Kellel poleks esinenud kunagi kaela pingeid või valu? Kõige sagedasemini kuuleme kaela probleemidest inimestelt, kes töötavad pidevalt arvuti taga või kasutavad ülemäära palju oma nutiseadmeid. Populaarne nimetus sellise asendi jaoks on “ nutikael “ ehk siis kehahoiak, mis omistatakse just ekraane vaadates - pea vaatab alla poole ning lõug on kergelt ette suunatud. Kui inimene seisab sirgelt on kaelale langev raskus umbes 6 kg, arvuti ekraani vaadates on tavaliselt pea väikese nurga all ettepoole ning kaelale langeb juba 2.5x rohkem raskust, telefoni vaadates jõuab lõug tavaliselt peaaegu rinnani, mis avaldab kaelale juba umbes 4x rohkem ehk 20 kg raskust. Selleks, et kael uudisaegsetele nõudmisele vastu peaks on vaja tema eest aeg ajalt hoolt kanda. Selle jaoks tõime välja 5 lihtsat harjutust, mida soovitame proovida, et kaelavöötme pingeid leevendada !
Kaela külgmised lihased - astriklihased asuvad kummalgi kaela küljel, liigutavad pead
küljelt küljele, aitavad tõsta roideid, et hingamist abistada ning moodustavad turvalise
teekonna kaelast väljuvatele närvisele. See venitus aitab hoida neuraalseid ja lihaselisi
struktuure omavahel liikuvana ning aitab turja/kaela pingete puhul !
Siruta üks käsi põranda suunas, hoia käsi kehaga ühel joonel. Suuna peopesa põranda poole ning siruta sõrmed enda poole. Ürita teha oma käsi põranda poole veidi pikemaks ja kalluta pead käest eemale (pane tähele, et kallutad oma pead, mitte ei pööra !). Hoia asendit mõned sekundid (2-3 s) ning naase esialgsesse asendisse. Tee 5-10 kordust
mõned korrad päeva jooksul.
Sterncleidomastoid lihased (SCM) e. rinnaku-rangluu-nibujätkelihas on üks suurimaid
ja pindmisemaid lihaseid kaelas. SCM lihas esineb kummalgi poolel kaela, kui töötab 1 lihastest siis tekitab ta pea kallutamist samale küljele ning pööramist vastasküljele, kui aga mõlemad
lihased töötavad üheaegselt tekitab see pea ettesuunalist liikumist (nutikaela asend). See lihas
vajab reeglina erilist tähelepanu inimeste hulgas, kes töötavad või veedavad rohkelt aega
ekraanide ees.
Võimalik teha seistes või istudes. Kalluta pead küljele umbes 80-90% maksimum liikumise
ulatusest. Seejärel pööra pead vastassuunas (kui kallutasid vasakule siis pööra pea paremale).
Liigutust teha aeglaselt ning ettevaatlikult, hoia 5 sekundit ning tee 10 kordust mõlemas
suunas. SCM lihast venitades peaks tundma kaela eesmise osa ühel küljel kerget venitust.
üldiselt ei ole venitus väga intensiivne aga on tuntav.
McKenzie kaela sirutuse harjutuse mõte on kasutada vastassuunalist liikumist igapäevastele
harjumuspärastele liikumistele. Veedame palju aega ekraanide ees, telefonides interneti
maailma avastades või libedate ilmadega oma varvaste ette silmitsedes, et mitte koperdada.
Ühesõnaga veedame palju aega alla vaadates, kuid aeg-ajalt tuleks ka taevasse vaadata. See
harjutus kasutab ära kaela tervet sirutusulatust, kuna lõua sisse tõmbamine võimaldab rõhu leevendamist kaela alumistelt lülidelt ning pea kuklase viimine kaela võimaldatavat sirutust täies ulatuses kasutada.
Võimalik teha seistes või istudes. Hoia pead sirgelt ning tõmba lõuga taha suunas tekitades
lõualotti (mõtle et tahad kaela lamedaks teha ja keegi sikutab sind peast pikemaks samal ajal), sellest
asendist tuleb pea viia kuklasse. Kuklas hoida ei ole pikalt vaja (1-2 sekundit) ning liiguta pea
tagasi ette hoides lõuga ikka sees. Vaikselt siruta pea ettesuunas ning korda liigutust kokku 10 korda. Tee liigutust ettevaatlikult, ebamugavuse korral vähenda tahasuunas liigutamise amplituudi.
Abaluutõstur on lihas, mille nimi viitab osaliselt ka tema tööülesandele - tõsta abaluud, ehk
kehitada õlgu. Abaluutõstur on lihas, mis on sagedane pingekolle turjal ja abaluude
ülaservades. Eriti inimeste puhul, kes kannavad kotti sageli ühel õlal, või kipuvad tööl/koolis
veidi kõveralt vistuma, toetudes ühele käele. Turja kangus on salakaval valu ning olgugi, et
eelnimetatud lihased võivad tihti kaasuvana kangeks minna võib olla probleem sootuks mujal.
Seega kui see venitus ebamugavust ära ei võta, oleks hea mõte füsioterapeudiga konsulteerida.
Võimalik teha seistes ja istudes. Aseta käelaba pealaele, kalluta pead samas suunas küljele
ning vii lõug aeglaselt rinnale kuni tunned kaela tagaosas venitust. Käega saad aidata venitust intensiivsemaks muuta. Liigutust tee aeglaselt ja läbimõeldult. Venitust hoia 3 sekundit ning korda teisele poole, kokku 10 korda mõlemale küljele. Harjutus venitab abaluid tõstvaid lihaseid, mis on sageli kaelaprobleemide korral pingete ja ebamugavustunde üheks
mõjutajaks.
Vahel tahavad kuklal asuvad lihased lihtsalt veidikene tähelepanu ning nende kerge
masseerimine võib pinges kaelale palju kasu teha. Masseerimine ning kerge liikumine
omavahel kombineerituna on tavaliselt võimas kokteil, mis annab häid tulemusi. Seetõttu
viimaseks harjutuseks valisime just kuklal asetesvate lihaste masseerimise koos liikumisega.
Aseta peopesad kõrvadele selliselt, et pöidlad jäävad kuklale. Proovi pöialdega leida kolju
alumine äär ning liigu sellest veel veidikene allapoole kuni oled “pehme “ koha peal. Liiguta pead aeglaselt kuklasse ning avalda pöialdega kuklapiirkonnale survet (kõvasti ei ole vaja vajutada, võid teha ka kergelt ringikujulisi liigutusi), hoia asendit 3 sekundit. Pead ette liigutades vabasta surve, korda tegevust 10 korda. Antud harjutus masseerib trapetslihase ülaosa kui ka sügavamaid ning pisemaid lihaseid kukla piirkonnas, mis võivad sageli olla ülekoormatud.
Alati on hea märgata oma keha valumustreid ning neile regulaarselt tähelepanu pöörata -
“Motion is lotion !“. Pea meeles, et antud harjutused on kaelas olevate pingete ja valulikkuse
leevendamiseks, probleemi täielik lahendus võib vajada pikemaajalist spetsiifilisemat
lähenemist, mille osas oskab sind nõustada füsioterapeut. Kaela pikaaegsete probleemide,
tugeva valulikkuse või muu patoloogilise seisundi korral sooritada ainult füsioterapeudi poolt
ettenäidatud harjutusi!
Dünaamilised venitused, ehk liikumise pealt tehtavad venitused kombineeritult hea soojendusprogrammiga on üks kõige efektiivsemaid viise, kuidas lihased ette valmistada eelseisvaks koormuseks. Dünaamilistel venitustel on ka omadus ajutiselt tõsta sprindi, hüppe ja jõu näitajaid ning aitavad vähendada riski vigastustele. Seega kaks kärbest ühe hoobiga - natukene rohkem jõudu ja väiksem risk midagi ära tõmmata !
Alljärgnevalt oleme välja toonud mõned venitused, mis sobivad ideaalselt enne pallimängude treeninguid, kuid on universaalselt kasutatavad ka enne teist laadi treeninguid. Dünaamilisi venitusi tuleks teha liikumise pealt, ehk siis venitust hoida vaid mõned sekundid ja teha neid kas umbes 10-20 kordust või umbes 30 sekundit järjest.
Allikas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29063454
Reie nelipea lihas, ehk reie esine lihasgrupp on enamuste pallimängude ajal tihedalt töös - jooksmisel, hüppamisel, madala asendi hoidmisel jne. Reie nelipea venitamine aitab vähendada ka koormust põlvedele.
Kuidas teha?
Painuta üks jalg põlvest ning haara käega hüppeliigesest, tõmmates kanda tuhara suunas. Samal ajal ürita mõõdukalt puusi ette poole suruda ning hoia põlved enam-vähem ühel joonel. Samal ajal tõuse vastasjalaga päkale ja tõsta käsi pikaks üle pea. Venita jalgu korda mööda kas kõndimise pealt või paigal seistes.
Hamstring lihas, ehk siis reie tagune lihasgrupp töötab vastandina reie nelipeale. Pallimängude harrastajate hulgas on hamstring lihasgrupp tihtipeale unarusse jäetud, kuid lindlasti väärib ta oma kohta sinu treeningueelses rutiinis!
Kuidas teha ?
Seisa ühel jalal, pinguta kõhulihaseid ning hoia selg sirge. Sellis ülakeha asendit säilitades hakka ülakeha ette kallutama ning vaba jalga samas tempos tahapoole viima. Lõppasendis säilita toetava jala sirget asendit ( kuid põlve taha lukku suruda ei ole vaja) ning tõmba vaba jala varbad enda poole. Venitust peaks tundma reie tagaküljel või põlve taga.
Säärelihased on kiiruse ja plahvatusliku jõu tootmisel tähtsad. Nimetatud venitus tabab tegelikult mitut keha piirkonda, mitte ainult sääri, selle venitusega saab kätte nii sääre, reie tagakülje ja mingil määral ka tuharat ning alaselga. Seega hea universaalne venitus !
Kuidas teha?
Tee ühe jalaga lühike samm ette ning pane kand maha. Siruta varbaid pea suunas ning kummarda ette sirge seljaga puudutades sõrmedega jalalaba väliskülge. Venitus peaks olema tuntav sääre piirkonnas või reie tagaküljel.
Selle harjutusega saab anda kerget toniseerivat koormust reie esisele ning tuharale. Ühtlasi keha pöörates venitatakse alaselga ning tagumise jala puusa esikülge.
Kuidas teha ?
Soorita väljaaste ja jälgi, et põlv ei liiguks üle varvaste. Tagumise jala põlv peaks jääma puusaga ühele joonele. Keha pööra rahulikult ca 3 sekundit ühele ja 3 sekundit teisele poole ning jägi et eesmise jala põlv püsiks terve aeg samal kohal (ei vaju sisse ega välja)
Alaseljas kipub nimme ruutihas tihtipeale pingesse minema ning selle venitamiseks sobib ideaalselt küljele painutus. Lisades juurde ka ühe jala teise tagant läbi viimine saab nimme ruutlihasele hea dünaamilise venituse.
Kuidas teha ?
Seisa sirgelt jalad õlgade laiuselt, tõsta üks käsi üles, vii tõstetud käe poolne jalg teise jala tagant läbi ning painuta keha küljele samal ajal sügavalt sisse hingates. Proovi tähele panna, et keha ei pööraks, vaid painutaks otse küljele (mõtle, et tahad vaba kätt mööda jalga põranda poole pikendada).
Olenevalt treeningu eesmärkidest ning spordialast on sõltuv ka dünaamiliste venituste osatähtsus, kestus ning venitustega mõjutatavad lihased. Antud nimekiri annab ülevaate, kuidas võiks rikastada oma soojenduskava enne pallimänge, põhjalikumaks lähenemiseks ning just Sinule sobivate venituste leidmiseks oleks soovitatav külastada füsioterapeuti.
Kontoris töötamisega sageli kaasneb pikaaegne sundasendites püsimine, mis võib tingida lihaspingete teket või valu. Nende vältimiseks sobiks ideaalselt kohvipauside kasutamine kergemate liikumisharjutuste tegemiseks. Selle jaoks panime kokku esimese versiooni soovituslikest harjutustest, mis aitavad hoida keha liikumises ning teevad ka tööpäeva produktiivsemaks !
Iga alljärgnevat harjutust võiks teha 2-3 seeriat, kuid seeriad ei pea ilmtingimata olema järjestikused vaid võivad olla tehtud ka päeva jooksul. Progresseeruvalt võiks kergelt suurendada koormust, suurendades korduste arvu või tehes harjutusi aeglasema tempoga.
Dippide tegemine aitab venitada rinnalihaseid ja õla esiosa, piirkonnad, mis võivad tööpäeva vältel rohkelt endasse pingeid koguda. Seda harjutust võib teha toetudes toolile või lauale, veendu enne, et toetuspind on kindlalt paigal. Ole seljaga toetuspunkti poole, aseta käed kindlalt äärele ning kõverda küünarliigeseid taha suunas, mine täpselt nii madalale kuni tunned ennast mugavalt. Seejärel tõuka käed uuesti sirgeks pingutades triitsepsit käe tagaküljel. Kõverdatud põlvedega saab harjutuse raskusastet lihtsama vaevaga kontrollida, viies jalad ette sirgeks saab harjutuse raskemaks teha. Teosta 5-15 kordust.
Kuna kontoris istudes kipuvad turi ja keskselg kangeks jääma, siis selle vastu aitab ideaalselt seinal õlaringide tegemine.
Toeta 1 käega seinale nii, et küünarnukk jääks sirgeks ning käsi oleks õla kõrgusel või veidi madalamal. Pinguta kõhulihaseid ning hoia selja loomulikku neutraalset asendit. Lase abaluul (turjal asetsev tiib) liikuda taha poole , suru abaluu alla ning seejärel ette, ehk tee ringikujulisi liigutusi abaluuga. Teosta 10-15 kordust.
Reie tagused ehk hamstring lihased saavad kontoris istudes võrdlemisi palju vatti. Toolil istudes komprimeeritakse nende verevarustust ja need on pidevalt lühenenud asendis. Seetõttu väärivad need tööpäeva vältel natukene tähelepanu. Selleks sobib ideaalselt reie taguse venitus seistes.
Reie taguse venitust tee seistes, toetades venitatav jalg kannale, paarkümmend sentimeetrit ettepoole. Käed puusadel või eesoleva jala reiel, kalluta sirge seljaga ettepoole kuni tunned jalas mõõdukat venitust. Hoia asendit mõned sekundid ja tõuse tagasi algpositsiooni ning korda liigutust. Tee 10-20 kordust.
See harjutus sobib ideaalselt selja keskosa ning alaselja lõdvestamiseks tööpäeva jooksul. Toeta käed lauale või tooli seljatoele ning lükka puusad taha. Lase 1 käsi rippu ning hinga sügavalt sisse. Välja hingates vii käsi keha alt läbi ja ürita nii pikaks lükata kui suudad. Hoia asendit välja hingamise lõpuni ja sisse hingates naase algasendisse. Tee 15-20 kordust või umbes 30-45 sekundit mõlemale poole.
Seisa ühel jalal ning tõsta teine jalg põlves kõverdatuna 90 kraadi enda ette. Vajadusel hoia kinni lauast või toolist. Hoides asendit tõuse jalaga päkale, hoia 1-2 sekundit ning seejärel kanna raskus kannale ning tõsta päkk maast üle ning hoia 1-2 sekundit. Kuna päev otsa istudes väheneb vereringe jalgades ning keha tasakaalu ja lihaskordinatsiooni ei panda proovile, aitab 1 jala peal seis ja raskuse ümber kandmine keha toiminguid jälle ellu äratada. Tee 5-10 kordust või umbes 30 sekundit järjest.
Ülalpool nimetatud 5 harjutust on variandid paljudest võimalustest ning tulevikus lisame kindlasti ka teisi variante. Kui neid harjutusi tehes on sul kuskil valus või väga ebamugav, siis oleks tõenäoliselt aeg pöörduda Reakti füsioterapeutide poole!
Loe veel kontoris treenimise kasulikkusest SIIT.
Loe ka meie teisi artikkleid SIIT.
Ilmselt igal naisterahval on kapis vähemalt üks paar kõrgete kontsadega kingi, mida erilisteks juhtudeks hoitakse. Miks kannavad naised kontsakingi ? Usutakse, et kõrge kontsaking on feminiinsuse sümbol. See muudab kehaasendi naiselikumaks, teeb pikemaks ja viib jala asendisse, kus sääred näevad „atraktiivsemad välja“. Kuid kas kõik need positiivsed küljed, mis inimesed kontsakingade kandmise õigustuseks toovad kaaluvad üle negatiivse?
Kontsakingade sagedase ning pikaajalise kandmisega kaasneb rohkelt potentsiaalseid tervislikke probleeme, mis võivad muuta igapäeva elu ebamugavaks või sootuks väljakannatamatuks väga pikaks ajaks.
Alustame ilmselgest, kontsakingasid kandes on kannad kergitatud – see kontsakingade mõte ongi, aga kuna keha töötab terviku süsteemina, mitte eraldi osadena, siis on kandade tõstmisel mõju tervele kehale (selguse mõttes – arvestame, et kontsaking on 4cm või kõrgem). Esiteks, varvaste asend, mis kontsakingades on tavaliselt kokku pigistatud ning välja sirutatud, kuna kontsakingadest tulenev asend paneb rohkelt keharaskust päkale ja surub varbad terava kinganina suunas. Sedalaadi jalalaba asend muudab ka raskust kandvaid struktuure jalalabas, kui paljajalu käies moodustavad jalalaba luud omamoodi silla (tallavõlvi), siis kontsakingadel oleks see sild justkui ühe serva peale keeratud. Mis tähendab, et luud ja liigesed ei täida enam oma ette nähtud rolli kehas.
Samuti tõstab kontsakingade kandmine säärelihaste aktiivsust, mis iseenesest muudabki säärelihase kuju atraktiivsemaks. Kuna kontsakingadel kõndimine suunab keha raskuskeskme ettepoole, siis vastukaaluks kõnnib inimene kontsadel põlved pidevalt kergelt paindes, mis omakorda suurendab põlvele langevat koormust.
Kontsade kandmine annab naiste sõnul neile ümarama tuhara kuju – kuid sellel on oma hind. Nagu varem sai mainitud, siis keha töötab terviku kompleksina, siis igasugusel muutusel kehas on mõju paljudele keha piirkondadele. Atraktiivsem tuhar tekib raskuse jaotuse ümberkorralduses ning põlve asendi muutusest. See paneb alaseljas olevad lihased pinge alla, sarnaselt nagu inimene oleks pidevalt taha nõjatunud asendis. Kontsakingade kandmise mõjud lähevad lausa kaelani välja !
Lülisammas käitub kui vedru, ning selleks, et pea püsiks keha suhtes keskses asendis, peab alaselja nõgususe suurenedes suurenema ka selja keskosa kumerus ning kaela nõgusus. See omakorda kandub veel edasi isegi õlgadesse. Seega nii uskumatu kui see ka ei tundu, siis kontsi jalga pannes muudab inimene kogu oma kehaasendit !
Lihaspinge võib tekkida mitmel eri põhjusel, kuid peamine põhjus on kehas ühe staatilise asendi hoidmine. Kuna kontsakingadel seismine on nagu pidevalt päkkadel seismine, siis tekib lihaspinge lühenenud lihastesse. Põhilisteks ülepinge all kannatavateks lihasteks on säärelihased, mis on pidevalt lühenenud asendis nii seistes, kõndides kui ka istudes. Säärte ületoonus võib koguni nii suureks minna pikaajalise kontsakingade kandmise peale, et ilma kontsata jalanõude kandmine ei olegi enam võimalik või kaasneb sellega ebamugavus ning valu. Kehaasendi muutustest tingituna kipuvad ülepinge all kannatama ka puusa ees paiknevad puusa painutaja lihased (suurenenud alaselja nõgususest ja vaagna ette kallutatusest), mis võivad hakata tekitama probleeme nii puusas kui ka alaseljas.
Liigeste koormamine ei ole iseenesest tingimata halb asi, küll aga on ta negatiivse mõjuga juhul kui liigesed ei saa enam töötada oma ette nähtud mehaanilises rollis. Jalalabas peituvad luud moodustavad ka enne mainitud silla ehituse. Mis nüüd kontsa kandes on külili pööratud, ning peab kogu keharaskust toetama asendis, kus ta ei ole enam mehaaniliselt tugev. Selle tõttu võivad tekkida probleemid jalalaba navikulaarluu ning metatarsaalluude vahel (liigese kulumine ning luuogade e. osteofüütide teke).
Luuliste probleemide poole pealt võib veel tekkida Hallux valgus, ehk suure varba sisse langemine, mistõttu tekib suure varba küljele suur ning reeglina ka valulik muhk. Samuti võib tekkida väikese varba juurde ostefüüt, millele ei meeldi üleliigne surve ning hakkab seetõttu valu tegema. Selline mure oli ka Merilin Taimrel, ehk Paljasporgand -il. Tema kogemustest ja sellest kuidas ta oma murest lahti sai on ta kirjutanud ka blogi artikli - https://paljasporgand.ee/mulle-tehti-hormoonravi/ .
Nagu eelnevalt mainitud, siis kontsakingade kandmine ei mõjuta kehaasendit ning koormuse jaotust vaid jalalabades, vaid ka põlvedes, puusades, lülisambas, õlgades ning kaelas. Mis tähendab, et järjepidevalt kontsakingi kandes võivad tekkida kaebused nagu alaselja pinged, selja liigespõletikud, närvi pitsumised, kaelavalud, peavalud, õla liikuvuse piiratus, õlavalud ja palju muud. Arvesse tuleb alati võtta keha tervikuna, ehk kui midagi mõjub halvasti keha ühes piirkonnas, siis kandub selle mõju üle ka keha teistele piirkondadele.
Kontsadel kõndimine on ebastabiilsem võrreldes madala jalanõuga, kuna konstakingal on maapinnaga ühenduses olevat pinda arvestatavalt vähem, mis tähendab, et kehamassi tuleb balansseerida väiksema pindala peal. Sinna lisades ja hüppeliigese „avatud“ asendi muudab hüppeliigese vigastamise äärmiselt lihtsaks. Mida rohkem seda juhtub, seda ebastabiilsemaks muutub sidemete kompleks, mis hüppeliigest toestab.
Kõrgete kontsade kandmine vähendab säärelihaste töö hulka, mis tähendab, et olgugi et nad on kogu aeg pingestatud asendis, siis oluliselt palju nad kokku tõmbuma ja lõdvestuma ei pea.
Üks olulisi säärelihase funktsioone on aga vedeliku kehasse tagasi pumpamine. Kontsakingade kandmise tõttu võib eelnimetatud ülesanne olla häiritud, mis tähendab, et jalgadest ei saa jääkained ümbertöötlemisele tagasi minna. See üleliigne rõhk võib põhjustada esteetiliselt ebameeldivaid ja tihtipeale ka valusaid veenilaiendeid.
Kontsakingade kandmine ei ole tingimata halb, kuid nende kandmist tuleks vaheldada traditsioonilisemate madala kannaga jalanõudega, et vältida drastilisi muutusi kehas, mida on hiljem raske tagasi pöörata. Kui tunned, et kontsakingade kandmisest vaevavad sind kaela, selja või jalavalud, siis pöördu kindlasti füsioterapeudi poole, kelle juhendamisel saab nendest probleemidest võitu !
Eelmisel nädalal avaldasime postituse alaseljavalu kohta (https://reakt.ee/nouanded/alaseljavalu-pohjustajad-ja-riskifaktorid/), sellel nädalal jätkame lülisamba teemal, kuid analüüsime lähemalt kaelavalu põhjustajaid. Selleks et paremini mõista kaelavalu intrigeerivat hingeelu on vaja mõista lülisamba põhilist ülesehitust. Lülisammas moodustab keha toetava struktuuri ning ühtlasi moodustab turvalise teekonna närvidele koljust kuni vaagnani. Lülikehade vahel on omakorda kõhrelise struktuuriga diskid, mis toimivad kui amortisaatorid. Iga lüli vahelt väljub närvide paar - 1 kummaltki küljelt ,mis jätkavad oma teekonda erinevatesse piirkondadesse kehas, annavad signaali lihastele ning nahapinnale ja kannavad saadud informatsiooni ajusse tagasi. Kaela piirkond koosneb seitsmest lülist, mis on osa lülisambast, hoiab kogu meie 4-5 kg kaaluvat tarkusest tulvil pead õlgade kohal. Kaela neljanda lüli alt kuni esimese torakaal lülini väljuvad kaelast närvid (brakiaalne pleksus), mis kontrollivad lihaseid turjal, abaluude piirkonnas ning lähevad mööda kätt kuni sõrmeotsadeni välja. Juhul kui kaelas tekivad probleemid, siis võivad ka kõik piirkonnad, mis on brakiaalse pleksuse kontrolli all, hakata kaelavalu tekitama..
Juba lihtsustatud selgituse põhjal on ilmselt aru saada, et kaelas on palju struktuure, mis võivad hakata kaelavalu tekitama. Proovin selgitada 3 peamist põhjust, mis võivad hakata kaelavalu tekitama.
Valu hulk ning rühiliste probleemide maht ei käi reeglina käsikäes. Mõnel juhul võib valu olla väljakannatamatu, kuid struktuursel analüüsil ei ole inimesel justkui midagi viga ning teistel juhtudel võib inimene olla täielikult valuvaba, kuid kaela vaadeldes tekib pikk nimekiri elementidest, mis on valesti. Minu kogemuse põhjal on rühil kindlasti roll kaelavalu tekkes, kuid põhjus ei peitu tavapärastes tõekspidamistes, vaid hoopis kombinatsioonist lihaspingetest ning kaotatud võimest teatavatesse suundadesse kaela liigutada. Kui me vaatleme tänapäeval põhilisi kehaasendeid, siis on need arvuti ees istumine – mis tavaliselt põhjustab protrakteeritud pea hoiaku (lõug ette suunatud), ning nutiseadmes istumine (pea vaatab otse alla, lõug toetub rinnale). Loomulikult adapteerub keha asenditega ning tekitab lihasasümmeetriaid, kuid mis tegelikult valu põhjustab ? Tavaliselt on selleks võimetus vastassuundadesse liikuda !
Meie argipäevades on nii palju alla vaatamist, et enamus inimesi ei kasuta kaela võimet pööramiseks, üle õla ega üles vaatamiseks. If you don’t use it you lose it – kui sa seda ei kasuta siis sa kaotad võime seda teha. Ja tihtipeale tekib valu alles hetkel, kui hakatakse üritama eelnevalt vähekasutatud liikumissuundi uuesti kasutama hakata – kas on leitud uus hobi, taasavastatud vana spordiala või on olukord kaela jaoks läinud nii väljakannamatult ebameeldivaks nendest kindlatest asenditest, et lõpuks hakkab keha rahulolematusest märku andma valu näol.
Lisainfot rühi ja kaelavalu seostest: https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/how-poor-posture-causes-neck-pain
Kaela piirkond on rohkelt närvidega läbi põimunud piirkond, ning seal võib ka ühtlasi peituda põhjus kaelavalule või kiirguvale valule turjale, abaluude vahele või kätesse. Kõik meie kehasse edasi liikuvad närvid algavad ajust ning jätkavad oma teed mööda lülisamba kaitsvat tunnelit kuni vaagnani välja.
Igast lülivahemikust väljub paar närve, millel on oma kindel piirkond mida nad varustavad
närviimpulssidega ning viivad saadavat infot tagasi ajusse. Närvide pitsumiseks on rohkelt eri
võimalusi, mille aitab tuvastada füsioterapeut. See võib olla lülivahemikest väljudes, lihaste vahel,
luupindade vastas, diskide surve närvile või armkoelised piirangud, samuti võivad pitsumise laadseid sümptomeid tekitada põletikulised kolded närvides või nende läheduses. Närvid ei ole ette nähtud venima, vaid neis on piisavalt lõtku sees, et nad libisevad keha kudede vahel nagu jalgratta piduri trossid. Pitsumine tähendabki, et närvile on mingil põhjusel tekkinud mehaaniline surve, mistõttu tekib kudede ärritus ja keha kaitsereaktsioon lihaspingete ja valu näol. Tulemuseks on pidev pinge kaela ja turja piirkonnas või abaluude vahel, takistused liikumisel ning osadel juhtudel ka kiirgav, kõrvetav, torkiv valu või sipelgate tunne kaela, õla või käe piirkonnas.
Lisainfot närvide pitsumise kohta : https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/cervical-radiculopathy-pinched-nerve/
Kaelavalu, lihaskangust ja üleüldist ebamugavust võib tekitada tegevus, mida me loodetavasti teeme igapäevaselt (loe öiselt) 8 tundi. Ja selleks on magamine ! Tavaliselt seostatakse magamise käigus tekkinud pingeid / valusid madratsi ning patjadega. Sellel on ka oma tagapõhi, kuid ühte kuldset vastust selles osas ei ole – igale inimesele sobib erinev pehmus, suurus, paksus jne ning seda saab välja selgitada vaid proovides. Küll aga mis on muudetav - magamisasendid. Üldiselt ei ole sellist asja nagu halb magamisasend, küll aga kui kael juba teeb valu või on igal hommikul ebaloomulikult kange, siis võib olla magamisasendite muutmisest kasu ning peatselt saab jällegi oma lemmikasendite juurde naasta.
Kaela jaoks kõige provokatiivsemad magamisasendid on äärmused, kas padja kuhi on liiga kõrge ning seetõttu on kael kogu aeg piirasendites või magab inimene kõhuli,
mis kaela jaoks tähendab sügavalt ühele küljele pööramist ning kuklasse vajumist. See viimane asend on tavaliselt eriti ebameeldiv, kui kael juba on hakanud haiget tegema, kuna see surub lülivahemikud kitsamaks ning võib ärritada juba problemaatilist piirkonda veelgi. Tavaliselt ärritunud kaelale meeldib korralik toestus ning seda saab lisada rulli keeratud rätiku näol, mis
pannakse kaela alla selili asendis või külili magades. Loomulikult ei ole võimalik öö läbi asendeid
kontrollida ning tihtipeale avastatakse ennast mingil hetkel jällegi „halvas“ magamisasendis – see on okei, kui magama minnes valitakse mugav mitte ärritav asend siis see periood võimaldab vähemalt mingi aja kaelal puhata ning kui öise vähkremise käigus asend vahetub, siis sellepärast ei tasu üleliia muretseda – kõige olulisem on täisväärtuslik uni.
Kaelavalu võib olla väga kurnav probleem, mida võivad põhjustada või võimendada mitmed erinevad igapäevategevused. Kõige olulisem on saada teada, mis just Sinu kaelavalu/pingeid põhjustab ning seada paika plaan, et sellest lahti saada. Selles osas saavad aidata Reakti füsioterapeudid, kes oskavad täpselt hinnata konkreetse inimese sümptomaatikat ning leida selle jaoks võimalikult kiired taastumisviisid.
Reaktiveeri ennast – Broneeri aeg juba täna.
Eelnevas postituses mainisin erinevaid lähenemisi – operatiivseid ja konservatiivseid ning mõningaid kriteeriumeid otsustamiseks nagu rebendi asukoht, sümptomaatika, vanus ning iseseisva paranemise potentsiaal. Oluline oleks ka enne operatsioonile minemist omada üldist arusaama edasisest paranemisest. Reeglina võtab täielik paranemine aega 3-9 kuud, olenevalt, kas tegemist on ainult meniski vigastusega või on kaasatud ka teisi struktuure. Samuti on paranemine suhteline mõiste, see oleneb tugevalt mis tasemel aktiivsuse juurde inimene soovib naasta. Kui eesmärgiks on oma igapäevaste tegevuste tegemine, siis peaks see olema juba võimalik 2-4 nädala möödudes operatsioonist. Professionaalsetele sportlastele loetakse aga täielikuks paranemiseks hetke kui nad saavad teha oma spordiala juba täiel koormusel, mis võtab loomulikult kauem aega. Sportlaste puhul on spordiala väga oluline, kui soovitakse jätkata vähem liigeskoormust pakkuvate spordialadega nagu ujumine või rattasõit on see võimalik oluliselt varem, kui tahetaks alustada korvpalli, jalgpalli või tennisega, ehk siis spordialadega mis hõlmavad kiireid suunamuutusi, pidurdamisi ning pidevat pööramist. Igapäevasteks tegevusteks, tervisespordiks või professionaalseks spordiks taastumisel on peamine abistaja sinu füsioterapeut, kes aitab inimesel oma püstitatud eesmärkideni jõuda.
Eelnimetatud faktoritele lisaks on ka taastumise kiirus sõltuv kirurgi kasutatavast lähenemisest ning kuna taastumise juures on oluline eelseisvast protsessist aru saamine, siis oleme taastumisprotsessi üritanud natukene selgitada.
Üks operatsiooni võimalikest meetoditest on mensikektoomia, mis lihtsustatult tähendab, et rebenenud osa lõigatakse tagasi, et rebend ei suureneks ning süptomaatika nagu valu, paistetus ja põlve lukustumine paraneks. Meniskektoomiast paranemine toimub tavaliselt kiiremini kui meniski parandamise järgselt ning operatsiooni järgne tulem on tavaliselt väga hea. Küll aga tuleb arvestada, et meniskit lõigates suureneb ka põlve kulumine aastate jooksul, mis tähendab, et pikema aja möödudes võib hakata põlv jällegi tüli tegema, selleks hetkeks juba kulumise tõttu.
Meniskektoomiatest taastumise puhul kasutatakse nn kiirendatud lähenemist. Mis tähendab, et enamustel juhtudel võib praktiliselt kohe pärast operatsiooni hakata jalga liigutama ning tuimestuse möödudes sellele ka toetuma. Esmaselt võib kindlasti tunduda opereeritud jalale astumine justkui vastuoluline, kuid tegelikult järk järguline koormus operatsiooni järgselt on ainult kasuks. Tavaliselt ei ole karkude kasutamine vajalik, küll aga kui liikumine on oluliselt raskendatud, võib kasutada karkude abi esimestel päevadel. Füsioterapeudi abi on rangelt soovituslik, et operatsioonist maksimaalne tulemus saada. Muidu kipub põlv jääma nõrgaks ja kangeks. Esmaselt keskendub füsioterapeut paistetuse kontolli all hoidmisele, seda saab teha läbi kerge lümfimassaazi, mille käigus üritatakse kogunenud vedelikku tagasi keha lümfisüsteemi suunata, kontrollitud liikumisega , kuna liikumine kiirendab ainevahetust ning parandab vedelike liikumist.
Varasemalt sai mainitud, et osadel juhtudel on võimalik meniskit ka parandada. Sellisel juhul on paranemise protsess aeglasem kui meniskektoomia puhul. Piirangud kehtestab kirurg, kes konkreetselt teab kui tugev liide parandamise käigus suudeti tekitada. Osadel juhtudel ei soovitata põlve kõverdada üle 90 kraadi esimese 4 nädala jooksul ja peab kasutama ka koormuse moduleerimiseks karke 2-4 nädalat. See ei ole alati nii, kuid kuna protseduurist paranemine on veidikene delikaatsem kui lihtsalt meniskit tagasi lõigates ning teadlikud allikad ei ole leidnud, et koheselt põlve tugeval koormamisel oleks mingeid eeliseid lõpptulemusel, siis meniski parandamise operatsioonist paranemisel võetakse konservatiivsem hoiak. Paranemise eesmärgid on täpselt samasugused, kuid progresseerumine võib olla veidi aeglasem. Seetõttu tuleb ka alati meeles pidada, et iga inimese kogemus operatsioonist taastumisel on erinev ja kindlasti ei tohiks liigselt lähtuda teiste inimeste kogemustest ning taastumise kiirusest.
Paljudel juhtudel on võimalik meniski vigastustest taastuda ning elada aktiivseid eluviise ka operatsiooni vabalt. Selleks puhuks aitab füsioterapeut leida strateegiaid, millega saaks vähendada koormust meniskile, aitab biomehaaniliste kõrvalekallete elimineerimisel, valu moduleerimisel ning järk järgulisel tegevusse naasmisel. Enamikel juhtudest saab konservatiivsel taastumisel säilitada piiratud füüsilist aktiivsust ning 3-6 kuuga on potentsiaali naasta eelnevale tegevuse tasemele. Konservatiivse lähenemise eeliseks on, et operatiivse ravi võimalus jääb alati alles. Kui füsioterapudile või kliendile jääb mulje, et taastumine on ebapiisav, saab ortopeed teostada operatsiooni.
Füsioterapeudi külastamine mensiki vigastusest taastumisel kiirendab kogu protsessi arvestatavalt. Füsioterapeudi üks esimesi eesmärke on kliendile kogu olukorra selgitamine. Tihtipeale pärast vigastust või operatsiooni on edasi kantav informatsiooni hulk arvestatav, ning seetõttu tekib ka segadus, mida võib ja mida ei või teha. Kui aga hakata liiga agaralt tegutsema või hoopis liiga ettevaatlikult, ei pruugi taastumine olla täielik ning sama hea lõpptulemusega.
Olenevalt operatsioonist ning inimese iseärasustest erinevad ka füsioterapeudi lähenemised taastumisesse, aga üldistatult on protsess järgnev:
Füsioterapeudil on oluline roll täisväärtusliku taastumise toetamisel, kuna teadlik taastumine ning õigete lisandite ajastamine on taastumise võti. Samuti aitab füsioterapeut silma peal hoida sümptomitel ning oskab nõu anda, millised sensatsioonid on normaalsed ning millised mitte - füsioterapeut on selliseid põlvi näinud mitmeid, vigastatu jaoks on see üks ja loodetavasti ainus kord !
Postituse esimeses osas kirjutasime meniski mehaanilisest rollist põlves, verevarustusest ning paranemispotentsiaalist ( https://reakt.ee/meniski-vigastus-miks-see-tekib-ja-kuidas-sellega-toime-tulla/ ). Teises osas lahkame aga lähemalt meniski vigastamiseks võimalikke mehhanisme, eristame rebendi tüüpe, milline võiks näha eeldatav paranemisprotsess ja sportlaste jaoks kõige tähtsam – millal saab tagasi treeningute juurde naasta ?
Meniski fundamentaalne toestav roll on sõltuv inimese biomehaanikast ning vastavast jõu ja koormuse langemisest põlvele, mis võib tekitada ka teatavaid eelsoodumusi vigastuste tekkeks. Kõige rohkem ignoreeritud põhjusena on tõenäoliselt üldine tervis. Juhul kui inimesel on terviseprobleeme siis keha üldine süsteemne võimekus regenereerida kudesid, parandada vigastusi ning omada neuroloogilist kontrolli keha üle on vähenenud. Üldine tervis ei pea tähendama, et probleemid peavad olema drastilised, vaid arvestada võib ka juba halbade toitumisharjumuste, ebapiisava mineraalide ja vitamiinide kontsentratsiooniga, vee tarbivusega, aga loomulikult ka suitsetamisega ning alkoholi kuritarvitamisega. See tähendab, et keha puuduvad ehitusplokid enese ehitamiseks ning taastamiseks. Drastilisemate terviseprobleemide puhul on lisanudvaks murekohaks ka veel pikaajaliselt tarvitatavad ravimid nagu kortikosteroidid, mis hakkavad ühel hetkel liigeste kvaliteeti halvemuse poole mõjutama. Keha eest hoolitsemine on tänamatu tegevus, kuna kui enesetunne on hea, siis selle positiivsest mõjust ei saada aru, kuid tahaksime ikkagi rõhutada, et kõik, mida sisse süüa, peale määrida või mille läheduses olla mõjutab keha kui tervikut süsteemi. Meniski vigastusele on 3 korda suurem risk mõõdukalt ülekaalus olevatel inimestel ning kuni 15x suurem tõenäosus meniski vigastuse tekkimiseks kui inimese BMI on rohkem kui 40. Kui inimese kehakaalule lisandub üleliigseid kilosid, siis iga lisanduv kg = 2-3 kg lisaraskust põlveliigesele, mistõttu kulub ka põlveliiges kiiremini ning igapäeva tegevused võivad tekitada vigastusi. Samuti on teaduslike uuringutega täheldatud soolisi riskifaktoreid. Meestel on 2-3 korda suurem risk meniski vigastuste tekkeks. Põhjuseid on leitud mitmeid, meeste käitumine on üldiselt riskialtim, mis tähendab ka suuremat ohtu, meeste üldine tervis kipub olema halvem, meeste kehakaal on suurem.
Meneski rebendeid kategoriseeritakse täpsemalt nende asukoha, kuju ning ulatuse järgi. Kuid lihtsustatult saab neid kategoriseerida tekkemehhanismi järgi, kas oli vigastus isoleeritud, tekkis teisele vigastusele lisaks, või tekkis hoopis liigese kulumisest:
Primaarne rebend tähendab, et vigastada on saanud ainult menisk. Sellised traumad on vähem sagedased kui järgmises punktis lahatud sekundaarsed vigastused. Primaarne rebend tekib peamiselt keha pööravatel liigutustel raskust kandvas asendis nagu tennise löökidel, ebatasasel pinnal koperdades, golfi lööki tehes, mis panevad ühele meniski sektsioonile raskust kandvas asendis piisavalt suure surve, et põhjustada kõhreline vigastus.
Näide NBA korvpalli mängust https://www.youtube.com/watch?v=nFPHntPCvEY
Sekundaarne rebend on teise vigastuse kõrvale lisaks tekkiv meniski rebend. Meniskite vigastustest umbes 60% hõlmavad mediaalset meniskit, kuna mediaalne menisk on tihedalt seotud põlve sisekülje sidemega – MCL ning põlve liigeskapsliga.MCL vigastused tekivad tavaliselt põlve tugeval sisse vajumisel, mis võib tekkida kontaktist teise sportlased või piisava kontrolli ning halbade juhuste kokkusattumusena. Ristatisideme rebendiga (ACL) käib 30% - 50% juhtudest kaasas ka meniski rebend. Seda kahel põhjusel. ACL-i üks osa kinnitub meniskite vahetusse lähedusse ning võib seeläbi tüki kaasa tõmmata. Teisalt, kuna ACL hoiab kinni sääreluu ettesuunalist liikuvust reieluu suhtes, siis kui see rebeneb, tekib põlves vägivaldne ettesuunaline liikumine, mis ületab seda, mida põlve ehitus on ette nähtud vastu pidama. Rohke koormus langeb meniskile ning tulemuseks ongi rebend. Seda sorti vigastusi juhtub erinevates sportlikes olukordades, kus võib saada tõuke kehasse, löögi põlve või peab järsult peatuma. Noorte ja eriti tüdrukute puhul võib märgata mehaanilisi probleeme kus maandumise, peatumise ning suuna muutmise tehnika põhjustab suurenenud vigastusriski. Samuti võivad sellised vigastused juhtuda kõrguselt kukkudes või pärast liiklusõnnetusi.
Degenereeruv vigastus tähendab, et menisk on hakanud juba kergelt kuluma, ning on seetõttu nõrgenenud seisundis ning altim vigastusele. Sellel on geneetilisi komponente, aga vanemas eas illustreerib põlveliigeste tervis ka kindlasti minevikus esinenud traumasid, koormust ning kui lahkelt on inimene on keha aastate jooksul kohelnud. Degenereeruvad vigastused võivad hakata tüli tegema praktiliselt igas olukorras.
Pärast vigastust on kõige olulisem täpne diagnoos, mille alusel saab edasist ravi ja taastumist määrata. Pöördudes ortopeedi või füsioterapeudi poole oma murega võetakse vigastuse kohta põhjalik ajalugu. Esmaselt tehakse selgeks, millise mehhanismiga vigastus tekkis, millised on sümptomid, millised tegevused on raskendatud ning milline on inimese meditsiiniline ajalugu (eelnevad vigastused, operatsioonid, ravimid) - selle põhjal saab juba hea arusaama potentsiaaalselt vigastatud struktuuridest. Seejärel viiakse läbi funktsionaalsed testid, mille käigus jälgitakse liigutuse kvaliteeti, sümptomaatikat, kompensatoorseid mustreid ning jõudu. Põlvevigastuse puhul lastakse näiteks 1 jala peal siesta, teha kükki, istuda tooli ning muud sarnast. Funktsionaalsed liigutused toovad veel enam selgust füsioterapeudi hinnangusse, kuid lõpliku arvamuse formuleerimiseks kasutab ta ka mõningaid spetsiaalseid teste, struktuuride kahjustuse ulatuse määramiseks. Meniski testid hõlmavad liigutusi, kus füsioterapeut keerutab, kõverdab ja sirutab jalga erinevate nurkade all, jälgides mis toodab uuesti sümptomeid.
Kui leiud viitavad meniski vigastusele, siis reeglina kontrollitakse füüsilisel läbivaatusel leitu üle ka uuringutega nagu MRT, kompuutertomograafia, ultraheli uuring või röntgen. MRT uuring on kõige parema kvaliteediga hindamaks meniski vigastust, kuid sellegi täpsus on 80-90%, mis tähendab, et enamustel juhtudel on vigastus tuvastatav, kuid jääb ka osa inimesi, kelle kliinilised leiud viitavad meniski vigastusele, ent uuringud seda ei toeta. Kompuutertomograafia on ligilähedale sarnase täpsusega võimeline meniski vigastusi leidma, aga see kasutab rohkelt röngenkiiritust, mille tõttu ei ole see eelistatud esmane vahend uuringu teostamiseks kui on teisi võimalusi. Ultraheli uuring on võimeline meniski rebendeid tuvastama suhteliselt hea täpsusega. Ultraheli aparaadid on tänapäeval pisikesed ning neid on võimalik näiteks spordiüritustele transportida, mis tähendab, et selle kasutamine kiirendab täpse diagnoosi saamist. Tavaline röntgen ei suuda tuvastada meniski rebendeid, küll aga saab seda kasutada, et välistada teisi võimalikke luulisi vigastusi.
Diagnostika on tänapäeval läinud juba nii täpseks, et tihtipeale tuvatsab see muutusi inimkehas, mis tegelikult probleeme ei tekita. Seega tuleb ka uuirngute osas hoida kriitilist meelt, ning küsida, et kas leitud murekohad võivad tekitada selliseid probleeme nagu sellel inimesel on. Sama kehtib ka juhul, kui uuringuid näitavad kõik ideaalseid tulemusi, ent valu esineb ikka. Arstid ja füsioterapeudid ravivad inimest, mitte nende uuringute tulemusi.
Osa 3 - Menisk – Operatsioon / füsioteraapia
Põlv on üks pealtnäha kõige lihtsama tööpõhimõttega, kuid tegelikult üks mitmekesisemaid liigeseid meie kehas. Põlveliiges koosneb reieluust (Femur), sääreluust (Tibia), meniskitest ning põlve esisel asetsevast luulisest plaadist nimega patella.
Põlve peetakse suhteliselt lihtsakoeliseks liigeseks kuna see on plokkliiges, ehk see töötab samal põhimõttel nagu uksehing – liigub vaid kahes suunas – kõveraks ja sirgeks. Küll aga ei ole põlveliiges tegelikult sugugi nii lihtne kui esmaselt võib tunduda. Seekord aga jätame põlveliigese delikaatse hingeelu lahti harutamata ja keskendume ühele kindlale piirkonnale põlveliigese vahel, mida me veel maininud ei ole – menisk.
Meniskid on meie sääre ja reieluu vahel asetsevad kõhrelised struktuurid, mille ülesanne on vähendada hõõrdumist kahe luu vahel. Meniskeid on kummalgi jalal 2 tükki. Üks asetseb välisküljel (lateraalne menisk) ning teine asetseb põlve siseküljel (mediaalne menisk). Mõlemad meniskid on pealtvaates poolkuu kujulised ning küljelt meenutavad kiile või täisnurkseid kolmnurkasid.
Kuna reieluu ots on ümara kujuga ning sääreluu on võrdlemisi lapiku pinnaga, võimaldavad meniskid luua, oma kuju tõttu, luude vahel stabiilsema struktuuri.
Meniskid vähendavad luude vahelist hõõrdetegurit, käituvad amortisaatoritena, annavad närvisüsteemile tagasisidet põlve asukoha kohta ning muudavad koostöös teiste struktuuridega kogu kompoti töötavaks tervikuks.
Kahjuks on meniskitele võimalik ka erinevates olukordades viga teha. Tegemist on suhteliselt kesise verevarustusega piirkonnaga ning iseseisvalt ei ole see reeglina võimeline paranema.
Meniski verevarustus on suurem väliskülgedel, mistõttu nimetatakse seda ka punaseks tsooniks. Mida rohkem liikuda põlve keskosasse, seda väiksem on verevarustus, mis tingib ka välja teenitud nimetuse – valge tsoon.
Hetkel usutakse, et punasel tsoonil on teatav taastumisvõime, mistõttu tihtipeale sealseid rebendeid ei hakata ka koheselt parandama, vaid proovitakse enne konservatiivset ravi umbes 3-6 kuud.
Konservatiiivne ravi hõlmab füsioteraapiat (manuaalteraapiat, harjutusi lihaste sümmeetria ja jõu parandamsieks, valu vähendavaid tehnikaid, biomehaanilisi korrektuure jms) ning vajadusel kasutatakse ka ortoose – mis võimaldavad paremat liigestunnetust ning stabiilsust, erinevaid füüsikalisi ravimeetodeid (magnetravi, ultraheli ravi, elektriravi jms), mille mõju teaduslikud allikad ei ole leidnud.
Loe lähemalt:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2745476
https://www.researchgate.net/publication/330975594_Meniscus_Tears_and_Review_of_the_Literature
Üldjuhul ei leia umbes 30% patsientidest piisavat leevendust konservatiivsest ravist ning otsustavad operatiiivse ravi kasuks.
Sellisel juhul elimineerib ortopeediline kirurg rebendi artroskoopiliselt – tehakse paar pisikest sisselõiget ning kirurg näeb põlve sisse väikese kaameraga. Meniskeid on võimalik opereerida kahel peamisel viisil, kas parandamise näol (rebenenud piirkond õmmeldakse kokku peaaegu nagu nahahaav) või resektsiooniga (ehk lõigatakse rebenenud tükk ära). Mõlemal meetodil on omad eelised, kuid lähenemise aluseks on eelkõige patsiendi iseärasused, rebendi tüüp ning selle asukoht (punases või valges tsoonis).
Esmaselt kaalutakse patsiendi vanust, 10. -17. eluaastal on meniskite metaboolne aktiivsus kõrgem ning loomulik paranemine teatud piirini on tõenäolisem. Kui operatiivne ravi on vajalik, siis reeglina üritatakse noorematel inimestel meniskeid parandada, et põlv oleks võimalikult originaali sarnane. Seega nooremate patsientide puhul pooldatakse pigem meniski parandust kui resektsiooni, kuna paranemispotentsiaal on kõrgem.
Mida vanem inimene, seda tõenäolisem on, et rebendeid lõigatakse e tehakse resektsioon. Ühtlasi on kriteeriumiks patsiendi enda aktiivsustase. Meniskit ära lõigates väheneb meniskile langev koormus umbes 20%, mis tähendab, et luupindade koormust suureneb arvestatavalt ja seetõttu kiireneb ka põlveliigese kulumine. Seega, kui patsient on aktiivne, siis võimaluse korral üritatakse meniskit parandada, kui rebendi asukoht seda võimaldab.
Meniski parandamise ainukene ebameeldiv külg on aegalasem taastumine, kuna selleks, et õmblused saaksid paraneda, peab andma piirkonnale rohkem puhkust. Vananedes aeglustuvad meie keha loomulikud taastumis- ning paranemisprotsessid. Seetõttu on vanemas eas tõenäolisem, et meniski rebend on pigem degeneratiivne.
Degeneratiivne rebend näeb välja nagu kulunud riie, millest hargnevad väikesed niidid. Kui operatsioon on ortopeedi poolt näidustatud, siis tavaliselt lõigatakse kulunud osa nii vähe ära kui võimalik, et eemaldada valu tekitav mehaaniline probleem.
Meniski vigastusega seostatavad probleemid on tavaliselt mitmetahulised.
Esmaseks ebameeldivaks faktoriks on valu, mis on tavaliselt seostatav kindlate liigutustega või füüsilise koormusega, mis piirab igapäevaseid tegevusi. Tavaliselt tekitab põlve täielikult sirgeks lükkamine või kõverdamine terava valu põlve sise- või esiküljel, ning tundub olevat sügaval põlve sees.
Kui põlvele anda järjepidevat koormust, siis hakkab see ka teravatele valudele lisanduvalt tuikama pikemaajaliselt. Tavapäraselt võib ka täheldada põlve paistetust, mis võimendub koormusega. Osadel juhtudel võidakse tunda põlves ka rütmilist raksumist või plõksumist (raksumine iseenesest ei viita meniski rebendile ! ) ning põlve lukustumist.
Põlve lukustumine tähendab, et mõne kindla liigutusega võib põlv minna füüsiliselt lukku, ehk ta ei taha enam minna sirgeks ega kõveraks. Selle vabastamiseks peab tavaliselt kas jalga natukene raputama või põlve jõuga tagasi sirgeks suruma. Selle põhjuseks on meniski osade rebendi tüüpide puhul liikuv “kõrv” mis voltub põlveliigese vahele ning takistab liikumist. Õige nõksuga, saab selle tagasi voltida ning lukustumistunne kaob.
Valule ja lukustumistundele lisaks võib ka inimene tunda põlves teatavat ebastabiilsust või erinevust võrreldes teise põlvega. Põlv võib osadel liigutustel või asendites teha järsu nõksu ning tahta alt ära vajuda. Kuna menisk annab ajule tagasisidet põlve asendi kohta, siis rebendi puhul on see tagasiside häiritud. Samuti häirib valu ning paistetud lihastiku tööd, ning seetõttu puudub jala üle samasugune kontroll nagu enne vigatust.
Eelnimetatud sümptomid ei pruugi aga alati tähendada, et tegemist on just spetsiifiliselt meniski rebendiga. Seetõttu soovitaksime mure korral pöörduda füsioterapeudi poole, kes hindab kogu olukorda ning suudab anda oma hinnagu toimuvast ja edasistest võimalikest sammudest.
Osa 2 - Meniski vigastused – kuidas diagnoosida
Osa 3 - Menisk – Operatsioon / füsioteraapia
Teipe, ehk nahale kantavaid kleeplinte on palju erinevaid:
Kinesioteip on tehtud kas sünteetilisest või puuvillasest materjalist ning selle aluskülg on kaetud liimiga, mis võimaldab seda sarnaselt plaastrile nahale kanda.
Kinesioteibi tööfunktsioon on kaheosaline.
Esiteks, meie nahk, ühtlasi ka meie keha suurim organ, on meie ajuga ühenduses läbi nahas asuvate närvide. Teadlikult kasutades kinesioteibi elastseid omadusi, on füsioterapeudil võimalik mõjutada inimese kesknärvisüsteemi läbi naha. Seega saab füsioterapeut teibiga suurendada/vähendada lihasaktiivsust, seeläbi mõjutades ka liigesliikuvust, andes ajule soovitud signaale läbi naha.
Teiseks, pärast vigastust on tihtipeale meie keha arusaam liikumisest häiritud, teibi kasutamine aitab anda kehale tagasisidet toimuva kohta. Näiteks, kui inimene on väänanud hüppeliigest, ei saa aju alati aru, mis asendid tema jaoks turvalised on, kasutades teipi sihtotstarbeliselt, saame me anda vastavaid signaale, kui liiges on liikumas suunda, kus on võimalus hüppeliigest uuesti vigastada. Vastukaaluks aktiveerib aju lihased, mis aitavad liigest turvalises liikumisulatuses hoida, ning samuti aitab kaasa kinesioteibi võime teataval määral liigest fikseerida.
Loe lisaks :
Kinesioteipimise mõjudest lisaks :
https://www.painscience.com/articles/kinesio-taping.php
Kinesioteipimise mõjust lihasaktiivsusele:
https://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(17)30227-9/abstract
Teipimine on kasulik abivahend, andmaks kehale vajaliku lükke paranemise suunal. Meeles võiks ka pidada, et teibi kasutus peaks olema mingi eesmärgipõhine, ehk enne kasutama hakkamist võiks konsulteerida füsioterapeudiga, kas teibi kasutamine on põhjendatud ning kuidas seada võimalikult efektiivselt peale kanda.
Meeles tuleb ka kindlasti pidada, et kinesioteip ei ole mõeldud igaveseks kasutamiseks. Üldiselt võib seda peale jätta ca 2-4 päevaks olenevalt inimese naha tundlikkusest ning kui aktiivseid tegevusi on vahepeal tehtud.
Peamine põhjus, miks teip tuleb eemaldada on infektsiooniohu alandamine, kuna teip kogub endasse rasu ning baktereid, ei ole seda soovitatav üle nelja järjestikuse päeva peal hoida.
Samuti peaks jälgima naha kvaliteeti, kui teipi uuesti peale kanda. Uue teibi aplikatsioonil peaks olema nahk värske ja ei tohiks eelmisest korrast punetada (kindlasti ei tohi teipi kanda lahtistele haavadele).
Kui teip on juba peale kantud, siis tuleb jälgida, et antud piirkond ei hakka väga tugevalt kinesioteibi ümber punetama või sügelema, see võib olla märk allergilisest reaktsioonist ning teip tuleks koheselt eemaldada.
Üldiselt on kinesioteip ohutu, ning efektiivne viis valu moduleerimiseks, liigesliikuvuse piiramiseks või paistetuse alandamiseks, kui seda õigesti kasutada!
Inimese lülisammas koosneb kokku 33 lülikehast, 7 neist on nimetatud kaelalülideks või tservikaal lülideks, 12 torakaal e. selja keskosa lüli, 5 lumbaal ehk alaosa lüli, ülejäänud 9 lüli on omavahel kokku luustunud ning moodustavad sabakondi .
Lülisamba üldine ehitus on sarnane kõikides selja piirkondades (kaelas, keskseljas, alaseljas ning sakraalosas), kuid väikesed erinevused dikteerivad nende tegelikke tööeesmärke. Võrreldes teiste piirkondadega on kaelalülid madalamad ning väiksemad, kuid nad võimaldavad suures ulatuses liikumist, et me saaksime igale poole mugavalt vaadata.
Inimese närvisüsteem koosneb kahest osast: kesknärvisüsteemist (keha kontrollkeskus), ehk aju ja seljaaju ning periferaalsest (signaali edastaja ja suunaja) närvisüsteemist, mis ühendab kesknärvisüsteemi keha kõikide piirkondadega.
Seljaaju kulgeb mööda lülisamba luust moodustunud kanalit. Periferaalsed närvid väljuvad lülisamba kanalist läbi väikeste ümarate kanalite, millel on üsnagi naljakas nimetus – lülivahemulk. Sealt edasi kulgevad närvid mööda keha edasi.
Kaelast väljuvad närvid lähevad pea ja näo piirkonda, turja, õlgadesse ning kätesse. Selja keskosa närvid juhivad rindkere piirkonda ning alaselja omad mõjutavad alakeha. Periferaalsed närvid toimetavad impulsse ajust lihastesse, et juhtida inimkeha, kuid viivad ka informatsiooni tagasi ajule.
Kas katsutav pind on sile või krobeline, kui kõvasti sa käesolevat asja pigistad, kas vesi on soe või külm. Kogu see info liigub läbi meie närvide seljaaju ning ajuni ning kui vaja, siis keha reageerib vastavalt – kui on liiga külm, siis ahendatakse veresooni ning inimene hakkab sooja säilitamiseks värisema, kui katsutav pind on liialt kuum tõmmatakse käsi välkkiirelt eemale.
Tavaliselt eeldab inimene, et valu asukoht on ka vigastatud piirkond, kuid närvisüsteemi puhul ei pea see paika. Probleemi tegelikuks põhjustajaks võib olla hoopiski teine piirkond.
Kuna närvide teekond on looklev ja suhteliselt keerukas, sest närvid kulgevad luude ja liigeste ümbruses, lihaste vahel ning läbi lihaste ja seetõttu võib närv jääda ka oma teekonna jooksul kinni teiste kudede vahele. Kuna närvid ei veni, vaid libisevad nagu jalgratta piduritrossid, on kehal kombeks esimese reaktsioonina tõmmata närvi ümbritsevad lihased pingesse kui see ohtu tajub.
Kõige tüüpilisem on näiteks see, kui inimesel tekib konditsioneeri või külma ilma tõttu surin küünarnuki või käelaba piirkonda. Eeldaks esimese asjana, et probleem pesitseb käes, kuid võib olla hoopis kaelas. Kuna külm põhjustab kiiret veresoonte ahenemist ning lihaspinge suurenemist, siis sellega kaasuvana võivad kaelalihased pitsitada kätte suunduvaid närve (radikulopaatia), mistõttu ebamugavus (surin, sipelgate tunne, tuimus, põletav valu, ülitundlikkus) tekib teises kohas kui on tegelik probleem.
Sarnase murega võivad kokku puutuda ka näiteks jalgratturid. Kuna jalgrattasportlane veedab palju aega sadulas, tähendab see, et alaseljast väljuvad närvid, mis jooksevad puusa tagaosast üle, on komprimeeritud positsioonis. Seetõttu võivad jalgratturid tihtipeale kurta jalgevahe tuimust, valu, urineerimis või seksuaalfunktsiooni häireid, mis esmareaktsioonina viitab probleemse piirkonna patoloogiale. Küll aga võib jalgratturite puhul olla probleemi allikaks hoopis pudentaalse närvi pitsumine lihaste vahele ning sellega kaasneb rodu murettekitavaid sümptomeid.
Ebaloogilisi valulikke piirkondi võib tekitada probleemne piirkond lülisambas endas. Kõige tüüpilisemalt võib lülisambas probleeme tekitada diskid, lülisamba kanal või lülivahemulk, liigeste ärritumine/kulumine.
Diskid on geelpadjandid mis on iga lülisamba lüli vahel. Nad käituvad kui amortisaatorid ning võimaldavad liikuvust. Juhul kui diskis tekib vigastus, tekib see tavaliselt selgmisel suunal, mis tähendab, et vigastus on väga lähedal periferaalsetele ning tsentraalsetele närvidele.
Diski vigastusest võib tekkida keemiline keskkond või füüsiline surve, mis mõjub närvisüsteemile ärritavalt. Sellisel juhul olgugi, et vigastus ise on tegelikult lülisambas, on inimeste peamised kaebused hoopis õlas ja käes. Tuntakse tuimust, põletavat valu, teravaid “elektrilööke”. Sarnaselt diski probleemidele võivad ka lülisamba liigeste probleemid tekitada sarnaseid probleeme.
Põhjuse välja selgitamiseks on mitmeid erinevaid vahendeid:
Rühti suhtutakse kui staatilisse kehaasendise, kuid tegelikult ei ole rüht kunagi staatiline. Pidev väikeste korrektuuride tegemine ning pidev töö nii lihaste kui ka närvisüsteemi jaoks. Rühi olulisus avaldub keha võimekuses liikuda.
Kui kehaasend vajub ühte äärmusesse, on reeglina ajapikku tulemuseks liikuvusulatuse langus. Mõnel väga halva rühiga inimestel ei pruugigi probleeme olla, kui nad on võimelised liikuma vastassuunda loomulikus liikuvusulatuses. Küll aga reeglina kauaks see nii tavaliselt ei jää.
Ideaalrüht jääb tavaliselt liikumissuundade keskpunktiks, kus keha teeb võimalikult vähe aktiivset tööd asendi säilitamiseks. Halb rüht põhjustab rohkelt adaptiivseid muutuseid (mida hindab füsioterapeut), et selliseid kehaasendeid pikaajaliselt säilitada.
Näiteks palju räägitud nutikael, põhjustab kaela eesmise ning külgmiste stabilisaatorlihaste lühenemise, ning kaela taguste lihaste pikenemise, kuna inimesed hoiavad pead ette kummardatult pikemat aega. Iseenesest kui inimese eesmärk on telefoni terve elu pidevalt vaadata ei pruugi muret ollagi, küll aga kui ta soovib ka kõndida enda ette vaadates, või vahel öist taevast imetleda võivad tekkida probleemid tingituna keha adaptsioonist ainult võimaldada alla vaatamist. Otse ja üles vaatamine ei ole keha jaoks enam omane. Siis on suur tõenäosus eelnevalt mainitud probleemide tekkele.
Arvestada tuleb, et tavaliselt närvisüsteemi probleemide lahendamine võib võtta oodatust kauem aega. Tavapärastelt on kehas toimunud adaptiivsed muutused kohastumiseks, mille ümber õpetamine ning muutmine võtab aega nädalaid või isegi kuid.
Kaela ja alaselja probleemide puhul on tavaliselt meiepoolne soovitus, et võimaluse korral võiks vältida kõhuli magamist. Kõhuli magamisasend põhjustab kaela sirutamist ning suures ulatuses pööramist, mis kaela lülide osas põhjustab närvi teekondade ahenemist ning liigeste kokkusurutust. Seega ühelt poolt võib olla see mure tekkeallikaks, kuid ka paranemise takistavaks faktoriks. Alaseljas põhjustab kõhuli magamine tavaliselt lihaspingeid, mis mõjutavad paranemist samuti negatiivselt.
Soe ja külm, on lihtsad meetmed, millega valu leevendada. Kaela ja alaselja tundlikkuse tõttu, soovitan ma külma kasutamist haruharva. Reeglina on sooja kasutus (10-15 minutit, kuumakotti, sooja vanni või dušši) positiivse mõjuga. See lõõgastab lihaseid, suurendab verevarustust ning võimaldab kiiremat paranemist, vähendab kompressiooni närvidele ning pakub valule leevendust vähemalt mõneks tunniks.
Kindlasti tuleks pöörduda kaela ja alaselja probleemide puhul ka füsioterapeudi poole, sest füsioterapeut hindab olukorra tõsidust ning leiab ravivõimaluse mis sobib just teie probleemi iseloomuga!
Närvid ning nendega kaasnevad mured on ebameeldivad, komplekssed ning võivad kaasata ka keha piirkondi, mis otseselt ei ole probleemi tekitajateks. Tavaliselt on enamus neist kindlasti arvestatavalt leevendatavad või lõplikult lahendatavad. Selleks tuleb leida endale sobiv füsioterapeut, kes oskab teid nõustada ning leida võimalusi keha pikaajaliselt tervena hoidmiseks!
