Taastusravi harjutuste eesmärgiks on taastada normaalne lihaste seisund ning funktsioon. Epikondüalgiate puhul tuleks kõigepealt alustada kergemate harjutustega, samaaegselt ravida välja valu ning põletik ning alles seejärel võtta kasutusele raskemad harjutused. Harjutuste tegemine on samuti hea võimalus ennetada epikondüalgiate esmakordset või korduvat tekkimist. Selles artiklis avaldame valiku harjutustest, mida kasutada tennisisti ja golfari küünarnukkide raviks.
Tennisisti küünarnukk
Kergemad harjutused:
Assisteeritud ekstsentriline randme painutus
Selle harjutuse puhul on vaja kergemat raskust või kummilinti. Raskust ja pinget reguleeri vastavalt sellele, et valu ei tohiks liigutusel ilmneda ning peaksid suutma teha vähemalt 10 kordust ilma lihaste kurnatuseta. Istudes aseta käsivars alajäsemele selliselt, et ranne oleks kergelt üle põlve. Sõrmed vaatavad põranda suunas ja raskust hoia peos, kummilindi teine ots aseta talla alla. Abista teise käega ranne ilma raskuseta üles sirutada ning aeglaselt painuta rannet põranda poole, üles jällegi assisteeritult. Soorita harjutust üle päeva 3×10.
Käsivarre lihaste venitus
Tõsta ülajäse õlast 90 kraadi painutatult ette nii, et sõrmed vaatavad põranda poole. Painuta peopesa randmest alla sõrmed sirgelt, teise käega võid liigutust kergelt assisteerida. Kui tunned venitust siis hoia 30 sekundit ja tee 2-3 kordust igapäevaselt. Kui venitust ei tunne, võid proovida sõrmi keerata kehast eemale, kuniks käsivarres ülalpool on kerge venitustunne.
Raskemad harjutused:
Küünarvarre sirutus
Istudes küljega laua poole, aseta painutatud küünarnukk lauale, peopesa vaatab kehast eemale. Aseta peopessa raskus (raskus vastavalt võimekusele) ning aeglaselt siruta käsivars küünarnukist sirgeks. All asendist võta teise käega raskus ning tõsta käsi küünarliigesest uuesti kõveraks. Soorita harjutust ülepäeviti 3×12.
Pulga/harjavarre keerutamine raskusega
Kasuta harjutuseks pulka või harjavart, seo nööri või kummilindiga pulga keskosa külge raskus. Tõsta käed õlast 90 kraadi ette hoides pulka õlgade laiuselt kinni. Keeruta pulka mõlema käega vaheldumisi ühes ja teises suunas. Ühte suunda keeruta 2×12-20 kordust ning korda sama teises suunas, harjutust soorita üle päeva.
Käsivarre lihaste treening raskustega
Golfari küünarnukk
Kergemad harjutused:
Assisteeritud ekstsentriline randme sirutus
Selle harjutuse puhul on vaja kergemat raskust või kummilinti. Raskust ja pinget reguleeri vastavalt sellele, et valu ei tohiks liigutusel ilmneda ning peaksid suutma teha vähemalt 10 kordust ilma lihaste kurnatuseta. Istudes aseta käsivars alajäsemele selliselt, et ranne oleks kergelt üle põlve. Sõrmed vaatavad lae suunas ja raskust hoia peos, kummilindi teine ots aseta talla alla. Abista teise käega ranne ilma raskuseta üles painutada ning aeglaselt siruta rannet põranda poole, üles jällegi assisteeritult. Soorita harjutust üle päeva 3×10.
Käsivarre keeramine (alusta peopesa alla suunatud)
Istudes aseta käsivars alajäsemele selliselt, et ranne oleks kergelt üle põlve, sõrmed vaatavad põranda suunas. Harjutuse jaoks on vaja peopessa asetada raskus. Raskust reguleeri vastavalt sellele, et valu ei tohiks liigutusel ilmneda ja peaksid suutma teha vähemalt 14 kordust. Keera peopesa aeglaselt lae poole, võta käest raskus ning keera peopesa põranda poole tagasi. Korda harjutust igapäevaselt 3×14.
Stressipalli pigistamine
Pigistamised ja haaramised võivad epikondüalgiate alguses olla küllaltki valu provotseerivad tegevused, sellepärast on neid liigutusi treeninguna mõistlik teha siis, kui valu ning põletik on möödunud. Harjutuse sooritamiseks on vaja pehmet palli, mida tuleb pigistada ning pigistust hoida 3-5 sekundit. Soorita harjutust igapäevaselt 3×16-20.
Käsivarre lihaste treening raskustega
Kuna haaramine ning küünarnuki painutus/sirutus on osa enamus treeningharjutustest ning spordispetsiifilistest liigutustest, siis saavad käsivarre lihased kindlasti ka sealt koormust. Seetõttu on oluline, et osatakse jälgida ülekoormamise märke, milleks on enamasti valu treeningu ajal ning selle järgselt.
Kokkuvõtteks
Kui epikondüalgiad on taandunud, siis on hea mõte jätkata paar korda nädalas spetsiifiliste harjutuste tegemist ennetamaks uut vigastust. Tennisisti ja golfari küünarnukist saad rohkem lugeda SIIT.
