu, kas inimene on aktiivne või mitte. Selle tagajärjel korrigeeritakse lihaste suurust ja jõudu vastavalt füüsilise aktiivsuse tasemele, inaktiivsuse tõttu lihasmass ja jõud vähenevad.
Reielihased läbilõikes: vasakul aktiivne inimene, paremal passiivse eluviisiga inimene (tumedam lihaskude, heledam rasvkude).
Peale lihaste mõjutab passiivne eluviis ka keha muid kudesid, sealhulgas luukude, kõõluseid (lihaste ja luude kinnitus), kõhresid (luude otsmine liigeseid moodustav kude) ja sidemeid (liigeste stabilisaatorid). Eelnimetatud koed vajavad tugevamaks ja kvaliteetsemaks muutumiseks koormust, luukoele meeldib põrutav koormus, kõõlustele pingestav, kõhredele liigeste liigutamine ja sidemetele erinevad tasakaaluga seotud toimingud. Vastasel juhul koed pikapeale degenereeruvad ning vigastuste risk aktiivsetel tegevustel suureneb. Lisaks mõjutab passiivne eluviis rasvkoe intensiivistunud kuhjumist, kuna seda ei kasutata energeetilistel põhimõtetel piisavalt ära.
Võimalused passiivsemaks eluviisiks suurenevad meie kaasajal pidevalt, mis seab järjest suuremat ohtu ka inimeste vaimsele tervisele, seda enam noorte inimeste seas. Kõige selgem seos passiivse eluviisi ning vaimse tervise osas eksisteerib kehaliste mõjutuste tagajärjel. Nagu eelpool mainitud, kaasneb inaktiivse eluga sageli ülekaal, mis omakorda on põhjuseks vaimse tervise probleemidele nagu madal enesehinnang, motivatsioonipuudus, ärevus ning depressioon. Füüsilisi mõjutusi on veel mitmeid, kuid märkimata ei saa jätta ka vaimseid nagu suhted inimestega, tööstress, ebarealistlikud ootused/lootused jpt., mis võivad samuti suunata inimest rohkem passiivsusele. Ka füüsiliselt aktiivsetel inimestel esineb siin-seal erinevaid psühholoogilisi haigusi ning probleeme, kuid leitud on, et passiivne eluviis mõjutab nende teket oluliselt rohkem. Eriti suureks mõjuriks peetakse suurenenud „ekraaniaega“ (aeg, mis veedetakse vabal ajal telefonis, arvutis, tahvlis, telekas jt.). Mentaalne ning füüsiline tervis on üksteisest vägagi sõltuvad, mida aktiivsemalt inimene tegeleb mõlema poole arendamise ja tervendamisega, seda tervem ta on.
Kuigi passiivne eluviis on üldiselt kehale pärssiva mõjuga, on osadel inaktiivsetel tegevustel ka selge positiivne mõju nii füüsilisele kui ka vaimsele poolele. Näiteks raamatute lugemine stimuleerib aju töötamist ning tipneb vanemaealistel lausa pikema elueaga. Videomänge on tegelikult taastusravis kasutatud juba pikka aega, et õppida näiteks mingisugust keha piirkonda uuesti või paremini liigutama ning ka mõtlemisvõimet arendama. Samuti luuakse „aktiivseid“ videomänge, et aidata eriti noorema populatsiooni hulgas võidelda ülekaalulisuse vastu. Pärast vaimselt ja füüsiliselt koormavaid tegevusi aitab telefonitsi tuttavatega rääkimine vähendada stressi ja ärevuse tekkeriski ning sagedust. Ka meditatsioon ongi põhimõttega, et parandada psühholoogilist tervist ning treenida vaimsust. Käputäis kasulikke omadusi ei õigusta muidugi passiivset eluviisi, palju rohkem saame keha parandada läbi aktiivsuse.
Et saavutada tasakaal passiivse ja aktiivse eluviisi vahel, peab iga inimene ise leidma võimalused, kuidas seda ellu viia. Toome välja mõned soovitused, millest on aktiivsuse suurendamise eesmärgil palju kasu.
Passiivsel eluviisil on kehale mitmeid kahjulikke mõjureid: vananeme kiiremini, aeroobne võimekus langeb, lihase mass ja jõud väheneb ning ka vaimne tervis langeb. Mõõdukas suhe passiivsuse ja aktiivsuse on äärmiselt individuaalne, kuid kindlasti tagab parema elukvaliteedi inaktiivse elustiiliga võrreldes. Maailma Terviseagentuur soovitab täiskasvanutel teha nädalas 150 minutit madala intensiivsusega aeroobset treeningut (jalutamine, jooksmine, rattasõit jt.) ning 2 korda nädalas jõutreeningut suurtematele lihasgruppidele – see võiks olla eesmärgiks igaühele, kes soovib suurendada või säilitada oma füüsilise aktiivsuse taset.
„Minu töö on minu jõusaal“ – kuulen seda lauset ikka ja jälle füüsilise töö tegijatelt, kui küsin nende töövälise kehalise aktiivsuse kohta. Füüsiline töö on kindlasti kehale mitmes võtmes parem, kui kontoris toolil istumine. Aktiivsem amet tagab tööspetsiifiliste oskuste ja liigutuste perfektsuseni väljakujunemist ning põletab tublisti kaloreid, kuid see ei tähenda, et korralikust treeningrežiimist oleks vaja hoiduda. Igal elukutsel on omad riskid kehaliste (ja psühholoogiliste) murede väljakujunemiseks. Füüsilise töö olemasolu ei tohiks olla vabandus mitte treenimiseks ja alljärgnevalt on kirjas, miks see nii on.
Üks treening ei tee sind Mart Seimiks, kaks ka üldiselt mitte. Lihaste jõu kasvamine toimub läbi pikaajalise progresseeruva treeningu, üks mitmeid põhjuseid, miks jõutreeningut peaks regulaarselt tegema. Näiteks, kui jõuad teha 100 kiloga 3x10 kordust jõutõmbel, siis on sul võimalik raskuste lisamisega kindla aja tagant tõsta koormust ja seeläbi arendada suuremat jõudu lihastes. Just see on füüsilise töö juures puudu, järjest suurenev koormus. Isegi kui pingutada terve päev kivide tassimisel, heinapallide loopimisel või muul sellisel, ei pruugi järgmised tööpäevad olla sama intensiivsusega. Lihasjõud jõuab mingisugusel hetkel platoole ja ilma lisatreeninguta see sealt edasi ei liigu.
Illustreerimaks seletan natukene lahti ka mehhanismi, mille tõttu toimub progressiivne lihaste kasv, või vastupidi. Vastavalt inimese kehalisele töövõimele jaguneb füüsiline koormus treeningul või ka füüsilisel tööl neljaks etapiks: algne töövõime tase, treeningaegne töövõime tase, taastumine ning superkompensatsioon. Superkompensatsioon on treeningjärgne ajaline faas, kus keha töövõime on algtasemest kõrgem (vt. allolevat pilti). Vastavalt treeningule ilmneb täielik taastumine ning superkompensatsioon 24-72h jooksul pärast koormust. Seetõttu on oluline ajastada järgmine koormus just sellesse ajavahemikku, et ära kasutada superkompensatsioonist tingitud kõrgendatud töövõime ning progresseeruvalt ja ohutult lihast kasvatada. Füüsilise ameti puhul, kui on raske koormus või pikaaegne ühetaoline liigutamine, ei jõua me ajaliselt kehalise töö järgselt sellisesse faasi, kus on toimunud täielik taastumine või superkompensatsioon. Seetõttu algab järgmine koormus (järgmine tööpäev) faasist, kus kehaline töövõime pole veel algatasemele taastunud ning selliselt on oht füüsiliselt raskel tööl ülekoormuse ning sellest tulenevate vigastuste tekkeks. See kehtib ka liiga raske ning liiga sagedase treeningu puhul. Tavaliselt ei ole füüsilisel tööl koormused siiski nii rasked, et keha ei jõuaks järgmiseks päevaks ära taastuda, kuid liiga väiksese stiimuli korral ei toimu ka superkompensatsiooni ega progressi.
Ekraanidelt märkame sageli, et füüsilise töö tegijad näevad välja nagu kulturismivõistluste lavalt äsja tulnud musklimäed. Ei ole võimatu olla heas vormis, isegi kui teed füüsilist tööd, kuid selleks on vaja teha eraldi jõutreeningut. Meil võib pikaaegsel töö tegemisel haamriga löömisest käsivars jämedamaks minna, või kasvõi paraneb üldine lihaste vastupidavuslik jõud. Mõned lihasgrupid jäävad paratamatult tähelepanuta ning tekkida võib olukord, kus me teeme endale kasvõi lihtsa liigutuse tagajärjel viga. Jõutreeninguga tegelemine pärast koormavat tööpäeva nõuab üüratut tahtejõudu, kuid regulaarsuse ja pikaajalise treenimise tagajärjel omab märkimisväärset kasu üldisele kehalisele võimekusele.
Liigutused on sageli ebaühtlase mustriga. Isegi, kui tegeled päevast päeva, aastast aastasse objektide tõstmisega, võib kasvõi objektide erinev kuju ja raskus põhjustada keha ebaloomulikku koormamist. Sageli ei ole võimalust füüsilise iseloomuga töödel vältida tõstmist „imelikes“ asendites, kergemate objektide puhul ei mängi see tegelikult ka erilist rolli. Regulaarne jõutreening aktiveerib lihaseid nende korrektses mustris ning tõstab koormustaluvust, mis ennetab rasketel füüsilistel töödel erinevate vigastuste tekkimist.
Juhul kui töö ei koorma keha progresseeruvalt ning ühtlaselt 3-6x nädalas 52 nädalat aastas, on kindlasti kasulik tegeleda jõutreeninguga. Isegi kui töö on eelnevatele kriteeriumitele lähedane, ei ole see kunagi täielikult konstantne ning koormusega tekkivad stressorid erinevad päevast-päeva. Jõutreeningut on arendatud sadu aastaid ühe eesmärgiga – teha inimkeha tugevamaks. Füüsilise töö eesmärk on alati olnud sama – et töö saaks tehtud. Seetõttu ei ole füüsiline töö alternatiiv jõutreeningule ning see ei saa kunagi seda olema.
Füsioteraapia on kõrvalmeditsiini haru, mis pakub erinevaid tugifunktsioone üldmeditsiinile. Füsioteraapia on mõeldud erinevate inimkeha enamasti patoloogiliste seisundite (valu, vigastuste, anatoomiliste kõrvalekallete, liikumismustri häirete, pehmete kudede probleemide jms.) väljaselgitamiseks ja raviks teaduspõhisel sekkumisel liikumisraviga, manuaalteraapiaga, füüsikaliste ravimeetoditega ning tervisliku eluviisi propageerimisega. Eesmärgiks on parandada probleemi või edendada tervist läbi füüsilise hindamise, diagnoosimise, prognoosimise, sekkumise, taastusravi ja patsiendi harimise. Füsioteraapiat viivad läbi füsioterapeudid, kes omavad teadmisi anatoomiast, füsioloogiast, kinesioloogiast, ergonoomikast jpt. meditsiinialastest valdkondadest.
Füsioterapeutidel on põhjalik arusaam, kuidas keha liigub ja töötab ning miks võivad probleemid tekkida. Töötatakse laialt erinevates meditsiini valdkondades (ortopeedia, kardioloogia, neuroloogia, endokrinoloogia, spordimeditsiin, geriaatria, pediaatria, hooldus, palliatiivne ravi jt.), haiglates, spordiklubides ning erapraksistes. Spetsiifliselt töötatakse neuromuskulaarsete, muskulaar skeletaalsete, kardiovaskulaarsete ja hingamise süsteemide ravimisega. Füsioterapeudid töötavad enamasti rehabilitatsioonimeeskondades või haiglasüsteemis, spordis ja erapraksistes töötavate füsioterapeutide hulk on väiksem. Sellegipoolest kasutavad kõik spetsialistid süsteemset kliinilist lähenemist, mis väljendub teaduspõhise probleemilahendusena patsiendikeskses ravis. Patsiendid pääsevad füsioterapeutide juurde tavaliselt arsti või muu meditsiinialase spetsialist poolt suunatuna või omaalgatuslikult. Praegusel ajal leiavad paljud patsiendid juba esmajärgus tee füsioterapeudi juurde, kuna füsioterapeutiline lähenemine on sageli just esimeseks ravimise viisiks probleemi lahendamisel ja ühtlasi aitab füsioterapeut ennetada potentsiaalseid probleeme. Mitmed riigid on füsioterapeute kasutamas ka erakorralise meditsiini triaažisüsteemis.
Füsioterapeudi vastuvõtul uuritakse inimese meditsiinilist ajalugu, tehakse füüsilisi teste, pannakse asjakohane diagnoos, luuakse ravi- ning taastumisplaan, töödeldakse keha (manuaalteraapiaga, massaažiga, elektriraviga jt.), jagatakse praktilisi nõuandeid ja haritakse vajalike oskuste/teadmiste osas. Meditsiinisüsteemis (rehabilitatsioon ja haiglad) töötavad füsioterapeudid saavad saatekirjadena välja kirjutada inimestele liikumisabivahendeid (ortoosid, kargud, käimisraamid jne.). Liikumine ja üldine keha funktsioneerimine on vananemise, vigastuste, haiguste või keskkondlike faktorite poolt tihti mingil määral häiritud inimese elu jooksul. Füsioterapeut töötab individuaalselt inimesega, et erinevaid kehalisi piiranguid oleks vähem ja nendega oleks lihtsam toime tulla ja seda igas elu valdkonnas. Füsioterapeudid töötavad lisaks eelpool mainitutele ka administratiivses pooles kui ka teaduse arendamises.
Ravitsejad nagu Hippokrates (460 – 370 eKr) ja Galenus (129 – 210 pKr) on usutavasti esimesed, kes kasutasid oma protseduurides nii massaaži, manuaalteraapiat kui ka külmaravi, mis käivad meie kaasajal füsioteraapiaga käsikäes. Ortopeedia haru laienemisega 18 sajandil hakati tähelepanu pöörama ka harjutuste osatähtsusele liiges- ning lihasprobleemide raviks. Kõige varasem dokumenteeritud füsioterapeutiline käsitlus pärineb aastast 1813 Rootsist, kus Henrik Ling rajas võimlemise instituudi (Royal Central Institute of Gymnastics) massaažiks, manipulatsioonideks ja harjutuste tegemiseks. 1887 aastal litsentseeriti ametlikult sealsamas maailma esimesed füsioterapeudid. Teised riigid tulid üsna ruttu järele, esimesed olid Suurbritannia 1894, Uus-Meremaa 1913 ja Ameerika Ühendriigid 1914.
Enne kahekümnendat sajandit piirdus Eestis füsioteraapia sarnane teenus ainult lendlehtedel ja käsiraamatutes jagatud infona, kus julgustati Eesti inimesi (eriti maapiirkondades elavaid) olema füüsiliselt aktiivsed ning näiteks ravima erinevaid valusid massaaži või kehalise tööga. Ametlikult sai Tartu Ülikoolis massaaži ja füüsikalisi ravimeetodeid õppida alates 1926-ndast aastast arstiteaduskonna õppeprotsessi uuendamise järgselt. Suuresti oli see tingitud lastehalvatuse pandeemiast, I Maailmasõjast ning Eesti Vabadussõjast, mis kõik ajendasid kliinilisi spetsialiste taastama ja ravima inimese füüsilisi puudujääke ja kõrvalekaldeid, toona nimetati seda ortopeediliseks võimlemiseks. Pärast teist maailmasõda oli ravivõimlemine juba integreeritud haiglatesse ja muudesse raviasutustesse. Tugevalt sai represseeritud füsioteraapia areng okupatsiooni tõttu, mis surus peale iganenud ravimetoodikaid ravivõimlemise mõttes. Kui USA-s loodi juba 1950nendatel aastatel füsioterapeutide liidu sarnane organisatsioon, siis Eestis võimutses sellel ajal spa ning kuurort tüüpi ravitsemine haiglates ja sanatooriumites (kurortoloogia), mida koordineeris Eksperimentaalse ja Kliinilise Meditsiini Instituut (1947 – 2003). 1951 avati Tartu Ülikoolis ravikehakultuuri kabinet ning alustati esimeste ravivõimlemise instruktorite väljaõppega. Meditsiini arenguga arenes ka ravikehakultuur ning levis juba jõudsalt mitmetesse meditsiinilistesse valdkondadesse. Enamasti kasutati raviks kehalisi harjutusi, külma- ja soojaravi ning elektrilist ravi. Väga palju oli eksperimentaalseid ravimetoodikaid (abivahendid, elektriravi tööriistad jms.), kuna teaduspõhisust veel praegusel kujul ei eksisteerinud.
Eesti Füsioterapeutidel Liit asutati aastal 1992 (toona Eesti Ravivõimlejate Liit) ja alates 1999. aastast sai Tartu Ülikooli õppima minna füsioteraapia eriala. 2002. aasta 16. aprillil kinnitati Kutsekojas füsioterapeudi kutsestandard, mis oli esimene riiklik füsioterapeudi ametit kajastav dokument. Füsioteraapia õpe toimub suures osas Tartus nii sealses Tervishoiu Kõrgkoolis kui ka Tartu Ülikoolis. Bakaluareuseõpe kestab täiskoormusega 3 aastat ning võimalik on õppida lisaks 2 aastat magistris. Alates 2019. aastast on Tartu Tervishoiu kõrgkooli kaudu võimalik füsioteraapiat õppida ka Tallinnas Astangu Kutserehabilitatsiooni Keskuses (õpe 4,5 aastat). Füsioteraapiat tehakse ka mitmetele loomadele, sealhulgas hobustele, koertele ja muudele karvastele ning sulelistele.
Haiglas töötatakse füsioteraapia alaselt mitmetes osakondades, milles igaühes on füsioterapeutide töö ülesanded mõnevõrra erinevad. Sageli tuleb tegeleda erinevate haiguslike seisunditega, mis nõuavad põhjalike teadmisi inimese ravimiseks. Just haiglates töötab enamus füsioterapeudi kutset omavat spetsialisti, koostöös arstide, tegevusterapeutidega, nõustajatega ja muu personaliga moodustatakse inimese ravimiseks asjakohaseim töörühm. Järgnevalt on kirjeldatud peamised meditsiiniharud, kus füsioterapeute tihti kohtab.
Südame ja veresoonkonna ning hingamissüsteemi haiguste hulka, mida füsioterapudid aitavad ravida, kuuluvad nii akuutsed (astma, infektsioonid ja traumad) kui ka kroonilised (infarkt, tsüstiline fibroos jt.) probleemid. Tihti on patsientideks vanemaealised ning enneaegselt sündinud beebid. Enamasti tegeletakse füüsilise aktiivsuse reguleerimisega, kardiotreeninguga, hingamisharjutuste õpetamisega ning manuaalsete meetoditega inimeste ravimiseks.
Luumurrud, liigeste vahetused, traumajärgne taastumine on vaid mõned, millega tuleb füsioterapeutidel ortopeedia ja/või taastusravi osakondades tegeleda. Sealsed füsioterapeudid on enam haritud ja kogenud muskuloskeletaalses valdkonnas ja kasutavad suuresti harjutustel põhinevat ravi inimeste paranemise eesmärgil. Tegutsetakse teaduspõhise taastusravi plaani järgi, mis tähendab õigel ajal korrektsete harjutuste ning tegevuse kasutuselevõttu.
Suuresti neuroloogilistes valdkondades tegelevad füsioterapeudid peavad kokku puutuma erinevate haigusseisunditega, mis on mõjutanud või halvanud kindlaid piirkondi inimkehas ja ka sisemistes anatoomilistes strukutuurides. Sellisteks haiguslikeks seisunditeks on näiteks insult, keskknärvivüsteemi traumad, skleroos jt. Sageli peavad füsioterapeudid siinkohal kasutama passiivseid ravimeetodeid, ehk patsienti ise liigutama. Eesmärgiks on taastada närvide toimimist võimalikult suurel mahul läbi liikuvuse treenimise ja erinevate füüsikaliste ravimeetodite.
Sisehaiguste (vähk, diabeet, viirused jt.) ravis tuleb füsioterapeutidel sageli julgustada inimesi liikuma maksimaalsel tasemel, mis on võimalik. On vaja jälgida patsienti pidevalt kriitilise pilguga, et märgata seisundi halvenemise märke ja vastavalt reageerida. Sisehaigustega töötavad füsioterapeudid teevad tihedamalt koostööd patsientide arstidega, veendumaks millal on paras aeg rakendada vajalikke ravimeetodeid. Eesmärgiks on hoida ja parandada inimeste füüsilist võimekust.
Võrdlemisi uus meditsiiniharu, kus kasutatakse füsioterapeute. Erakorralise meditisiini osakonna koormus võib kohati olla üpriski kõrge ning füsioterapeutide kaasamine triaažiprotsessi leevendab nii arstide tööd, kui ka tagab kvaliteetsema ravi patsientidele. Veelgi on võimalus koheselt traumajärgselt või muude kaebuste korral patsienti harida füsioterapeutilisest vaatest, et kuidas oleks vaja kehaliselt edasi toimida kiiremaks taastumiseks.
Patsiendid, kelle paranemine on küsimärgi all, vajavad samuti elukvaliteedi säilitamiseks ja tõstmiseks füsioterapeutilist sekkumist. Ülesandeks on harida veel patsiendi lähedasi või hooldajaid, et ka nemad suudaksid füsioterapeudi puudumisel võimalikult kvaliteetselt abi osutada füüsilise aktiivsuse mõistes. Ravi eesmärgiks on patsiendi elukvaliteedi säilitamine ja parandamine läbi funktsionaalse treeningu, harimise ja iseseisvuse turgutamise.
Füsioterapeut on osa rehabilitatsioonimeeskonnast, kes vastutab inimese parima võimaliku füüsilise vormi saavutamise nimel. Rehabilitatsioonimeeskonna moodustavad veel sotsiaaltöötajad, logopeedid, psühholoogid, arstid, eripedagoogid, loovterapeudid, tegevusterapeudid ja nõustajad. Rehabilitatsiooniteenus on sotsiaalteenus, mille eesmärk on parandada puudega inimese iseseisvat toimetulekut, suurendada ühiskonda kaasatust ja soodustada töötamist või tööle asumist. Teenuse saamiseks annab inimesele õigused Eesti Töötukassa või Sotsiaalkindlustusamet.
Sotsiaalse rehabilitatsiooni teenus on sotsiaalteenus, mis on mõeldud puudega või piiratud töövõimega inimese toetamiseks igapäevaeluga toimetulekul. Teenuse kaudu inimene ja pere õpivad, kuidas saada igapäevaselt hakkama terviseseisundist tingitud erivajadustega. Füsioterapeudi eesmärk on õpetada ja arendada igapäevaelu oskusi, suurendada võimalusi ühiskonnaelus osaleda, toetada õppimist ja töötamise eelduste ettevalmistamist. Tihti annab füsioterapeut harjutusi ja ülesandeid, mida teha kodus iseseisvalt või koos pereliikme/hooldajaga.
Tööalane rehabilitatsiooniteenus on mõeldud tööealistele vähenenud töövõimega inimestele ehk neile, kellel on puue, osaline töövõime või invaliidsusgrupp. Teenust võivad saada tööealised inimesed, kes on töövaldkonnas aktiivsed – töötavad, õpivad või on töötuna arvele võetud Töötukassas. Füsioterapeut tegeleb eelkõige inimese kui tervikuga ja ravib vajadusel kogu keha puudujääke. Inimese ametist lähtuvalt on tööalases rehabilitatsioonis oluline valmistada keha ette selliselt, et oleks võimalik ametiga võimalikult kvaliteetselt ja ennast säästvalt jätkata. Tihti tuleb füsioterapeutidel tegeleda tööõnnetuste füüsiliste tagajärgedega või ülekoormussündroomide parandamisega.
Spordi füsioterapeudid ravivad ja ennetavad vigastusi, mis on saadud sportimise või muu liikumise käigus. Veelgi aitavad füsioterapeudid sportlastel saavutada paremat füüsilist vormi ning aitavad neil kauem ja tervemana spordis püsida. Enamasti kasutavad spordifüsioterapeute professionaalsed sportlased või klubid, kuna nendel on olemas selleks vajalikud tingimused ja ka rahastus. Süsteemsemad klubid jagavad füsioterapeute tihti mitme erineva taseme vahel. Harrastus- või noorsportlastega tegeletakse sageli kas erapraksistes või kliinilistes tingimustes. Ka ülesanded nagu sportimise koordineerimine (koormused, vahendid), treeningplaanide koostamine, vigastuste kaardistamine ja dokumenteerimine kuuluvad spordifüsioterapeutide töö hulka.
Spordifüsioteraapia on tänapäeval enamuste sportlaste ja spordiklubide lahutamatu kaaslane, sest selle haru füsioterapeutidel on sageli selge ülevaade kõikidest tema haarangus olevatest sportlastest ja nende füüsilisest seisundist. Spordifüsioterapeudid vastutavad sportlase individuaalse füüsilise valmisoleku eest, kasutades selleks mitmeid oskusi (ennetus, vigastuste ravi, massaažid, külma- ja soojaravid, teipimised jpt.). Tähtsal kohal on ka sportlase harimine, et nemad ise mõistaksid paremini oma tugevamaid ja nõrgemaid külgi ning vajadusel ka psühholoogiline nõustamine. Väga oluline spordifüsioterapeutide töö juures on valmisolek kiirest reageerida vigastuste või valude ilmnemisel, selleks on tavaliselt omandatud ka vastavad oskused näiteks parameediku (verejooksu peatamine, fikseerimine, elustamine jms.) tööülesannete näol.
Spordifüsioterapeut aitab sportlastel üle saada raskematest ja kergematest vigastustest läbi hoolikalt paika pandud taastusravi plaanile. Enamasti toetub see teaduspõhisusele, kuid igaühe taastusravi võib kulgeda erinevalt. Varajases vigastuse faasis tegeletakse liikuvuse taastamise ning põletiku ja turse ravimisega, tähtis on ka sportlasele vigastuse olemusest ja kestusest võimalikult asjakohast infot jagada. Hilisemalt tuleb sportlasel FT-s tegelema hakata spordispetsiifiliste liigutusvilumuste harjutamisega ning jõutreeninguga. Sporti naasmine toimub ainult füsioterapeudi või muu sportlasega seotud kliinilise spetsialisti loa alusel. Selleks, et sportlased püsiksid kauem terved, on oluline spordifüsioteraapias tegeleda vigastuste ennetamisega. Ennetamine tähendab seda, et vastavalt sportlase spordialale ning tema individuaalsetele kehalistele näitajatele pannakse paika vastav treeningplaan, mida sportlane peab täitma.
Laste e. pediaatrilise füsioteraapia puhul on füsioteraputidel põhiliseks suunaks laste motoorse arengu võimalikult normilähedane soodustamine. Loomulikult ei ole puudust ka vigastuste ja haigusseisundite ravimisest ning sportivate laste füüsiliselt tervena hoidmisest. Praegusel ajal on väga suur hulk lapsi ülekaalulised ning selle parandamisele suundub ka enamus laste FT tähelepanu. Lastega töötamisel peavad füsioterapeudid teraapiat üles ehitama enamasti läbi mänguliste tegevuste. Alates imikueast suunatakse last vaatama, haarama, liikuma läbi mänguasjadega mõjutamise, mõnikord tekib ka massaaži, liigesliikuvuse parandamise kui ka terapeutiliste harjutuste vajadus. Laste füsioteraapias on vajalikud teadmised ja praktilised oskused hoopis teistsugused võrreldes täiskasvanutele suunatud füsioteraapiaga. Pediaatrilised füsioterapeudid ei keskendu tavaliselt ainult kuivalt füüsilise poole ravimisele, vaid loovad selliseid harjutusi ning tegevusi, mis arendavad last igast küljest vastavalt tema eale.
Geriaatria on teadusharu, mis uurib vanemaealiste inimeste haigusseisundeid, geriaatriline füsioteraapia keskendub vanemate inimeste füüsiliste probleemide käsitlusele. Vanemaealiste füsioteraapia erineb ülejäänud harudest kardinaalselt, kuna enamasti ei ole tegemist vaid ühe füüsilise kaebuse või probleemiga, vaid arvestada tuleb mitmetega korraga. Näiteks ortopeedilistele kaebustele (liigesevalud, luumurrud jt.) võivad lisaks ilmneda tasakaaluhäired, südame ja veresoonkonna haigusi jms. Sageli on faktoriks ka psühholoogilised, keskkondlikud ja sotsiaalsed mõjutused, mis teevad vanemaealise patsiendi ravimise keerukamaks. Iga inimese vananemise muster on erinev, mistõttu geriaatrias töötavad füsioterapeudid on kindlasti väga laiapõhjaliste teadmiste ja oskustega.
Põhilised punktid, millele füsioterapeut geriaatrilises füsioteraapias keskendub, on inimese aktiivsus, tasakaal, lihasjõud ning psühholoogilised tegurid (nt. hirm kukkumise ees). Just füüsiline aktiivsus on paljudel vanemaealistel vähene, mis põhjustab lihaskonna ja muude kudede degenereerumist. Füsioterapeut teeb vajalikud individuaalsed korrektuurid liigutuste kvaliteedis ja intensiivsuses, et inimesel oleks võimalik olla füüsiliselt rohkem aktiivne. Mahukam liikumine tagab tugevamad lihased, parema tasakaalu ning parandab oluliselt ka luukoe tihedust. Eesmärgiks on inimese liikumisvõime taastamine/treenimine tema enesekeskse vajaduseni, samuti patsiendi harimine võimalikest vigastuse riskidest ja vajalikest piirangutest. Geriaatrilise patsiendi ravis on füsioterapeutidel vaja tihedalt koostööd teha teiste inimest ravivate kliiniliste spetsialistidega, et info ja praktilised nõuanded oleksid võimalikult konkreetsed ja asjakohased.
Füsioterapeutide erapraksistes töötamine on Eestis muutunud viimastel aastatel järjest populaarsemaks, osaliselt seetõttu, et inimeste teadlikkus füsioteraapiast on tõusnud ning teenust otsitakse rohkem. Selleks, et kvaliteetset teenust pakkuda, peab füsioterapeut omama väga häid teadmisi kõikidest füsioteraapia valdkondadest. Patsientide kaebuste variabiilsus on lai ja tegeleda tuleb näiteks spordivigastuste ravimisest kuni peavaludeni.
Füsioteraapia on efektiivne parandamaks nii valu kui ka erinevaid füüsilisi kaebuseid. Teaduspõhisus on füsioteraapias muutuv uute avastuste ja uuringute taustal, mistõttu füsioterapeudid vajavad pidevat enesetäiendamist ravi kvaliteedi säilitamiseks. Süvateadmised anatoomiast, füsioloogiast ning teistest meditsiinilistest valdkondadest, pluss praktilised oskused, teevad füsioterapeudist professionaalse spetsialisti, kellest on kindlasti abi erinevate kehaliste kaebuste lahendamisel. Pikemate füsioterapeutiliste traditsioonidega riikides, on meditsiinialaselt antud füsioterapeutidele ka antud rohkem võimalusi kaasa rääkida inimese üldises ravimise protsessis (näiteks ravimite kirjutamine, eriarstidele suunamine jt.). Füsioterapeudid on suutelised parandama ja edendama tervist mitmel sobilikul moel ning räägivad moodsas meditsiinis aina rohkem kaasa.
Peamine kaebus, millega inimesed füsioterapeudi poole pöörduvad on valu. Valu tekib kehas mitmel erineval põhjusel, füsioterapeut kohtab enamasti inimesi, kelle valu on tingitud traumadest või ülekoormusest. Vastavalt probleemile luuakse raviplaan, mis on suunatud just selleks, et inimese kehaline võimekus paraneks ning valu väheneks. Seetõttu võib taastusravi käigus väheneda näiteks valuvaigistite manustamise kogus. Tulevikus sarnaste valude korral oskab inimene ise füsioterapeudi soovituste järgi kohandada oma elurütmi ja kehalist aktiivsust ravimise eesmärgil ning peab vähem toetuma erinevatele valuvaigistavatele ravimitele.
Mitmed ülekoormusest või vigastustest tulenevad kaebused suunatakse lahendamiseks operatiivsele ravile enneaegselt. Operatsioon on keha jaoks äärmiselt koormav toiming, millest taastumiseks kulub vastavalt protseduurile ja individuaalsetele eripäradele enamasti kaua aega. Füsioteraapiaga on võimalik vältida operatsioone sõltuvalt probleemist ning selle tõsidusest. Uuringute järgi on näiteks karpaalkanali sündroomi võimalik füsioterapeutilise käsitlusega leevendada minimaalseks ilma operatsioonist tulenevate tüsistusteta. Mitte operatiivset sekkumist (s.h. füsioteraapiat) nimetatakse konservatiivseks raviks ning alles siis, kui see ei toimi, oleks näidustatud opertatiivne ravi.
Tegemist võib olla nii liikumisvõimet kaotanud kui ka liikumisvõimet suurendada sooviva inimesega, füsioterapeutiline sekkumine on primaarne selliste eesmärkide saavutamiseks. Kliinilises keskkonnas on füsioteraapiat saavate patsientide paranemine kordades kiirem ja kvaliteetsem, kui nendel, kes füsioteraapiat ei saa. Samamoodi inimesed, kes soovivad suurendada oma füüsilist koormust, saavad vigastuste vältimiseks ja eesmärgipäraseks treeninguks esmast infot ja praktilisi oskusi füsioterapeudilt. Füsioteraapia üks eesmärkidest on üldpopulatsiooni kehalise aktiivsuse tõstmine läbi põhjendatud metoodika, mis on tõestatud kasulikuks elukvaliteeti parandavaks faktoriks. Füüsiline aktiivsus on parim ravi kõikide keha ja vaimu kimbutavate probleemide korral.
Füsioteraapia on võrdlemisi moodne meditsiiniharu, mis areneb ja laieneb tänapäeval jõudsalt edasi. Peamiseks fookuseks on inimeste üldise tervise edendamine ning kehaliste probleemide ravimine. Järjest rohkem kasutatakse füsioterapeute mitmetes meditsiiniga, kui ka tervise edendamisega seotud asutustes, mis tagab info kiirema leviku ning kvaliteetsema elu. Tänapäeva füsioterapeudid on välja koolitatud kõrgemates meditsiini asutustes ja teevad tihedat koostööd mitmete eri valdkondade arstidega, kirurgidega, psühholoogidega ja muude spetsialistidega. Füsioteraapial on õigesti rakendamisel teaduslikult tõestatud efektiivsus, mis aitab inimestel õppida oma keha paremini tundma ning vältima ebameeldivaid kehalisi sümptomeid.
Plantaarfastsiit on talla all asuv sidekoeline struktuur, mis algab kannast ning jõuab hargnenult päkani välja. Selle struktuuri ülesandeks on toestada tallavõlve ning aidata vastu võtta aluspinnalt tulevaid põrutavaid koormuseid (nt. kõndimisel). Plantaarfastsiit on valusündroom, mis esineb talla all jalalaba koormamisel. Sõltumata sõnalõpust -iit, ei ole see valusündroom kõikidel juhtudel põletikuline. Plantaarfastsiidi tekke riskiteguriteks on ülekaal, hüppeliigese liikuvuse langus, tallavõlvide kuju muutused, vale jalanõu ning kõige tähtsamalt liigne koormus. Reeglina on valu tuntav kanna all ja labajala siseküljel ning esineb enamasti sportlikumatel inimestel, näiteks jooksualade harrastajatel. Igapäevastel tegevustel võib talla alt tunda anda jalale toetumine pärast magamist/pikaaegset istumist, treppidel, paljajalu kõndimisel ja sageli eelistatakse seetõttu pigem päkal või välisküljel kõndimist. Tihti eelneb sümptomite tekkele üsna järsk sportliku või füüsilise töö koormuse suurenemine.
Plantaarfastsiit on degeneratiivne konditsioon, mis tähendab, et sidekoelistes struktuurides toimivad järk-järgulised muutused, mis põhjustavad plantaarfastsia jäigastumist. Seisund võib olla väga tugevalt igapäevaseid tegevusi ning füüsilist aktiivsust piirav, kui ei ole korrektset raviplaani. Enamus, ligi 90%, plantaarfastsiitidest leevenevad 9-12 kuu jooksul taastusravi plaani järgides. Valu sümptomaatika võib iseenesest kaduda juba nädalate või paari kuuga, kuid sidekoe kvaliteedi parandamiseks kulub kauem aega. Pikaaegne taastusravi tagab ka selle, et hilisemalt on väiksem oht samasuguse probleemi otsa komistada. Kirjutame alljärgnevalt lahti võimalused, kuidas saab valu leevendada ning plantaarfastsiiti ravida.
Liigne spetsiifiline koormus on kõige sagedaseim plantaarfastsiidi valu põhjustaja. Ligi 15% kõikidest jooksuvigastustega seotud kaebustest on plantaarfastsiidi tõttu. Esimene etapp valusündroomi raviks on ärritava koormuse piiramine. Sellisteks võivad olla näiteks kindel treening (jooksmine, hüppetrennid), pikalt seismine, füüsiline töö jt. Treeningute puhul saab leida vastavalt teistsugused harjutused või väljundid, kuidas treenida ilma piirkonda ärritamata. Teistel puhkudel tuleb mõelda keskkonna ergonoomilisemaks muutmisele ning töökoormuse reguleerimisele. Pärast koormamist on soovituslik valutavale jalatallale asetada peale külma 10-15 minutiks. Individuaalse füüsilise koormuse reguleerimise osas saad kindlasti lisaks abi ja infot spetsialistide käest.
Spetsiifilised harjutused on plantaarfastsiidi raviks ning sümptomaatika leevendamiseks väga olulised, kuna sidekoelisi struktuure on selliselt võimalik läbi koormuse parandada. Ainult piirkonnale puhkuse andmine ilma treeninguta pikendab tavaliselt paranemisaega. Üheks väga heaks harjutuseks plantaarfastsiidi raviks on varvastele tõus, kuid varvaste alla tuleks enne sooritust asetada kergelt kokku keeratud rätik, et oleks tunda talla all kerget pinget. Liigutust tuleb sooritada aeglaselt ja ilma valuta. Kui on talla all tunda harjutuse sooritades valu, siis tuleb vähendada liigutuse amplituudi või teha liigutust kahel jalal korraga. Sooritust tuleb teha 12 korda ja neid 3 seeriat, soovitatav sagedus on ülepäeviti. Täpsemalt on harjutust võimalik vaadata järgmiselt videolingilt:
https://www.youtube.com/watch?v=U3wbu0l8OZ0
Venitused üksinda tehes ei ole nii efektiivsed, kui neid kombineerida jõuharjutustega või muude ravimeetoditega. Sellegipoolest on venitustel kasvõi lühiajaline valu leevendav ja/või funktsiooni parandav efekt, mis võib ka osaliselt olla mentaalne („ma teen midagi enese heaks“) mõju. Plantaarfastsiidi sümptomaatika leevendamiseks oleks kasulik venitada kahte piirkonda, talla alt ning säärelihast. Mõlemat venitust tuleks hoida 15-30 sekundit ja sooritada ühe päeva jooksul vähemalt 3 kordust.
Talla alt venitamiseks aseta jalatald vastu tasast aluspinda ja tõmba sõrmedega varbaid kergelt üles. Võid proovida suruda tallavõlvi õrnalt allapoole.
Säärelihase venitamiseks toeta kätega vastu seina ja seisa käärseisus. Painuta eesmist põlve seina poole hoides tagumist jalga sirgena ja kanda maas.
Üks küllaltki efektiivne variant valu leevendamiseks talla all, eriti sümptomite tekke varajases faasis, on kanda öösiti ortoosi (mida võimalik kasvõi ise meisterdada), mis hoiab labajalga kerge pinge all tõmmates varbaid üles. Pikaaegsema plantaarfastsiidi puhul ei ole ööortoosid kahjuks enam väga efektiivsed, kuid võivad aidata päeva jooksul väsinud tallafastsial taastuda ning vähem valutada. Kandmisel tuleb hüppeliiges fikseerida 90° nurga alla, kui on ebamugav siis saab nurka suuremaks muuta.
Jalanõu valik on kindlasti üks pisidetaile, mis aitab plantaarfastsiidi valu vähendada ning taastumist kiirendada. Inimesed, kellel on tegemist plantaarfastsiitiga, peaksid jalanõude osas kandma selliseid, mis põhjustavad kõige vähem survet tallale kuid kõige enam kannale. See tähendab, et igasugused odavad tennised ja sussid tuleks pigem ära unustada ja jalga panna sellised, millel on jäigem kuid õigesti keskosast pehmendatud sisemus või kumera põhjaga väline tald.
Füüsikalise ravi võimalustest tasuks kaalumist lööklaine ravi osas, kuna on põhimõtteliselt ainuke, mis päriselt võiks plantaarfastsiidi sümptomaatika leevendamiseks aidata. Enamasti küll juba pikemaaegse tallaaluse valu puhul, kuid intensiivsemal plantaarfastsiidil võib valu väheneda lööklaine ravi abil juba varajastel sümptomitel. Lööklaine ravi iseenesest on väikese pliiatsitaolise vidina abil sisemistesse kudedesse kantav impulss, mis aitab jäigastunud kudedel ennast „lahti raputada“.
Ka üldise füüsilise aktiivsuse parajal tasemel hoidmine ja hommikused ning õhtused võimlemised, aitavad kiirendada taastumisprotsessi plantaarfastsiidi puhul. Harjutuste eesmärk on suurendada kudede liikumisvõimet ning ühtlasi koormata fastsiat viisil, mis motiveerib seda tugevamaks ja koormustolerantsemaks muutuma. Järgnevas videos näidatud mõned harjutused, mida võib teha nii hommikuti kui ka õhtuti, et tugevdada labajalga ning säärt ja parandada pehmete kudede kvaliteeti:
https://www.youtube.com/watch?time_continue=127&v=kStuJAu0a20&feature=emb_logo
Plantaarfastsiit on sagedaseim kannavalu põhjustaja, seda enam inimestel , kes veedavad rohkelt aega jalgadel. Sümptomaatika tajumisel on vaja esimesena maha võtta ärritav koormus ja leida selle jaoks alternatiivsed treeningvõimalused. Teiseks tuleks külastada kliinilist spetsialisti, et saada individuaalset nõu probleemi lahendamise osas. Iseseisvalt võib proovida selles artiklis lahti kirjutatud ravivariante, sest niisama puhkamine ja jalalaba mitte koormamine ei anna kahjuks nii kiireid ja jätkusuutlike tulemusi.
Tallavõlvide ehitus on anatoomiline meistriteos, millest on inspiratsiooni saanud ka mitmed arhitektid erinevate ehitusstruktuuride loomiseks. Tänu võlvidele suudame joosta, hüpata, kõndida jms. ilma liigselt inimkeha sisemisi struktuure põrutamata, lisaks mõjutavad ka meie tasakaalu, rühti ja liikumismustreid.
Tallavõlve on tegelikult labajalal 3 erinevat – mediaalne, lateraalne ja ristivõlv. Võlvid on moodustatud luude poolt ning nende anatoomilist asendit toetavad erinevad sidemed ja kõõlused. Inimese labajalg koosneb 26-st luust, 33-st liigesest, 107-st sidemest ning mitmekümnetest närvidest, lihastest ja kõõlustest. Tallavõlvide ülesanne on vastu võtta kõndimisel, jooksmisel, hüppamistel ja teistel tegevustel sinna langevaid koormuseid ning toimivad selleks kui amordid. Keskmiselt on inimesed päeva jooksul jalgel 4h, mille sisse mahub 5000-10000 sammu ning see summeerub lõpuks mitmesajasse tonnise raskusena, mida tallavõlvid peavad ühe päeva jooksul taluma. Anatoomilised erinevused tallavõlvide ehituses, ning ka pehmete kudede ülekoormamine võivad tekitada erineva iseloomuga valusid labajala piirkonnas.
Mediaalne e. sisemine pikivõlv (Medial longitudinal arch) asub labajala siseküljel kannast kuni päkani ja on talla välisküljel asuvast võlvist kõrgem. Sisemine võlv tagab elastsuse ning koormuse esmase vastuvõtmise tallavõlvi kontaktil aluspinnaga. Tallavõlv hakkab keskmiselt välja kujunema alles 2,5 aastaselt ning areneb ligi 90% ulatuses välja puberteedieaks, kuid täieliku küpsuse saavutab täiskasvanu ikka jõudmisel. Võlvid võivad muutuda lamedamaks nii täiskasvanueas kui ka lastel füüsilise arengu käigus.
Lateraalne e. välimine pikivõlv (Lateral longitudinal arch) on vastupidiselt mediaalsele labajala välisküljel sarnase pikkusega ning toetub seistes enamasti täielikult vastu maapinda. Sellest tulenevalt on funktsioon pigem tallavõlvi jäikuse hoidmine ning stabiilsuse tagamine erinevatel liigutustel.
Ristivõlv (Transverse arch) paikneb pikivõlvide suhtes risti ja ulatub tavaliselt laiuti sarnaselt eelmistele võlvidele kannast kuni päkani. Peamiseks ülesandeks on erineva tugevusega põrutuste absorbeerimine ning keharaskuse toestamine seistes. Ka ristivõlv võib arenguliselt või omandatult lameneda kuid enamasti on see kaasuvana pikivõlvide lamenemisele.
Tallavõlvides esineb erinevatel põhjustel kahte kuju muutust – lamenemine (pes planus) ning kõrgenemine (pes cavus). Sellised anatoomilised muutused iseenesest ei ole põhjuseks jalalaba valu tekkele, vaid loovad eeldused kõrgemal koormamisel erinevatele ülekoormusest tingitud vigastustele. Lamenenud tallavõlvid on väikelaste seas täiesti normaalsed ja kujunevad arengu käigus kenasti välja. Mõnel juhul kas geneetilistest või välistest põhjustest (nt. ülekaal) võivad tallavõlvid jääda lamedaks. Tallatoed oleksid näidustatud juhul, kui lisaks lamedatele tallavõlvidele esineb lapsel kaasuvalt põlvede, puusade või alaselja valu. On võimalik, et võlvid korrigeeruvad iseenesest hilisemas elus. Täiskasvanute puhul on tallavõlvi lamenedes sageli tegemist ühe kindla anatoomilise struktuuri (tagumise säärelihase kõõlus) funktsiooni häirega, mis tingib sisemise pikivõlvi alla vajumise. Teised tallavõlvide lamenemist põhjustavad faktorid on artriit, muud spetsiifilised haigused, traumad, ülekaal ja kontskingade sage kandmine. Ravi esmane etapp on sageli jalavarjude modifitseerimine ning valu põhjustava koormuse vähendamine. Spetsialisti hinnangul võivad abiks olla ka ortopeedilised tallatoed.
Kõrgenenud tallavõlv (all pildil) on pikivõlvide liigne kumerus, mis põhjustab suurenenud survet kannale ning päkale. Sarnaselt eelmisele võlvide muutusele on ka kõrgenemine omandatud nii lapseeast või hilisema tekkega. Täiskasvanutel kõrgenenud tallavõlvi teke võib viitada labajala painutaja ning sirutaja lihaste koostöö häirumisele või erinevatele enamasti neuroloogilistele haigusseisunditele. Reeglina on pikivõlvide kõrgenemine väheulatuslik ning ilma ühegi sümptomita. Raviks piisab enamasti alajäsemete lihaste treenimisest, jalanõude optimeerimisest ning tallatugede ning muude pehmenduste kasutamisest. Suure tõenäosusega tallavõlvi kuju ravi tagajärjel jääb muutumatuks, kuid jalalabal on selliselt kergem vastu võtta ning amortiseerida aluspinnalt tulevaid surveid erinevatel liigutustel.
Õnneks ei takista tallavõlvide kuju muutused meil osalemast normaalsetes igapäevastes tegevustes sh. sportimises, kuid liigsel koormamisel ja tehniliste puudujääkide korral on lamenenud ja kõrgenenud tallavõlviga kergelt suurem oht ülekoormusvigastusteks (ja seda mitte ainult labajalas). Lisaks võivad pikapeale kergemini tekkida erinevad valusündroomid nt. plantaarfastsiit ( loe lähemalt meie järgmisest artiklist !). Täpsemalt tallavõlvide probleemide ja valude kohta saad uurida füsioterapeutide käest.
Taastusravi harjutuste eesmärgiks on taastada normaalne lihaste seisund ning funktsioon. Epikondüalgiate puhul tuleks kõigepealt alustada kergemate harjutustega, samaaegselt ravida välja valu ning põletik ning alles seejärel võtta kasutusele raskemad harjutused. Harjutuste tegemine on samuti hea võimalus ennetada epikondüalgiate esmakordset või korduvat tekkimist. Selles artiklis avaldame valiku harjutustest, mida kasutada tennisisti ja golfari küünarnukkide raviks.
Selle harjutuse puhul on vaja kergemat raskust või kummilinti. Raskust ja pinget reguleeri vastavalt sellele, et valu ei tohiks liigutusel ilmneda ning peaksid suutma teha vähemalt 10 kordust ilma lihaste kurnatuseta. Istudes aseta käsivars alajäsemele selliselt, et ranne oleks kergelt üle põlve. Sõrmed vaatavad põranda suunas ja raskust hoia peos, kummilindi teine ots aseta talla alla. Abista teise käega ranne ilma raskuseta üles sirutada ning aeglaselt painuta rannet põranda poole, üles jällegi assisteeritult. Soorita harjutust üle päeva 3x10.
Aseta kummilint ümber sõrmede, suru aeglaselt sõrmed laiali ning tagasi kokku. Harjutuse ajal ei tohiks käsivarre lihastes olla tunda valu. Soorita liigutust 3x14 igapäevaselt korra päevas.
Tõsta ülajäse õlast 90 kraadi painutatult ette nii, et sõrmed vaatavad põranda poole. Painuta peopesa randmest alla sõrmed sirgelt, teise käega võid liigutust kergelt assisteerida. Kui tunned venitust siis hoia 30 sekundit ja tee 2-3 kordust igapäevaselt. Kui venitust ei tunne, võid proovida sõrmi keerata kehast eemale, kuniks käsivarres ülalpool on kerge venitustunne.
Istudes küljega laua poole, aseta painutatud küünarnukk lauale, peopesa vaatab kehast eemale. Aseta peopessa raskus (raskus vastavalt võimekusele) ning aeglaselt siruta käsivars küünarnukist sirgeks. All asendist võta teise käega raskus ning tõsta käsi küünarliigesest uuesti kõveraks. Soorita harjutust ülepäeviti 3x12.
Kasuta harjutuseks pulka või harjavart, seo nööri või kummilindiga pulga keskosa külge raskus. Tõsta käed õlast 90 kraadi ette hoides pulka õlgade laiuselt kinni. Keeruta pulka mõlema käega vaheldumisi ühes ja teises suunas. Ühte suunda keeruta 2x12-20 kordust ning korda sama teises suunas, harjutust soorita üle päeva.
Istudes, võta mõlemasse kätte raskus (hantel, kang vms.) või kummilint ning aseta käsivarred reitele randmed kergelt üle põlvede. Peopesa vaatab põranda poole, painuta ja siruta rannet proovides hoida käsivarred pidevas kontaktis reitega. Harjutust soorita üle päeva 3x12.
Selle harjutuse puhul on vaja kergemat raskust või kummilinti. Raskust ja pinget reguleeri vastavalt sellele, et valu ei tohiks liigutusel ilmneda ning peaksid suutma teha vähemalt 10 kordust ilma lihaste kurnatuseta. Istudes aseta käsivars alajäsemele selliselt, et ranne oleks kergelt üle põlve. Sõrmed vaatavad lae suunas ja raskust hoia peos, kummilindi teine ots aseta talla alla. Abista teise käega ranne ilma raskuseta üles painutada ning aeglaselt siruta rannet põranda poole, üles jällegi assisteeritult. Soorita harjutust üle päeva 3x10.
Istudes aseta käsivars alajäsemele selliselt, et ranne oleks kergelt üle põlve, sõrmed vaatavad põranda suunas. Harjutuse jaoks on vaja peopessa asetada raskus. Raskust reguleeri vastavalt sellele, et valu ei tohiks liigutusel ilmneda ja peaksid suutma teha vähemalt 14 kordust. Keera peopesa aeglaselt lae poole, võta käest raskus ning keera peopesa põranda poole tagasi. Korda harjutust igapäevaselt 3x14.
Tõsta ülajäse õlast 90 kraadi painutatult ette nii, et sõrmed vaatavad lae poole. Siruta peopesa randmest alla sõrmed sirgelt, teise käega võid liigutust kergelt assisteerida. Kui tunned venitust siis hoia 30 sekundit ja tee 2-3 kordust igapäevaselt.
Seistes, painuta käsi küünarliigesest ja randmest enda poole. Aseta kätte raskus ning hakka aeglaselt kätt küünarliigesest ja randmest sirutama. Painutamiseks assisteeri liigutust teise käega. Soorita harjutust üle päeva 3x12-16.
Pigistamised ja haaramised võivad epikondüalgiate alguses olla küllaltki valu provotseerivad tegevused, sellepärast on neid liigutusi treeninguna mõistlik teha siis, kui valu ning põletik on möödunud. Harjutuse sooritamiseks on vaja pehmet palli, mida tuleb pigistada ning pigistust hoida 3-5 sekundit. Soorita harjutust igapäevaselt 3x16-20.
Kuna haaramine ning küünarnuki painutus/sirutus on osa enamus treeningharjutustest ning spordispetsiifilistest liigutustest, siis saavad käsivarre lihased kindlasti ka sealt koormust. Seetõttu on oluline, et osatakse jälgida ülekoormamise märke, milleks on enamasti valu treeningu ajal ning selle järgselt.
Kui epikondüalgiad on taandunud, siis on hea mõte jätkata paar korda nädalas spetsiifiliste harjutuste tegemist ennetamaks uut vigastust. Tennisisti ja golfari küünarnukist saad rohkem lugeda SIIT.
Tennisisti küünarnuki e. lateraalse epikondüalgia teket seostatakse sagedasti kindlate spordialadega kui ka elukutsetega. Sellisteks spordialadeks on nimest tulenevalt tennis, kui ka squash, sulgpall, pesapall, ujumine ja viskealad. Kätega töötavad inimesed nagu elektrikud, aednikud, tislerid, arvutiga töötajad jpt. on samuti tennisisti küünarnuki väljakujunemiseks suurema riskiga.
Lateraalse epikondüalgia puhul on valu tuntav küünarliigese välisküljel piirkonda katsudes või liigutades, valu võib kiirguda üles õlavarde või alla käsivarre välisküljele kuni III ja IV sõrmeni. Valu tuleneb randme sirutuseks mõeldud lihaste kõõluste korduvast koormamisest, mille tagajärjel ei jõua kõõlused ära taastuda. Kõõlustes võib esineda põletikku, mikro- ja makrorebendeid ja kudede degeneratsiooni. Kuna kõõluseline piirkond on vaesema verevarustusega, on taastumise protsess pikem kui näiteks lihaskoes. Valu esineb enamasti dominantsel käel.
Tennisisti küünarnuki diagnoosi saanud patsiendid kaebavad lisaks valule ka haardejõu vähenemist ja raskemate asjade kandmise ebamugavust. Harvematel juhtudel võib tunda ka tundlikkuse häireid ning sipelgaid käsivarres ning sõrmedes.
Tennisisti küünarnukki esineb kõige sagedamini 30-50 aasta vanustel inimestel ja on võrdselt esinev nii naiste kui meeste puhul, hõlmates 1-3% inimestest. Uuringutega on kindlaks tehtud 3 suuremat riskifaktorit lateraalse epikondüalgia väljakujunemiseks:
Ebaspetsiifilisemad riskifaktorid on ülekoormus, treeningmetoodika ebakõlad, liikuvuse häired küünarliigeses, kõrgem vanus, vereringe häired, madal lihasjõud ülajäsemete lihastes, psühholoogilised faktorid.
Sümptomid kestavad keskmiselt 2 nädalast kuni 2 aastani. 89% inimestest paranevad tavaliselt 1a jooksul ilma igasuguse ravita vaid pigem ärritava koormuse vähendamise läbi, potentsiaalsete äriitusfaktorite osas ning kuidas igapäevaseid tegevusi jätkata oskab aidata füsioterapeut.
Eelnevalt kirjeldatud tennisisti küünarnukist esineb golfari küünarnukki e. mediaalselt epikondüalgiat tunduvalt vähem, ligi 3-5 korda. Sellegipoolest esineb seda sagedasti golfis, tennises, viskespordialadel ja erinevatel ametitel, kus suur osa koormusest langeb kätele.
Valu on põhiline sümptom ja seda on tavaliselt tunda küünarliigese siseküljel, lisaks võib sümptomaatika avalduda ka käsivarre sisekülje valuna ning närvisurinatega samas piirkonnas lisaks IV ja V sõrmes. Küünarliiges võib tunduda vähema liikuvusega kui muidu ning esineda võib ka jõu kadu haaramisel ja randme liigutamisel, enamasti painutusliigutusel. Sportlastel on valu tunda kõige enam faasis, kus käsi on maksimaalselt taga asendis ja valmistub viskeliigutuseks. 95% kaebustest ei esine siiski sportlastel, vaid pikaaegsetel ühetaolistel ametitel nagu ehitus, puutöö, torutööd, õmblemine jms. Ette tuleb juhtumeid ka ühekordsest traumast tingitud epikondüalgia tekkest, mis on sageli tööd tehes saadud vigastused. Meesterahvastel tekib golfari küünarnukki enamasti jõuliste liigutuste tagajärjel, naistel aga pikaaegsel ühetaolisel koormamisel.
Probleem esineb randme painutajalihaste küünarluule kinnituvates kõõlustes, mis pikaaegse korduva ärritava stiimuli tulemusena omandavad mikrotraumad, kõõlus muutub koormuste osas tundlikumaks ja pikapeale tekivad muutused kõõluselistes struktuurides. Mõnikord võib piirkonnas esineda ka põletikulist reaktsiooni, seda enamasti epikondüalgia alguses. Pikaaegse valusündroomi korral võib tekkida kõõlusstruktuuri jäigastumine ning kudede kahjustus, seetõttu on oluline õigeaegne sekkumine.
Põhiline printsiip epikondüalgia ravimiseks on valu leevendamine ning põletiku kontrolli all hoidmine. Peamine lahendus selle saavutamiseks on valu provotseerivate tegevuste vähendamine ning anda pärast ärritavat tegevusi küünarnukile puhkust. Reeglina on elukutsest tulenevalt pikaajaliselt võimatu ärritavaid tegevusi maksimaalselt piirata. Selliste tingimuste korral on jälgida alljärgnevaid nõuandeid.
Tööriista puhul saab kindlat tüüpi teipide või muude asjakohaste abivahenditega suurendada käepidemete paksust, võimaluse korral saad ka haarde suurust vähendada. Mugavam haare leevendab pinget valutavale piirkonnale ning tagab kiirema taastumise. Peenemate asjade hoidmise korral saab kasutada paksemat töökinnast või veel omakorda suurendada haarde paksust rätiku või riide abil.
Läbiv põhimõte selle alapunkti kirjeldamiseks võiks olla, et võta selline asend, mis teeb küünarnuki välisküljele kõige vähem liiga. Ei ole olemas seda kõige õigemat asendit, mis ravib valusündroomi kõige efektiivsemalt välja, pigem usalda oma keha ning kui liigutus on valulik, siis proovi asendit muuta. Tihtipeale ainult asendi muutmisest ei piisa valu vähendamiseks, sageli peab piirama ka koormuse mahtu.
Nii trennis kui ka tööl on kindlate raskuste tõstmisel võimalik kasutada ümber randmete käivaid rihmasid, mis tagavad valutava piirkonna vähema koormamise. Füüsilise aktiivsuse säilitamine võimalikult lähedal endisele tasemele on tähtis nii füüsilise kui ka psühholoogilise tervise säilitamiseks, seetõttu on nii füüsilise töö kui ka treeningu korral oluline leida alternatiivsed liigutused ja võimalused liigutamiseks ilma enesele haiget tegemata.
Külm aitab vähendada põletikku läbi keemilise aktiivsuse muutuste ja veresoonkonna mõjutuste. Turse korral tuleks käsi külmetamise ajaks tõsta ülejäänud kehast kõrgemale.
Lööklaine ravi saab teha ainult kliinilise spetsialisti juures, kuna protseduur peab soovitud efekti saamiseks olema võimalikult täpne. See elektriravi variant aitab kiirendada kõõluselise koe paranemist. Kroonilise e. pikaajalise tennisisti ja/või golfari küünarnuki puhul sellest variandist kahjuks väga palju kasu ei ole.
Füsioterapeudi abiga on võimalik kõige efektiivsemalt tennisisti ja golfari küünarnukist vabaneda. Füsioterapeut kasutab raviks erinevaid spetsiifilisi harjutusi plus muid ravivõtteid nagu manuaalteraapia, kuivnõelumine jpt. Tugevamad lihased ennetavad hästi samasuguse valu esinemist tulevikus, isegi, kui jätkub eelnev füüsiline koormus ülajäsemetele.
Lateraalne epikondüalgia on küünarliigeses sagedaseim ülekoormusest tulenev valusündroom, harva esineb teda ka koos mediaalse epikondüalgiaga. Mõlemad on elukvaliteeti halvavad probleemid ning mida varem probleemile tähelepanu pöörata, seda varem saab saja protsendiliselt tagasi endise füüsilise aktiivsuse juurde. Kõige lihtsam viis vigastust ravida on selle ennetamine, mille jaoks tuleb tähele panna erinevaid valuaistinguid kehas ning õigel ajal sekkuda. Kui oled tundnud samuti küünarliigese välis- või siseküljel valu nii liigutades kui ka katsudes, siis proovi rakendada ülaltoodud nõuandeid.
Kindlasti oled kogenud lihasvalu, peale esimesi treeninguid, raskeid treeningsessioone või isegi pärast füüsilist tööd. Valu võib hakata kohe pärast füüsilist pingutust, kuid tavaliselt tipneb umbes 48h möödudes ja kestab mitu ööpäeva pärast pingutust. Koormusjärgne lihasvalu e. DOMS (Delayed Onset Muscle Sornesss) on pingutusest tingitud lihaste ja närvide mikrotrauma, mille tegelik toimemehhanism ei ole saja protsendiliselt tänaseni selge.
Enamasti kutsub DOMS-i esile ekstsentriline lihastöö, mis tähendab lihase tööd selle pikenemise ajal. Näitena võib tuua mäest alla kõndimist, kus reie eesmised lihased töötavad pidurtajatena, lubades sujuvat liikumist. Just lihase pikenemisel raskuse all kantakse rohkem lihaspinget üle lihase äärealadele ja kõõlustele, kui ka kompresseeritakse rohkem lihastes asuvaid närvilõpmeid. Selle tulemusena aktiveeritakse ristläbilõike põhimõttel vähem lihasrakke ning piirkonda langev pinge võib tekitada mikrotraumasid ja ka põletikku. Sama toimub tegelikult kõikidel füüsilistel tegevustel, sest kui üks lihas tõmbub kokku peab sellele vastandav lihas pikenema, kuid ilma suure lisaraskuseta ei ole kahjustustel põhjust tekkida. Sellepärast on lihasvalu tuntav ainult uute ja/või raskemate harjutuste ning tegevuste järgselt.
Alustaval treenijal ei ole DOMS-i esinemine mitte midagi hullu ning selle pärast ei peaks treeninguid katkestama või edasi lükkama. Hilisemas faasis, kui keha on juba treeninguga harjunud, ei ole DOMS-i esinemine enam nii oluline ja vajalik ning võib olla ka märk ületreeningust. Treeningjärgne lihasvalu on ikkagi valu ning võib piirata mitu ööpäeva pärast treeningut füüsilist aktiivsust või isegi kindlates asendites püsimist või magamist. Selleks, et DOMS-i nii intensiivselt ei väljenduks, oleks vaja järgida allpool kirjeldatud nõuandeid.
Treeningkoormus
Kõige olulisem punkt on siin ilmselt see, et lihaste treeningjärgne lihasvalu ei ole võrdeline lihasmassi kasvuga. Lihasmass kasvab tänu lihaste progressiivsele koormamisele ning sellele järgnevale ainevahetuse muutustele. Tähtis on alustada kergete raskustega ning järgida spetsialistide nõuandeid koormuste kasvatamise osas. Kui treeningjärgne lihasvalu väheneb progressiivse treeningu tagajärjel on see pigem hea märk.
Kuna DOMS on enamasti esile kutsutav ekstsentrilise treeningu tagajärjel, siis tuleks nädala lõikes just selle eesmärgiga treeninguid sooritada maksimaalselt 1 kord, see tagab lihastele parema taastusaja. Nagu eelnevalt mainitud, siis ekstsentriline koormus langeb teatud lihastele kõikide liigutuste puhul ja selle osakaal tegelikult suureneb kasvavalt, kui põhiline tööd tegev lihas väsib. Hea nipp on vältida kurnatuseni treenimist, kui oled algaja, lihaskasv toimub ka kergema lihasväsimuse korral.
DOMS-ist võib tegelikult jõutreeningus aeg-ajalt ka kasu olla. Saame näiteks uute harjutustega alustades kinnitust, et töötame õige lihasega primaarselt. Ühes lihases aktiveerime alati konkreetseks tööks vajalikus piirkonnas ja koguses lihasrakke, uut harjutust samale lihasgrupile tehes kasutatakse ka lihasrakke teisiti. Näiteks rinnalt surumise vahetamine hantlitega rinnalt surumise vastu tekitab meile natukene teistsuguse DOMS-i lokalisatsiooni, seetõttu on oluline aeg-ajalt vahetada harjutusi ning treeningmetoodikaid – see tagab kvaliteetsema ja mitmekülgsema lihase.
Toidulisandid
Kindlaks on tehtud, et mitmed toidulisandid aitavad vähendada DOMS-i intensiivsust ning kestust. Ühkes selliseks on kofeiin, mida on soovitatav tarbida lihtsalt regulaarselt päeva jooksul. Isegi siis, kui kohvi ei maitse, saab kofeiini kätte ka kapslite manustamisel. Soovitatav kogus on 5mg iga keha kilogrammi kohta. Omega-3 rasvhapped vähendavad põletiku teket treeningu tagajärjel, mis lubab lihasel paremini taastuda, kuid DOMS-i vähendamise osas leidub veel vastakaid tulemusi. Rasvhappeid on soovitatav võtta 3g kaupa pikema ajaperioodi jooksul. Tauriin ja hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) omavad just vastupidiselt Omega-3 rasvhapetele DOMS-i vähendavat efekti ning mitte nii väga põletiku regulatsiooni. Laialt levinud BCAA toidulisandit pole tegelikult eraldi algajatel vaja manustada, kuna tasakaalustatud toitumise korral omastab organism seda piisavalt, lisavajaduse korral leidub neid aminohappeid piisavalt tavalises valgupulbris.
Uni
Piisavalt pikalt on inimese päevaringis tihti alahinnatud. Olgugi, et uni on passiivne tegevus, osaleb see aktiivselt treeningust taastumise protsessis. Une kasulikkus seal taandub enamasti kasvuhormoonile, mis stimuleerib valgusünteesi ning jõuab haripunkti just magamise ajal. Kuna see on sõltuv une tsüklitest, siis aktiivne inimene peaks magama 7-9h ööpäevas. See pole kasulik ainult DOMS-i vähendamiseks, vaid ka mõjub positiivselt keskendumisvõimele ja reaktsioonikiirusele kui ka sportlastel progressiivsele sooritusvõime parandamisele.
Muud leevendamise meetodid
Vähe tõestust leidnud, kui proovimist väärt tegevused DOMS-i leevendamiseks on näiteks massaaž (rulliga, enesemassaaž), mis ei tohiks olla väga jõuline ja peaks valutavale lihasele keskenduma umbes 3 minutit. Puhkus on kindlasti üks lihtsamaid meetodeid, kuidas lihastel efektiivsemalt taastuda lasta. Peale raskema treeningu tegemist tuleks samasuguse intensiivsusega treeningut samadele lihasgruppidele võimalusel vältida 48-72h, kergemad harjutused taastumisaega ei pikenda. Kestvusalad (ujumine, jalgratas, jooksmine jt.) aitavad vähendada DOMS-i ning hoiavad sind ka puhkeperioodil aktiivsena. Veel võivad valu aidata leevendada saun, soojad vannid või manuaalteraapia.
Treeningjärgne lihasvalu on täiesti normaalne treeningprotsessi osa, mida ei tasu karta, ka kogenud treenijatel tuleb seda aeg-ajalt ette. Lihaste parima arengu saavutamiseks on vajalik õige treeningmetoodika ning taastumine, milles on kasulik abi otsida treeneritelt ja/või füsioterapeutidelt.
Allpool toodud videos on eelnevalt kirjeldatud lühidalt kokku võetud: https://www.youtube.com/watch?v=PUJpU6Ti5jU
Hamstringid e. reie tagumised lihased on tänapäevaste keskmiste liikumisharjumuste juures ühed sagedasemalt pingelised piirkonnad inimkehas. Põhjuseid võib otsida pikaaegsest istumisest, vähesest aktiivsusest, varasematest vigastustest, geneetikast jms. Aga miks see kõik oluline on? Reie tagumiste lihaste kvaliteedi parandamine aitab ennetada vigastusi alajäsemetes, vähendab alaseljavalude riski, parandab üleüldist liikuvust ning enesetunnet ja tagab naturaalsemad liikumismustrid kõnnil, jooksul ning hüpetel.
Nüüd proovi korraks sirgete jalgadega ette kummarduda ning kätega põrandat puudutada. Jäta meelde, kui kaugele jõudsid, tee läbi allolevaid harjutusi ja proovi hiljem uuesti.
Loogiline järeldus kangetele lihastele on sageli nende venitamine ja sellest on sageli ka kasu. Staatiliste venituste mõju reie tagumiste lihaste kanguse vähendamiseks võib avalduda juba lühikese perioodi möödudes. Olgugi, et lihase pikkus venituste tagajärjel ei muutu, harjub lihas ära regulaarse venitamisega ning muutub ajas elastsemaks. Venitust peaks alguses tundma kergel määral ja hoidmise aeg võiks piirduda 10-15 sekundiga. Kui liigutus on juba paremini selge, siis võib venitust hoida kuni 30 sekundit.
Selle venituse jaoks istu sirgel aluspinnal jalad ees. Siruta 2 kätt varvaste poole, ära proovi põlvi kramplikult sirgena hoida, alguses on okei lasta neil kergelt kõverduda. Venitust on vaja tunda reie tagaküljele. Tee 3 kuni 5 kordust, korduste vahel 10-15 sekundit pausi.
Kasuta harjutuse tegemisel tooli või muud sarnase kõrgusega abivahendit, kuhu peale saab jala toetada. Tõsta jalg sirgelt toolile ning kalluta ennast sirge seljaga ette kuni tunned reie tagaküljel õrna venitust. Tee 3 kuni 5 kordust, korduste vahel 10-15 sekundit pausi
Pikaaegne jõutreening on efektiivne viis vähendada lihaskangust, muuta lihaseid elastsemaks ning kasvatada lihaste jõudu. Üheks selliseks harjutuseks on Rumeenia jõutõmme, mis aktiveerib reie tagumisi lihaseid läbi nende pinguldumise koormuse all (hea treening ka seljalihastele). Allpool kirjeldatud Rumeenia jõutõmbe üks variatsioonidest.
Seisa ühel jalal raskus ees rippuvatel kätel. Painuta ennast puusast ette hoides tugijala jala põlve terve liigutamise ajal kergelt painutatud asendis. Kummarda nii kaugele, kuniks tunned tagareies venitust, hoia 3 sekundit ning aseta seejärel teine jalg maha. Tõuse püsti ja korda teisele jalale. Harjutust soorita mõlemale jalale 2 seeriat 12 kordust, aja jooksul võidi raskust suurendada.
Sarnaselt eelmisele harjutusele, toimub ka selles lihase pikenemine koormuse all, kuid nüüd kasutame ära põlveliigese liikumisulatust, et veelgi maksimeerida lihaselastsuse ning jõu arendamist. Erineva iseloomuga jõuharjutusi on vaja teha selleks, et lihas saaks võimalikult mitmekülgset treeningut ja seeläbi maksimaalse kvaliteedi paranemise.
NB: Harjutuse jaoks vaja libedat põrandat ja veel libedamat sokki. Selili lamades tõsta põlved kõveraks ja puusad õhku. Seejärel tõsta üks jalg maast üles ning asu teist aeglaselt sirgeks libistama. Alguses võid ka väikese liigutamise tagajärjel maha „kukkuda“, mida tugevamaks saad, seda kaugemale suudad jalga libistada. Alusta väiksematest kordustest, 2x6 mõlemale jalale ning suurenda vastavalt enesetundele.
Massaažirulli kasutamine treeningutest taastumiseks või iseseisvate treeningsessioonidena aitab vähemalt lühikeses ajavahemikus vähendada kangustunnet reie tagumistes lihastes. Sarnaselt staatilistele venitustele on rullimist pikemajalise efekti saamiseks vajalik kombineerida füüsilise aktiivsusega.
Istu tasasel aluspinnal ning aseta rull reie alla. Toeta käed maha ning tõsta tuhar üles, liiguta reielihast rulli peal edasi tagasi, peaksid tundma mõnusat survet. Koormuse suurendamiseks suru tugevamalt jalaga rullile või tõsta teine jalg esimesele peale. Rulli lihast 1-3min.
Kas ettekummardumise ulatus paranes? Märkad, et juba ühekordne treening aitab parandada reie tagumiste lihaste kvaliteeti. Tee harjutusi regulaarselt ja tunneta, kuidas sinu reie tagumised lihased ellu ärkavad.
Keha töötab kui üks süsteem ja vahepeal ei pruugi reie tagumiste lihaste kangustunne olla põhjustatud häiretest hamstringides. Kui soovid rohkem infot ja praktilisi võtteid, kuidas oma keha paremasse seisu viia siis broneeri aeg füsioterapeudile SIIT
Allikad artiklile: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC522148/ ja https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25992660
Alaselja kangustunne või lihaspinged ei pruugi alati olla ainult biomehhaaniliste mõjutuste tulemus, suur roll selles on ka keskkondlikel ning psühholoogilistel teguritel. Pinged tekitavad kaitsereaktsioone, liigutame vähem, et vältida ebamugavustunnet või tekib hirm vigastuse ees. Alaselja harjutused, esialgu oma mugavustsoonis, tekitavad julgust ning võimaldavad Sinul selga kasutada täie potentsiaaliga.
Allikas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5575135/
Järgnevalt toodud 5 harjutust, mis võivad aidata leevendada alaseljas esinevaid pingeid ja/või valu.
Selja sirgestaja lihased on ühed võimalikud süüdlased alaselja pingete tekitamisel. Nad töötavad selja püstist asendit hoides ning pikaajaliselt ühes asendis viibides (nt aiatöid tehes, istudes), suurt koormust saades treeningul või biomehaaniliste kõrvalekallete tõttu (lamedad tallavõlvid, sisse langevad põlved, nõrgad puusad, nõgus alaselg, küürus selja keskosa). Kui selg tundub pinges, siis põlvede kallistamise harjutus on tõenäoliselt üks lihasmaid, mida proovida !
Selili asendis tõsta mõlemad põlved vastu rinda ning võta kätega ümber jalgade kinni. See põhjustab tagumiku tõusmist põrandast, mis tähendab, et alaselg läheb kergelt kumeraks ning lõõgastab selja sirgestaja lihaseid. Kallista jalgu 15 sekundi kaupa, liigutust soorita 5-10 korda. Veendu, et pea ja õlad on pingevabad ning ära unusta rahulikult hingata.
Alaselja rotatsioon harjutus on enam suunatud liigesliikuvuse parandamiseks ning alaselja külgmiste lihaste ning väikeste lülide vaheliste stabilisaatorlihaste lõdvestamiseks. Seega kui tunned, et sinu alaselg on pinges eelkõige külgedelt või ühelt küljelt, siis võid proovida seda harjutust.
Lama selili ning pane jalad omavahel kokku, tõsta jalad nii, et puusad ja põlved on 90 kraadise nurga all. Kiiguta jalgu aeglaselt ühele ning teisele poole. Keha stabiilsuse tagamiseks võid käed asetada külgedele. Harjutust soorita 14-30 korda. Seda harjutust tehes võid tunda venitustunnet või kerget ebamugavust, kui aga tunned valu, siis see ei ole ilmselt Sinu probleemi jaoks õige valik !
Reie tagumised lihased, reie sisekülje lihased, tuharalihased ja alaselja lihased on omavahel kõik seotud. Sae harjutus suudab tabada enam vähem kõiki eelnimetatud lihasgruppidest, mis aitab leevendada pingeid alaseljas. See harjutus sobib ka ideaalselt enne treeninguid ette valmistava harjutusena !
Istu jalad harkis, selg sirge, käed sirutatud ette varvaste suunas . Liiguta käe peopesa selgmine osa vastu vastasjala päka välimist külge, samaaegselt painuta ja roteeri selga. Korda sama liigutust teisele poole. Hoia käeselga vastu jalga umbes 3 sekundit ning soorita harjutust 10 korda mõlemas suunas. Ära muretse, kui käsi päkkadeni ei ulatu, liigu täpselt nii kaugele kuni suudad. Sae harjutuse mõju võid tunda põlve tagaküljel, reie tagaküljel, tuharas või alaseljas venitustundena.
Palvetaja harjutus leevendab alaselja pingeid, sarnaselt Põlvede kallistamise harjutusega, kuid võimaldab liikumisulatust oluliselt lihtsamalt kontrollida. Lisaks selja sirgestaja lõdvestamisele, venitab see ka alaselja külgmisi lihaseid ning selja lailihaseid. Kuna harjutust on vaja teha põlvedel viibides, siis ei sobi see inimestele, kellel on väljendunud põlveprobleemid - neist tuleks enne jagu saada.
Käpuli asendist liiguta tuharat tahapoole, proovides kandadele istuda. Siruta käed võimalikult pikaks ja proovi lasta selg võimalikult kumeraks ning hingates sügavalt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Hoia asendit 10 sekundit ning liigu käpuli asendisse tagasi. Soorita venitust 8 korda. Kui põlvedel on ebamugav, siis aseta nende alla pehmendus (näiteks padi).
Kassi lehma harjutus on tõenäoliselt üks kõige populaarsemaid alaselja harjutusi ning seda ka põhjusega ! See võimaldab parandada alaselja liikuvust, kuid on väga hõlpsasti kontrollitav, mis tähendab et ebamugavustunnet või valu on võimalik piirata. Kassi lehma harjutus parandab võimet vaagna asendit kontrollida ning parandab alaselja liikuvust nii kummaradmiseks kui ka sirutamiseks.
Käpuli asendis kumerda selg võimalikult palju üles, hoia 3 sekundit ning seejärel vii selg alla võimalikult nõgusaks, jällegi hoides 3 sekundit ja tee 10-20 kordust. Proovi selja keskosa hoida paigal ning töötada vaagent kallutades. Kasulik on ette kujutada, et sul on saba, mida sa proovid tõsta ja langetada. Harjutust on hea harjutada peegli ees, et veenduda alaselja liikumises mitte keskelja omas. Liigutus on mõeldud terve selja liikuvuse arendamiseks ning kehatunnetuse parandamiseks.
Alaselg kannab tervet ülakeha raskust ning pole üldse ebatavaline, et aeg-ajalt võib tunda selles piirkonnas kangust, ebamugavust või valu. Liikumine, jõuharjutused ning keskkondlike ja psühholoogiliste faktoritega tegelemine aitavad vähendada erinevaid sümptomeid seljas ja tagavad parema elukvaliteedi. Artiklis kirjeldatud harjutused on vaid väike osa, mida saad oma selja jaoks teha, põhjalikumat lähenemist saad koostöös füsioterapeudiga.
