fbpx

Pinged kaelas: 5 harjutust kaelapingete leevenduseks

pinge kaelas, stress, kaelapinged, harjutused, reakt füsioteraapia

Kellel poleks esinenud kunagi kaela pingeid või valu? Kõige sagedasemini kuuleme kaela probleemidest inimestelt, kes töötavad pidevalt arvuti taga või kasutavad ülemäära palju oma nutiseadmeid. Populaarne nimetus sellise asendi jaoks on “ nutikael “ ehk siis kehahoiak, mis omistatakse just ekraane vaadates – pea vaatab alla poole ning lõug on kergelt ette suunatud. Kui inimene seisab sirgelt on kaelale langev raskus umbes 6 kg, arvuti ekraani vaadates on tavaliselt pea väikese nurga all ettepoole ning kaelale langeb juba 2.5x rohkem raskust, telefoni vaadates jõuab lõug tavaliselt peaaegu rinnani, mis avaldab kaelale juba umbes 4x rohkem ehk 20 kg raskust. Selleks, et kael uudisaegsetele nõudmisele vastu peaks on vaja tema eest aeg ajalt hoolt kanda. Selle jaoks tõime välja 5 lihtsat harjutust, mida soovitame proovida, et kaelavöötme pingeid leevendada !

1. Kaela külgmiste lihaste venitus

Kaela külgmised lihased – astriklihased asuvad kummalgi kaela küljel, liigutavad pead
küljelt küljele, aitavad tõsta roideid, et hingamist abistada ning moodustavad turvalise
teekonna kaelast väljuvatele närvisele. See venitus aitab hoida neuraalseid ja lihaselisi
struktuure omavahel liikuvana ning aitab turja/kaela pingete puhul !

Kuidas teha ?

 

Siruta üks käsi põranda suunas, hoia käsi kehaga ühel joonel. Suuna peopesa põranda poole ning siruta sõrmed enda poole. Ürita teha oma käsi põranda poole veidi pikemaks ja kalluta pead käest eemale (pane tähele, et kallutad oma pead, mitte ei pööra !). Hoia asendit mõned sekundid (2-3 s) ning naase esialgsesse asendisse. Tee 5-10 kordust
mõned korrad päeva jooksul.

2. Kaela eesmiste lihaste venitus

Sterncleidomastoid lihased (SCM) e. rinnaku-rangluu-nibujätkelihas on üks suurimaid
ja pindmisemaid lihaseid kaelas
. SCM lihas esineb kummalgi poolel kaela, kui töötab 1 lihastest siis tekitab ta pea kallutamist samale küljele ning pööramist vastasküljele, kui aga mõlemad
lihased töötavad üheaegselt tekitab see pea ettesuunalist liikumist (nutikaela asend)
. See lihas
vajab reeglina erilist tähelepanu inimeste hulgas, kes töötavad või veedavad rohkelt aega
ekraanide ees.

Kuidas teha ?

Võimalik teha seistes või istudes. Kalluta pead küljele umbes 80-90% maksimum liikumise
ulatusest. Seejärel pööra pead vastassuunas (kui kallutasid vasakule siis pööra pea paremale).
Liigutust teha aeglaselt ning ettevaatlikult, hoia 5 sekundit ning tee 10 kordust mõlemas
suunas. SCM lihast venitades peaks tundma kaela eesmise osa ühel küljel kerget venitust.
üldiselt ei ole venitus väga intensiivne aga on tuntav.

3. McKenzie harjutus

McKenzie kaela sirutuse harjutuse mõte on kasutada vastassuunalist liikumist igapäevastele
harjumuspärastele liikumistele. Veedame palju aega ekraanide ees, telefonides interneti
maailma avastades või libedate ilmadega oma varvaste ette silmitsedes, et mitte koperdada.
Ühesõnaga veedame palju aega alla vaadates, kuid aeg-ajalt tuleks ka taevasse vaadata. See
harjutus kasutab ära kaela tervet sirutusulatust, kuna lõua sisse tõmbamine võimaldab rõhu leevendamist kaela alumistelt lülidelt ning pea kuklase viimine kaela võimaldatavat sirutust täies ulatuses kasutada.

Kuidas teha ?

Võimalik teha seistes või istudes. Hoia pead sirgelt ning tõmba lõuga taha suunas tekitades
lõualotti (mõtle et tahad kaela lamedaks teha ja keegi sikutab sind peast pikemaks samal ajal), sellest
asendist tuleb pea viia kuklasse. Kuklas hoida ei ole pikalt vaja (1-2 sekundit) ning liiguta pea
tagasi ette hoides lõuga ikka sees. Vaikselt siruta pea ettesuunas ning korda liigutust kokku 10 korda. Tee liigutust ettevaatlikult, ebamugavuse korral vähenda tahasuunas liigutamise amplituudi.

4. Abaluutõsturi venitus

Abaluutõstur on lihas, mille nimi viitab osaliselt ka tema tööülesandele – tõsta abaluud, ehk
kehitada õlgu. Abaluutõstur on lihas, mis on sagedane pingekolle turjal ja abaluude
ülaservades. Eriti inimeste puhul, kes kannavad kotti sageli ühel õlal, või kipuvad tööl/koolis
veidi kõveralt vistuma, toetudes ühele käele. Turja kangus on salakaval valu ning olgugi, et
eelnimetatud lihased võivad tihti kaasuvana kangeks minna võib olla probleem sootuks mujal.

Seega kui see venitus ebamugavust ära ei võta, oleks hea mõte füsioterapeudiga konsulteerida.

Kuidas teha ?

Võimalik teha seistes ja istudes. Aseta käelaba pealaele, kalluta pead samas suunas küljele
ning vii lõug aeglaselt rinnale kuni tunned kaela tagaosas venitust. Käega saad aidata venitust intensiivsemaks muuta. Liigutust tee aeglaselt ja läbimõeldult. Venitust hoia 3 sekundit ning korda teisele poole, kokku 10 korda mõlemale küljele. Harjutus venitab abaluid tõstvaid lihaseid, mis on sageli kaelaprobleemide korral pingete ja ebamugavustunde üheks
mõjutajaks.

5. Kuklalihaste masseerimine

Vahel tahavad kuklal asuvad lihased lihtsalt veidikene tähelepanu ning nende kerge
masseerimine võib pinges kaelale palju kasu teha. Masseerimine ning kerge liikumine
omavahel kombineerituna on tavaliselt võimas kokteil, mis annab häid tulemusi
. Seetõttu
viimaseks harjutuseks valisime just kuklal asetesvate lihaste masseerimise koos liikumisega.

Kukla masseerimiseks pole ainuõiget meetodit aga meie soovitame järgnevat:

Aseta peopesad kõrvadele selliselt, et pöidlad jäävad kuklale. Proovi pöialdega leida kolju
alumine äär ning liigu sellest veel veidikene allapoole kuni oled “pehme “ koha peal. Liiguta pead aeglaselt kuklasse ning avalda pöialdega kuklapiirkonnale survet (kõvasti ei ole vaja vajutada, võid teha ka kergelt ringikujulisi liigutusi), hoia asendit 3 sekundit. Pead ette liigutades vabasta surve, korda tegevust 10 korda. Antud harjutus masseerib trapetslihase ülaosa kui ka sügavamaid ning pisemaid lihaseid kukla piirkonnas, mis võivad sageli olla ülekoormatud.

Kokkuvõtteks:

Alati on hea märgata oma keha valumustreid ning neile regulaarselt tähelepanu pöörata –
“Motion is lotion !“. Pea meeles, et antud harjutused on kaelas olevate pingete ja valulikkuse
leevendamiseks, probleemi täielik lahendus võib vajada pikemaajalist spetsiifilisemat
lähenemist, mille osas oskab sind nõustada füsioterapeut
. Kaela pikaaegsete probleemide,
tugeva valulikkuse või muu patoloogilise seisundi korral sooritada ainult füsioterapeudi poolt
ettenäidatud harjutusi!

Broneeri aeg vastuvõtule
Close Menu