5 harjutust vältimaks kangeid hamstringi lihaseid

reielihased hamstringi lihased, füsioteraapia ,reakt

Hamstringid e. reie tagumised lihased on tänapäevaste keskmiste liikumisharjumuste juures ühed sagedasemalt pingelised piirkonnad inimkehas. Põhjuseid võib otsida pikaaegsest istumisest, vähesest aktiivsusest, varasematest vigastustest, geneetikast jms. Aga miks see kõik oluline on? Reie tagumiste lihaste kvaliteedi parandamine aitab ennetada vigastusi alajäsemetes, vähendab alaseljavalude riski, parandab üleüldist liikuvust ning enesetunnet ja tagab naturaalsemad liikumismustrid kõnnil, jooksul ning hüpetel. 

Nüüd proovi korraks sirgete jalgadega ette kummarduda ning kätega põrandat puudutada. Jäta meelde, kui kaugele jõudsid, tee läbi allolevaid harjutusi ja proovi hiljem uuesti. 

 

Hamstringlihaste venitus istudes

 

Loogiline järeldus kangetele lihastele on sageli nende venitamine ja sellest on sageli ka kasu. Staatiliste venituste mõju reie tagumiste lihaste kanguse vähendamiseks võib avalduda juba lühikese perioodi möödudes. Olgugi, et lihase pikkus venituste tagajärjel ei muutu, harjub lihas ära regulaarse venitamisega ning muutub ajas elastsemaks. Venitust peaks alguses tundma kergel määral ja hoidmise aeg võiks piirduda 10-15 sekundiga. Kui liigutus on juba paremini selge, siis võib venitust hoida kuni 30 sekundit. 

Kuidas teha?

Selle venituse jaoks istu sirgel aluspinnal jalad ees. Siruta 2 kätt varvaste poole, ära proovi põlvi kramplikult sirgena hoida, alguses on okei lasta neil kergelt kõverduda. Venitust on vaja tunda reie tagaküljele. Tee 3 kuni 5 kordust, korduste vahel 10-15 sekundit pausi.

Hamstringlihaste venitus seistes

Kuidas teha?

Kasuta harjutuse tegemisel tooli või muud sarnase kõrgusega abivahendit, kuhu peale saab jala toetada. Tõsta jalg sirgelt toolile ning kalluta ennast sirge seljaga ette kuni tunned reie tagaküljel õrna venitust. Tee 3 kuni 5 kordust, korduste vahel 10-15 sekundit pausi

 

RDL ühel jalal

 

Pikaaegne jõutreening on efektiivne viis vähendada lihaskangust, muuta lihaseid elastsemaks ning kasvatada lihaste jõudu. Üheks selliseks harjutuseks on Rumeenia jõutõmme, mis aktiveerib reie tagumisi lihaseid läbi nende pinguldumise koormuse all (hea treening ka seljalihastele). Allpool kirjeldatud Rumeenia jõutõmbe üks variatsioonidest.

Kuidas teha?

Seisa ühel jalal raskus ees rippuvatel kätel. Painuta ennast puusast ette hoides tugijala jala põlve terve liigutamise ajal kergelt painutatud asendis. Kummarda nii kaugele, kuniks tunned tagareies venitust, hoia 3 sekundit ning aseta seejärel teine jalg maha. Tõuse püsti ja korda teisele jalale. Harjutust soorita mõlemale jalale 2 seeriat 12 kordust, aja jooksul võidi raskust suurendada.

 

Soki libistamine

 

Sarnaselt eelmisele harjutusele, toimub ka selles lihase pikenemine koormuse all, kuid nüüd kasutame ära põlveliigese liikumisulatust, et veelgi maksimeerida lihaselastsuse ning jõu arendamist. Erineva iseloomuga jõuharjutusi on vaja teha selleks, et lihas saaks võimalikult mitmekülgset treeningut ja seeläbi maksimaalse kvaliteedi paranemise. 

Kuidas teha?

NB: Harjutuse jaoks vaja libedat põrandat ja veel libedamat sokki. Selili lamades tõsta põlved kõveraks ja puusad õhku. Seejärel tõsta üks jalg maast üles ning asu teist aeglaselt sirgeks libistama. Alguses võid ka väikese liigutamise tagajärjel maha „kukkuda“, mida tugevamaks saad, seda kaugemale suudad jalga libistada. Alusta väiksematest kordustest, 2×6 mõlemale jalale ning suurenda vastavalt enesetundele.

 

Rullimine

 

Massaažirulli kasutamine treeningutest taastumiseks või iseseisvate treeningsessioonidena aitab vähemalt lühikeses ajavahemikus vähendada kangustunnet reie tagumistes lihastes. Sarnaselt staatilistele venitustele on rullimist pikemajalise efekti saamiseks vajalik kombineerida füüsilise aktiivsusega. 

Kuidas teha?

Istu tasasel aluspinnal ning aseta rull reie alla. Toeta käed maha ning tõsta tuhar üles, liiguta reielihast rulli peal edasi tagasi, peaksid tundma mõnusat survet. Koormuse suurendamiseks suru tugevamalt jalaga rullile või tõsta teine jalg esimesele peale. Rulli lihast 1-3min.

Kokkuvõtteks:

Kas ettekummardumise ulatus paranes? Märkad, et juba ühekordne treening aitab parandada reie tagumiste lihaste kvaliteeti. Tee harjutusi regulaarselt ja tunneta, kuidas sinu reie tagumised lihased ellu ärkavad.

Keha töötab kui üks süsteem ja vahepeal ei pruugi reie tagumiste lihaste kangustunne olla põhjustatud häiretest hamstringides. Kui soovid rohkem infot ja praktilisi võtteid, kuidas oma keha paremasse seisu viia siis broneeri aeg füsioterapeudile SIIT

Allikad artiklile: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC522148/ ja https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25992660

Broneeri aeg vastuvõtule
Close Menu