Äärmiselt lihtne viis ennetada reie tagumise külje lihaste (hamstrings ing.k.) vigastusi (või korduvvigastusi) on võtta kasutusele Nordic hamstring curl-i harjutus. Aga miks? Esiteks on seda väga lihtne sooritada, vaja läheb minimaalselt treeningvarustust või abilist ning harjutust saab teha nii kodus, treeningul või lausa töökohas. Teiseks on ühehäälselt selge, et Nordic hamstring curl aitab ennetada reie tagumiste lihaste vigastusi ning on mõnus harjutus üldiseks selle tavaliselt alatreenitud lihaste kompleksi tugevdamiseks.
Variatsioone on Nordic hamstring curlist loodud mitmeid ning igaleühel on võimalus valida endale kõige meelepärasem tehnika. Erinevatest variantidest saad aimu järgnevast videost:
Mina ise olen sellise tehnika suur fänn, kus harjutust saab teha koos paarilisega (hoiab pahkluudest kinni) ning keha tuleb kallutada nii kaugele ette kui suudad ilma käte abita (videos kolmas variant), lõpus aitab käte kiire maha panemine näo ilusaid kontuure säästa. Kuna esialgu võib harjutus olla üsna kurnav, siis paarilisest võib motivatsiooni tõstmiseks ning tehnikal silma peal hoidmiseks palju kasu olla.
Kui tahad järgmisel päeval olla võimeline kummarduma ning kingapaelu siduma, siis tuleb alustada Nordic hamstring curl harjutuse puhul kergematest koormustest ning lühematest seeriatest ja kordustest. Soovituslik on teha harjutust 1-2x nädalas 4 seeriat 6 kordust ning tõsta edaspidi iseenda koormustaluvuse järgi seeriate ja korduste arvu või vahetada tehnika nõudlikumate vastu.
Kindlasti teate mitmeid teisi harjutusi, kuidas reie tagumisi lihaseid treeninda, näiteks Rumeenia jõutõmme, hip thrust, põlvepainutused spetsiaalsetel pinkidel jne. Milleks on vaja siis lisada veel Nordic hamstring curl?
Enamik reie tagumiste lihaste vigastusi esineb lihase pikenemise faasis koormusel, sellisteks olukordadeks võivad olla löögid, hüpped, spagaadid jt., kus on samaaegselt tegu puusa painutuse ning põlve sirutusega. Vigastus ilmneb selle tagajärjel, et lihas ei pea ekstsentrilise jõu poolest sellele koormusele vastu, mis võib viidata reie eesmise ja tagumise poole lihaste komplekside jõu liigsele erinevusele (eesmise poole kasuks). Ekstsentriline jõud ilmnebki lihases selle pikenemisel ning Nordic hamstring curl harjutuse põhimõte ongi tugevdada lihast ekstsentrilises faasis. Mida paremini talub lihas ekstsentrilist koormust, seda väiksem tõenäosus on tal samas olukorras vigastada saada…ja nii lihtne ongi. Kui panna treeningkavasse juurde veel Rumeenia jõutõmme, siis on võimalik treenida oma hamstringid tugevaks ja vastupidavaks.
Lihtne vastus – kõigil kes on vähegi füüsiliselt aktiivsed. Reie tagumise kompleksi vigastus võib ilmneda ka täiesti süütutes olukordades, nt. banaanikoorel libastumisel pühapäevast jalutuskäiku tehes. oluline on silmas pidada, et Nordic hamstring curl on edasijõudnud harjutus, ehk siis kui reie tagumiste lihaste grupp on nõrk, siis ei ole see esimene harjutus, millest alustada tasuks.
Eelkõige saavad sellest harjutusest suurt kasu inimesed, kellele meeldib tegeleda jalgpalliga, jooksmisega, kick-boxiga, hüppealadega, tantsimisega ja teiste tegevusaladega, kus on vaja jalgu ☺.
Pea meeles, et ka treeningul on võimalik lihast vigastada, õige koormamine vastavalt füüsilisele võimekusele tagab mõnusa ning efektiivse treeningu.
Kui soovid harjutusega lähemalt tutvuda siis külasta järgmist lehekülge: https://theprehabguys.com/nordic-hamstring-curl-variations/
https://pdfs.semanticscholar.org/1c2d/3dcc82f31a453a2341a8c65964130e85b7e8.pdf
